Vi bruger cookies til at give dig en bedre oplevelse

For at gøre denne side og vores markedsføring mest relevant for dig anvender vi egne og tredjeparts-cookies til at lave statistikker, analysere besøg og huske dine foretrukne indstillinger. Ved at give dit samtykke tillader du, at vi anvender cookies, og at vi behandler personoplysninger, som indsamles via cookies. Du har altid mulighed for at trække dit samtykke tilbage.

Find produkt ...
 
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49 Kl. 9.00-15.00
Tilbud Nyheder

Anders Borrisholt Rasmussen: Eksempel på træning og kost en almindelig off-season dag

Mit navn er Anders Borrisholt Rasmussen, jeg er 28 år gammel og har to gange deltaget ved DM i Athletic Fitness i den høje klasse (180 cm. og op efter) Begge gange har jeg været så heldig at komme derfra med 1.plads. Jeg har løftet jern de sidste 8 år cirka. Jeg er sponseret af Bodyman.dk og arbejder til daglig som centerleder i et træningscenter. Min sidste konkurrence var DM var 2009 og jeg har sidenhen jagtet en bedre/større form, i håb om at kunne gøre det endnu bedre næste gang jeg går på scenen. Mit nuværende mål for en nu konkurrence er 2014. Bodyman.dk tit får forespørgelser på hvad, hvor meget man skal spise og træne, men i endnu større grad hvilke kosttilskud skal man købe? Derfor har jeg forsøgt at lave et lille overblik over hvordan en typisk dag for mig i off-season periode kunne se ud, både hvad angår træning, mad og kosttilskud.
 

 
Kl. 06.00: Jeg vågner, tager et hurtigt bad – kommer i tøjet og går direkte til morgenmaden. Morgenmad består af: 100 gram Økologiske havregryn, 50 gram Bodylab Whey 100+ Extra Pure jordbær proteinpulver, 2 bananer og 4-500 ml. Letmælk. Jeg blender det hele sammen til en tyktflydende shake. Jeg indtager altid første del af mine vitaminpiller i forbindelse med dette måltid, det er 1 Bodylab Bodymin, 1 Bodylab C-Vitamin, 2 Bodylab D-Vitamin, 1 Bodylab Krill Olie kapsel.

Kl. 07.30: Møder på arbejde, får taget hul på dagens gøremål og får mig en enkelt kop kaffe – nogle dage er lysten der ikke og andre er det decideret nødvendigt :)

Kl. 09.30: Spiser frokost første gang, den kunne fx indeholde 1 pose ris, kødsovs med ca. 250 gram. Hakket oksekød, diverse ingredienser til selve sovsen og så en halv avocado.

Kl. 13.00: Spiser frokost anden gang, det kunne nemt være en kopi af ovenstående måltid. Men ellers spiser jeg også tit Fisk eller kylling, evt med kartoffel el. groft brød (fx som en slags sandwiches)

Kl. 14.00: Jeg holder fri, klæder om og går til dagens træning.

Jeg har igennem tiden trænet på mange forskellige måder. I en længere periode fik jeg meget hjælp fra Anders Nedergaard aka. Incognito fra Bodybuilding.dk forummet. Dette har virkelig givet mig nogle ekstra redskaber og hjulpet mig meget videre i kampen om en bedre/større form til næste konkurrence. En rutine jeg dog altid har haft det med at vende retur til er et simpelt 3 split program. Det vil sige 3 forskellige træningsdage, oftest sigter jeg efter at få trænet en 4 dage om ugen. Bliver det 5 er det perfekt, bliver det 3 er målet at få hentet lidt ind de næste uger. Jeg deler typisk et 3 split program op i Bryst/triceps, Ryg/biceps og Ben/skulder. Jeg starter oftest ud med enten Bænkpres, dødløft eller squat på de respektive dage. Træner jeg Ryg/biceps og ben/skulder uden hviledag mellem disse skipper jeg somme tider en af delene, alt efter hvordan kroppen føles.

