German Volume TrainingEn af de gamle svingere inden for regulær bodybuilding træning er German Volume Training – opfundet af den omdiskuterede Charles Poliquin. Selvom førnævnte har været ude i stormvejr flere gange, og er kommet med mange kontroversielle udtalelser – så er hans GermanVolume Training (GVT) en af de ting, der godt kan give mening for dig, der gerne vil have store muskler. I denne artikel får du en introduktion til GTV, og et eksempel på et træningsprogram, der kan hjælpe dig på vej mod øget muskelmasse. Om German Volume Training GVT er et program, der er designet til bodybuilderen, der gerne vil have store muskler. Om programmet har noget som helst med Tyskland at gøre melder historien intet om – men det lyder hardcore; og det er det på sin vis også. GVT er bygget op omkring en høj volumen og en høj grad af muskulær udmattelse; to variable der er meget fordelagtige i din jagt på øget muskelmasse. Det er lidt sjovt skruet sammen, forstået på den måde, at German Volumen Training er et 3 split program, der strækker sig over fem dage. Det lyder måske lidt underligt; og det er det måske også. Det kan dog give mening, for det betyder at du kommer hele kroppen igennem på 10 dage – og sammenholdt med en meget høj volumen på de enkelte træningsdage, så burde det være inden for rammerne af hvad naturlige løftere kan have gavn af. Selve programmet tager udgangspunkt i at du udfører 10 sæt á 10 gentagelser som supersæt i to primære øvelser – efterfulgt af 3 sæt á 10 gentagelser i to isolationsøvelser, der også træner den primære muskelgruppe fra det første supersæt. Selve træningsugen ser sådan her ud: Dag 1: Ryg og bryst Dag 2: Ben og mave Dag 3: Fri Dag 4: Arme og skuldre Dag 5: Fri Dag 6: Forfra Ideen er at du udfører alle dine 10 sæt på den samme vægt, og når du har gennemført 10 sæt á 10 gentagelser, så øger du vægten med eksempelvis 2,5 kg. Det er derfor også selvsagt, at du bør starte meget konservativt ud, såfremt du gerne vil progrediere over flere uger. Et godt udgangspunkt ville være at starte dine 10 sæt med en vægt, som du normalt ville kunne udføre omkring 20 gentagelser på. En anden ting at være opmærksom på er, at du bør udføre dine 10 supersæt med korte pauser (90-120 sekunder) og med en lang excentrisk fase (~4 sekunder). Det er meget vigtigt at du tager disse forbehold, når du træner efter German Volume Training – da det er et program, der er designet i forhold til en meget høj grad af muskulær udmattelse. Hvis du fortsat er klar på at forsøge dig med GVT, så får du her et eksempel på et German Volume Training program; Dag 1: Bryst og ryg A1) Bænkpres med håndvægte 10x10 A2) Pull-up med underhånd 10x10 B1) Incline Flyes 3x10 B2) DB Row 3x10 Dag 2: Ben og mave A1) Back squat 10x10 A2) Leg-curl 10x10 B1) Sit-up 3x10 B2) Calf-raise 3x10 Dag 3: Skuldre og arme A1) Dips 10x10 A2) Hammer curl 10x10 B1) Rear lateral raise 3x10 B2) Lateral raise 3x10 Er du klar til at prøve øget muskelmasse på tysk? |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00