At bænkpresse 100 kg er en milepæl for de fleste unge, styrketrænende mænd. Dette fører til, at mange træner bænkpres tungt. Meget tungt. En gruppe forskere fra Brasilien undrede sig i den forbindelse over, hvor tungt man behøver at løfte for at få maksimal aktivering af bryst og forsiden af skuldrene i bænkpres. Forsøget kan du læse mere om længere nede i artiklen, men først vil vi give dig en generel forståelse af, hvordan du kommer til at bænke tungere.

Vejen til tungt bænkpres

Brysttræning er en hjørnesten i styrketræning, og en af de mest populære øvelser inden for denne kategori er bænkpres. Bænkpres er ikke kun en effektiv måde at opbygge brystmuskler på, men det er også en øvelse, der udfordrer hele overkroppen. For at blive dygtig til at træne tungt i bænkpres, er der flere nøgleelementer, der skal overvejes.

Teknik er afgørende

Før man begynder at løfte tunge vægte i bænkpres, er det afgørende at mestre teknikken. En korrekt teknik reducerer risikoen for skader og maksimerer effektiviteten af træningen. Her er nogle vigtige trin i bænkpres-teknikken:

• Korrekt position: Læg dig fladt på bænken med dine fødder solidt plantet på gulvet. Hold din overkrop, skuldre og hoved i kontakt med bænken.
• Greb: Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredde på stangen og hold den med et fast overgreb (håndfladerne vendt væk fra dig). Dette er den mest almindelige grebvariant, men et undergreb (håndfladerne vendt mod dig) kan også bruges til at fokusere mere på overkroppens forside.
• Sænk vægten kontrolleret: Langsomt sænk stangen mod dit bryst ved at bøje albuerne og holde dem tættere på kroppen. Styrketrænere skal undgå at lade albuernes vinkler overstige 90 grader for at beskytte skuldrene.
• Skub vægten op: Pres stangen opad med kraft ved at forlænge dine arme, men sørg for at holde kontrol over stangen hele vejen op.
• Åndedræt: Hold vejret i bunden af løftet og udånder, når du presser vægten op.
• Brystets position: Mange trækker vejret dybt og løfter brystet, hvilket hjælper med at stabilisere kroppen under løftet.

Progression og gradvis overbelastning

At træne tungt i bænkpres kræver gradvis progression og overbelastning. Her er nogle strategier:

• Vægtforøgelse: Start med en vægt, du kan håndtere komfortabelt, og øg gradvist vægten over tid. Dette stimulerer muskelvækst og styrkeforbedring.
• Reps og sæt: Brug forskellige træningsregimer, herunder 3 sæt med 6-8 gentagelser for at opbygge styrke eller 3-4 sæt med 8-12 gentagelser for at arbejde på muskelvolumen.
• Variation: Brug forskellige varianter af bænkpres, som inkluderer incline, decline eller smal-greb for at målrette forskellige områder af brystet og forhindre stagnation.
• Periodisering: Skift mellem perioder med tung vægt og lavere gentagelser og perioder med lettere vægt og højere gentagelser for at give musklerne variation og mulighed for at komme sig.

Korrekt ernæring og hvile

For at træne tungt i bænkpres er det også vigtigt at støtte din træning med en passende kost og hvile. Dette inkluderer:

• Proteinindtag: Sørg for tilstrækkeligt proteinindtag, da det er afgørende for muskelreparation og vækst.
• Kalorier: For at opnå styrke og muskelvækst skal du have en kalorieoverskud, men undgå overdreven fedtopbygning.
• Hvile og restitution: Muskler har brug for tid til at komme sig. Sørg for at få tilstrækkelig søvn og hvile mellem træningspas.

Skalering og sikkerhed

Endelig skal sikkerhed altid være i fokus. Brug en spotter, især når du træner med tung vægt, for at undgå skader og hjælpe dig med at overvinde en eventuel mangel på styrke i løbet af sættet.

Forsøget

11 unge mænd med minimum et års træningserfaring blev udvalgt til forsøget. Deltagerne blev spændt fast til en bænkpres bænk og blev instrueret i at presse så hårdt, som de kunne mod en fastspændt stang. Mens deltagerne pressede, målte forskerne aktiviteten i forsiden og bagsiden af skulder- og brystmusklerne. Efter det maksimale pres målte forskerne på muskelaktiviteten ved henholdsvis 60 %, 70 %, og 90 % af maksimal kraft.

Resultatet

Belastningen og muskelspændingen fulgtes ikke ad, og allerede ved 80 % af maksimal belastning nåede forsiden af skuldrene og brystmusklerne maksimal aktivering. Dette er anderledes end forsøg lavet for underkroppen, hvor mere belastning har været lig med mere muskelaktivitet.

Hvad betyder det for din træning?

Hvis du gerne vil udvikle maksimal styrke og muskelmasse, så er det ifølge forsøget her tilstrækkeligt at anvende 80 % af maksimal belastning. Det svarer for de fleste til en vægt, de kan løfte omkring otte gange. Du behøver altså ikke at bruge super tunge vægte for at blive stærkere i bænkpres, og træning med lettere vægte giver mulighed for at træne med mindre belastning på led og sener. Lidt lettere vægte tillader også bedre teknik og dermed sikkerhed i træningen. 

Der er dog et forbehold: I forsøget arbejdede de med statiske belastninger, hvor deltagerne flyttede mod en stang, der ikke flyttede sig, og derfor kan vi ikke med sikkerhed sige, om alle kan udvikle en tilsvarende spænding i musklerne under bænkpres. Det er dog sikkert, at det er vigtigt at presse vægten med så høj fart som muligt i den koncentriske fase for at udvikle tilstrækkelig spænding i musklerne. Hvis du er eliteløfter, kan du ikke være sikker på, at resultaterne gælder for dig, da deltagerne ikke just var eliteløftere. De kunne i gennemsnit udvikle omkring 117 kg kraft i bænkpres, hvilket er godt, men ikke på eliteniveau (medmindre vi snakker om meget lave alders- og vægtklasser).

Hvad er godt ved studiet?

Der er ikke lavet særligt mange undersøgelser på overkroppen af denne art. Det er spændende, at intensiteten ikke behøver at være så høj for at få maksimal aktivitet i musklerne, når man træner overkrop. Gruppen af deltagere var også meget ens i alder og styrke, hvilket giver nogle bedre data.

Hvad kunne være bedre?

Det havde været hensigtsmæssigt med målinger på flere muskler. I dette forsøg målte de på bryst og for- og bagsiden af skulderen, men de kunne med fordel også have inkluderet triceps. Derudover havde der været en større grad af overførbarhed til reel bænkprestræning, hvis øvelserne var blevet udført i bevægelse. Fravalget heraf skyldes at resultaterne bliver meget sværere at tolke i mange tilfælde og er derfor fuldt forståeligt. Derudover var forsøgspersonerne af relativt begrænset træningserfaring, hvilket betyder, at elitestyrkeløftere og seriøse motionister med højere styrke og længere træningserfaring ikke kan være sikre på, at resultaterne gælder for dem.