7 årsager til dine pecs er fladeDet er drømmen for mange, at rende rundt med en veludviklet brystkasse – og der bliver brugt meget krudt på at bænkpresse rundt om i landet. Men det er de færreste der forstår, at der er mere til bænkpres, end blot at ligge sig fladt på en bænk og presse stangen fra A til B. Hvis du gerne vil være i stærk i bænkpres, og gerne vil sporte en veludviklet brystkasse – så skal du lære at udføre bænkpres korrekt.I denne artikel kigger vi på øvelsen bænkpres, og giver dig hångribelige tips til at træne mod en veludviklet brystkasse. #1 For megen fokus på maxløft Du har sikkert ofte set en træningskollega smide sig på bænken, og konstant forsøge at klemme et nyt maxløft ud. Det ender med dårlige gentagelser, dårlig teknik og megen lidt fremgang. Rigtigt mange – særligt unge mænd – har alt for stort fokus på deres max, i stedet for at fokusere på mange gentagelser af høj kvalitet. Muskelmasse bygges bedst ved 6-10 gentagelser, så det er fjollet at fokusere så meget på 1RM (one repetition max). #2 Du har ikke fødderne plantet solidt på jorden Af en eller anden årsag, så tror mange, at det er en god ide at træne bænkpres med fødderne placeret på bænken. Det er det ikke. Hvis du gerne vil have det bedste grundlag at producere maksimal kraft fra, så skal du tilegne dig et godt opspænd, med fødderne plantet solid på gulvet. Det giver dig en stabil base, og det er vejen til mange kilogram på stangen. #3 Din torso er ikke rigtigt positioneret Hvis du gerne vil have et stor brystkasse ud af at bænkpresse, så er det vigtigt, at du får aktiveret brystmuskulaturen bedst muligt. Og i forlængelse af ovenstående, så betyder det, at du skal positionere dig rigtigt på bænken, så brystet arbejder bedst muligt. Det betyder altså, at:
Der er mange veje til Rom, og dét der virker godt for én – virker måske ikke for en anden. Det er derfor en god ide at eksperimentere med dit greb i bænkpres. Som en grov tommelfingerregel kan du regne med, at du i højere grad aktiverer triceps fremfor brystet, jo smallere du holder på vægtstangen. Her er dog ikke taget højde for variable som armlængde, mobilitet eller skader. #5 Du bouncer for vildt Det er ikke introduktionen til en sang med Nik & Jay, men et hint om at du skal have kontrol over vægtstangen i alle faser af et bænkpres. I alle landets træningscentre risikerer man at se unge knægte, der hensynsløst tæsker vægtstangen ned i brystkassen, for at vinde lidt momentum i den koncentriske fase. Hvordan man kan tro, at dette er en god ide, er ikke altid til at forstå. Derfor, hav kontrol over øvelsen – i begge faser af løftet. Du bliver bedre til rent faktisk at bænkpresse, og du aktiverer brystmuskulaturen endnu bedre. Og nå ja, så mindsker du risikoen for skader. Fedt nok, ikke? #6 Du tager ikke højde for tempo Et punkt, der står i forlængelse af ovenstående – fordi det også her skal handle om kontrol. Hvis du gerne vil have den pragtfulde brystmuskulatur, der indbyder til misundelse – så er det imperativt, at du har kontrol over det du laver. Her kan du med fordel introducere tempotræning i dit program, da det sætter nogle rammer for, hvordan du udfører øvelsen. Prøv eksempelvis at bruge 3-4 sekunder på sænke vægtstangen i bænkpres, for derefter at løfte vægten eksplosivt. #7 Du bruger ikke den fulde range of motion Som udgangspunkt er range of motion en afgørende faktor for udvikling af muskelmasse. Du snyder derfor dig selv, hvis du kun udfører halvdelen af en øvelse. Givet, det er noget lettere at bænkpresse, hvis stangen kun skal halvvejs ned mod brystet – men det bliver du altså hverken stor eller stærk af. Derfor skal du altid sørge for (så vidt muligt) at opnå fuld range of motion. |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00