5 måder at bygge de genstridige muskler på

Okay, du har trænet i noget tid – og den gamle t-shirt sidder lidt strammere end den gjorde sidste år. Du er måske blevet væsentligt stærkere, og du er lidt mere tilfreds, når du kigger dig selv i spejlet. Men der er sikkert også en bestemt muskelgruppe, som bare IKKE VIL vokse – uanset hvad du gør. Og nu skal det være slut, tiden er inde til at tvinge de genstridige muskler til vækst.

I denne artikel giver vi dig nogle gode råd til, hvordan du kan forstørre de genstridige muskelgrupper, der bare nægter at vokse. Men tag dig i agt, fløjlshandskerne skal af nu – det er all out war mod din muskler.

#1 Træn genstridige muskelgrupper oftere
Hvis du er vant til at træne med en lav frekvens – så er det på tide at skrue lidt op for træningsfrekvensen af dine svage muskelgrupper. Det kan nemlig være den direkte vej til større muskler, og en god måde at tvinge de genstridige muskler til vækst på.

Og hvor meget skal du så træne dine svage områder? Ja, det findes der mange forskellige svar på – men for de fleste vil det være hensigtsmæssigt at træne dine genstridige muskler tre-fire gange om ugen. Hvis du eksempelvis har problemer med størrelsen på dine triceps, så kan du forsøge dig med at træne dem mandag, tirsdag, torsdag og lørdag i 4-6 uger.

Den øgede frekvens kan give dig rigtigt gode resultater – særligt hvis du er vant til at træne med en lav frekvens. Det er dog altid vigtigt at du tager højde for, hvad den øgede frekvens betyder for din samlede træningsvolumen. Det hele skal jo passe sammen.

#2 Variér antallet af sæt og reps
De fleste af os har et bestemt antal gentagelser, der passer os bedst – og som vi for det meste holder os til. Sådan er det ofte med os mennesker; vi holder os til det sikre og velkendte. Det er dog ikke hensigtsmæssigt i forbindelse med din træning af svage muskelgrupper, for de reagerer tydeligvis ikke særligt godt på det.

Løsningen er heldigvis meget simpel; variér antallet af sæt og reps. Hvis du er vant til at træne dine svage muskelgrupper med 8-12 reps, så forsøg dig frem med færre reps og flere sæt. Det kan jo være, at dine svage muskelgrupper reagerer særligt godt på netop den type træning.

#3 Øg indtaget af kulhydrater omkring din træning
Hvis du har en kropsdel eller muskelgruppe, der er særligt underudviklet – så kan du forsøge dig med at øge dit indtag af kulhydrater omkring træningen af netop den kropsdel eller muskelgruppe. Det giver dig nemlig bedre forudsætninger for muskelvækst; i form af øget kalorieindtag og de anabolske effekter af insulin.

En nem måde at gøre det på, er ved at indtage solide måltider inden din træning – der naturligvis indeholder en stor mængde kulhydrat (og protein). Det vil booste dit insulin, samtidig med at du får fyldt dine musklers glykogen depoter helt op. Efter din træning er det ligeledes vigtigt, at du får indtaget tilstrækkeligt med næringsstoffer i form af kulhydrat og protein; weightgainer er særligt ideelt i den forbindelse.

#4 Anvend avancerede teknikker
Hvis der er en ting, der er rigtigt vigtig i forbindelse med øget muskelmasse – så er det, at dine muskler bliver tilstrækkeligt stimuleret og udmattet. Med andre ord, så skal du træne hårdt og længe nok. Det er dog ikke altid nok i forbindelse med svage muskelgrupper, hvorfor der skal nok ekstraordinært til.

Løsningen er at anvende avancerede træningsteknikker, som eksempelvis drop-sets, superset og meget andet. Der findes et hav af forskellige teknikker du kan benytte, og det kan være vejen til at få dine genstridige muskler til at vokse. Hvis du vil se eksempler på forskellige bodybuilding teknikker, så kan du klikke her.

En ting du altid skal være opmærksom på, når du benytter dig af de avancerede teknikker er, at de er meget udmattende. De skal derfor bruges med fornuft og omtanke.

#5 Anvend forskellige tempoer
Ligesom med antallet af gentagelser, så har du sikkert allerede udviklet et særligt tempo, som du løfter i. Det er ikke noget du tænker over, fordi det bare er kommet helt naturligt. Men hvis du har nogle muskelgrupper, der ikke vil vokse – så er det måske på tide at manipulere med løftetempoet.

I den forbindelse bruger man normalvis et begreb, der hedder Time Under Tension (TUT). Det er en teknik man bruger til at beskrive hvilket tempo vægten skal løftes i, og det kan være utroligt effektivt i forhold til øget muskelmasse. Vi har tidligere skrevet en artikel om TUT-træning, som du kan læse her.

Hvis du har nogle svage muskelgrupper, der ikke vokser uanset hvad du gør – så forsøg dig med frem med tempotræning. Men vær advaret, du kan godt forvente at pille en masse kilogram af vægtstangen; det er hårdt og straffende.