Et eksempel på en træning kunne være:

Bryst/biceps – opvarmning 5-10 minutter.
    • Varmer skulder, arme og bryst regionen op.
    • Alm. flad bænkpres m. stang – 1 opvarmnings sæt efterfulgt af 3-4 sæt med 8-12 gentagelser.
    • Skrå bænkpres med håndvægte – 1 opvarmnings sæt (mest for lige at føle banen man skal køre) 3-4 sæt med 10-16 gentagelser.
    • Cable fly/decline bænkpres eller noget andet – 3-4 sæt af alt mellem 10-20 reps.
    • Tæt bænkpres m. stang – 1 opvarmnings sæt efterfulgt af en 3-4 sæt med 8-12 gentagelser.
    • Triceps press evt. over hovedet m. stang – 3-4 sæt med 12-16 gentagelser.
    • Triceps pushdown i kabel tårn – 3-4 sæt af 12-20 gentalgeser.
    Når jeg er ved at være halvvejs i træningen, indtager jeg som regel halvdelen af min træningshake og gemmer resten til træningen er slut. Min træningsshake består oftest af 50 gram Bodylab Whey 100+ Extra Pure med Jordbær smag, Bodylab Carbs 25-30 gram cirka, Bodylab BCAA (et par scoops) og så tilsætter jeg en 3-400 ml. vand i centeret.



    Kl. 16.00:
    Træningen er afsluttet og jeg haster videre for at hente min datter.

    Kl. 16.30: kommer hjem efter at have hentet min datter og samtidig fået handlet hverdags ting: Mælk, kød og andre ting man ikke lige har liggende i flere dage.

    Kl. 18.00: Spiser aftensmad. Dette måltid afhænger en del af hvorvidt min kæreste er hjemme eller ej. Er hun hjemme står hun som regel for noget lidt mere ”lækkert” - ellers laver jeg ofte noget ala frokost måltiderne, Chili Con Carne, Lasagne, Hakkebøf+bådkartofler og lidt sovs eller andet i den dur. Jeg indtager sidste del af mine vitaminpiller, 1 Bodylab Bodymin, 1 Bodylab C-Vitamin, 2 Bodylab D-Vitamin, 1 Bodylab Krill Olie kapsel. Efter aftensmaden sker der som regel ikke så meget, jeg hygger med min datter og kæreste – altså almindelig afslapning.

    Kl. 21.00: Her indtager jeg oftest et mindre mellem måltid, det kunne være en sandwich med Kylling, tun eller noget lækkert mageret pålæg.

    Kl. 23.00: Sengtetid, jeg indtager min nat shake bestående af Bodylab Slow Release 50 gram. 4-500 ml. Letmælk og Bodylab BCAA. Dette er et eksempel på en træningsdag, mad/øvelser og meget andet variarer som de fleste nok kan regne ud og dette skal derfor ikke tages som nogen rette snor for hvad er rigtig/forkert. Dette er blot tænkt som et indblik i hvordan min hverdag ofte hænger sammen.

    Eksempel på de to andre træningsdage i mit 3-split:

    Ryg/biceps – opvarmning 5-10 minutter.
    • Dødløft – 2 opvarmnings sæt, efterfulgt af 3-4 sæt med 6-12 gentagelser.
    • Kabel træk til bryst – 1 opvarmings sæt, efterfulgt af 3-4 sæt med 8-12 gentagelser.
    • Rows med stang foroverbøjet – 3-4 sæt med 12-16 gentagelser.
    • Curls m. håndvægte – 1 opvarmnigs sæt efterfulgt af 3-4 sæt med 12-16 gentagelser.
    • Preacher curl m. håndvægte (en arm af gangen) – 3-4 sæt med 8-16 gentagelser.
    • Curl med stang – 3-4 sæt med 12-20 gentagelser. Ben/skulder – opvarmning 5-10 minutter.

    Ben/skulder - opvarmning 5-10 minutter.
    • Squat – 2 opvarmings sæt efterfulgt af 3-4 sæt med 6-12 gentagelser.
    • Stiv benet dødløft – 1 opvarmings sæt, efterfulgt af 3-4 sæt med 12-16 gentagelser. 
    • Siddende ben spark – 3-4 sæt med 12-20 gentagelser.
    • Skulder pres m. stang – 1 opvarmings sæt efterfulgt af 3-4 sæt med 6-12 gentagelser.
    • Side løft m. håndvægte – 1 opvarmings sæt, 3-4 sæt med 12-16 gentagelser.
    • Kabel bagskulder (en arm af gangen) – 3-4 sæt med 12-20 gentagelser.

    Her kan du kan læse mere om det proteinpulver Anders indtager.
    Bewise
    Indkøbskurv
    Redigér kurvTil kassen
    Ingen varer i kurven.
    Varer total: DKK
    Levering
    Redigér kurvTil kassen
    0
    DKK
    Levering: