3 minutters pause er bedre end 1 minuts pause - 3 minutters pause er bedre end 1 minuts pause - Dette er den lidt kontroversielle konklusion i et nyt studie som selveste Brad Schoenfeld har lavet med en række andre forskere. Først skal vi kigge lidt på selve studiet, for derefter at gennemgå hvordan det forholder sig i forhold til de normale anbefalinger og hvad i alverden man nu skal gøre når der tilsyneladende er forskning der peger i flere forskellige retninger. Selve studiet (1) bestod af 21 unge mænd der i forvejen var trænede. De blev tilfældigt opdelt i to grupper, henholdsvis en gruppe med 1 minuts pause og en gruppe med 3 minutters pause. Alle andre variabler i forhold til træningen var ens. De løftede altså de samme kilo/reps i forhold til deres respektive maxløft. Begge grupper trænede 3 gange fullbody om ugen, med 7 øvelser pr gang i 8 uger. Før og efter de 8 uger testede de max styrke (1rm i bænk og squat), muskeludholdenhed (max reps på 50% af 1rm) samt muskeltykheden på armen og lårene ved hjælp af ultralydsbilleder. Der var signifikante forskelle til fordel for den gruppe der holdt lange pauser i muskelstyrke og muskeltykhed i lårene. Der var en tendens (ikke-signifikant) til en fordel til den gruppe med lange pauser i forhold til muskeltykhed i armen. I forhold til muskeludholdenhed var der ikke nogen forskel blandt de to grupper. Det giver altså en ret klar favorisering af at man holder 3 minutters pause fremfor 1 minuts pause, i forhold til både styrke og muskelmasse. Det er noget modstridende de traditionelle anbefalinger, eftersom der ofte anbefales kortere pauser, gerne omkring 60-90 sekunder for optimal hypertrofi. Nu ved vi ikke hvordan det havde set ud med 90 sekunder, eftersom de jo kun undersøgte 60 og 180 sekunder, men ikke desto mindre giver det i hvert fald en klar indikation på at man ikke for alt i verden skal forsøge at holde pauserne så korte som muligt. Det er ligeledes værd at bemærke at den længere pause resulterede i større belastning i de efterfølgende sæt eftersom belastningen var konstant. Modsat mange af de andre studier jeg har kunne grave frem omkring pauselængde, brugte de i dette studie trænede personer, hvor det ellers er standard at bruge utrænede personer. Dette kan måske være en udslagsgivende faktor, men hvilke træningsprotokoller disse trænede tidligere har fulgt ved vi selvsagt ikke en skid om. Anyways, hvis vi skal konkludere noget, så må det være at man skal passe på med at være alt for dogmatisk i forhold til eksempelvis pauselængde. Som i kan se i det omtalte studie, er det oftest relativt få personer der bliver fulgt i ret kort tid, hvilket naturligvis kan give lidt usikkerhed. (1) Schoenfeld, B. et al (2016) Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. JSCR volume 30, July 2016 Se vores bedste tilbud lige nu: Klik her |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00