Vi bruger cookies til at give dig en bedre oplevelse

For at gøre denne side og vores markedsføring mest relevant for dig anvender vi egne og tredjeparts-cookies til at lave statistikker, analysere besøg og huske dine foretrukne indstillinger. Ved at give dit samtykke tillader du, at vi anvender cookies, og at vi behandler personoplysninger, som indsamles via cookies. Du har altid mulighed for at trække dit samtykke tilbage.

3 tips for legendariske biceps

Hvis du har været i the iron game i noget tid, så kender du sikkert til navne som Arnold Schwarzenegger (duh!), Larry Scott eller Sergio Oliva. Fælles for dem alle er et par imponerende sæt biceps, der får kæberne til at droppe hvor end de går. Hvis du har samme ambition, så skal der masser af træning til – og det er ikke nok, at udføre et par sæt curls en gang om ugen. Armene skal trænes hårdt og intelligent, hvis de skal trickes til at gro som ukrudt.

I denne artikel giver vi dig nogle konkrete og håndgribelige træningstips, der nok skal få dine arme til at vokse. Der er nemlig meget mere til biceps-træningen end bare barbell curls, og det gælder om at udvide dit arsenal, hvis du vil rocke et par store guns.

#1 Variér dine vinkler
Det gør sig egentlig gældende for de fleste øvelser, men for nemheds skyld, så holder vi os i denne artikel til træning af biceps. Det kan være en rigtigt god ide, at variere dine vinkler under træningen. Med hensyn til træning af biceps, så kan det gøres ved at udføre dine curls siddende, siddende på skrå bænk og meget andet. Et hurtigt tip til denne form for variation, er at udføre et såkaldt mekanisk dropset.

Det kunne se således ud:

Siddende, bilaterale curls med håndvægte (begge arme samtidigt)
Siddende, unilaterale curls med håndvægte (én arm ad gangen)
Stående curls med håndvægte til failure

Ideen bag et mekanisk dropset er, at du udfører den øvelse du er svagest i først, og dernæst går direkte videre til en øvelse, der træner samme muskelgruppe – men som du er stærkere i. Det betyder, at du kan udtrætte dine muskler endnu mere, og dermed åbne op for mere muskelvækst.
Det er hårdt at udføre et dropset, så du kan eventuelt afslutte din bicepstræning med et opslidende og udtrættende sæt á la ovenstående.

#2 Anvend tykkere håndtag
Det kan være en fed variation i armtræningen, at anvende et tykkere greb i øvelser som curls med håndvægte og stang. Det kræver nemlig stor grebsstyrke, og det er med til at udvikle dine underarme.

De tykke håndtag er også med til at udvikle din grebsstyrke, og hvem ikke gerne have et bone crushing grip?

#3 Supersets for muskelmasse
Det kan være en fordel at træne biceps og triceps i et såkaldt superset, hvis du gerne vil have store arme. Udover at din træning bliver mere komprimeret, så tilføjer det variation til din træning. Ofte kan man blive fanget i de samme rutiner, og her kan et superset være vejen til fornyet motivation – og ikke mindst nye gains.

Et superset mellem biceps og triceps kunne se sådan her ud:

Triceps extensions på bænk

- superset med –

Hammercurls med håndvægte

Mulighederne for supersets er uendelige, så der er rig mulighed for at inkludere dine yndlingsøvelser.

Tilbage til fitness nyheder