Bliv stor som en belgian blue ko – okklusionstræning hæmmer myostatin Holy cow! Man kan vist roligt sige at koen på billedet ligner en, der ikke har glemt sine squats 'n milk. Og selvom den nok engang har drukket mælk på yver-form så kommer musklerne ikke af styrketræning (surprise...). Den ekstreme muskelmasse skyldes derimod at der er tale om en ko af typen belgian blue, på dansk belgisk blåhvid, som har en mutation i genet for myostatin – et stof der hæmmer muskelvækst. Og hvad så? Hvorfor bringer Bodyman nu en artikel om køer? Jo, fordi det ser ud til at du netop kan hæmme myostatin med en speciel form for træning, og potentielt øge muskelvækst. I et studie har man kigget på effekten af forskellige træningsformer på muskelvækst, styrke og genekspression. Således fordelte man 29 fysisk aktive mænd i 3 forsøgsgrupper; en gruppe der trænede med 20% af 1RM, en gruppe der trænede med 20% af 1RM, men med okklusion af venerne, og til sidst en gruppe der trænede med 80% af 1RM. Inden vi ser nærmere på resultaterne, vil jeg lige kort uddybe hvad ”okklusion” betyder. Okklusionstræning vil sige at man lukker for det venøse tilbageløb af blod fra enten armene eller benene, ved hjælp af fx blodtryksmanchetter eller elastikker. Derved skabes der øget pump og udmattelse af de arbejdende muskler. Denne træningsteknik er beskrevet nærmere i blandt andet denne artikel: http://www.bodyman.dk/shop/cms-Det-perfekte-pump.html Og hvad nåede forskerne så frem til? Man så de bedste resultater i gruppen, der trænede med 80% af 1RM, og gruppen der trænede med okklusion. Således øgede førstnævnte gruppe deres leg-extension styrke med 36,2 %, og tværsnitarealet af forlårsmusklen øgedes med 6,1 %. Gruppen der okklusiontrænede øgede deres styrke med 40,1 %, og deres tværsnitsareal af forlåret med 6,3%. Så forbedringen ved okklusionstræning var altså mindst lige så god, som for tung styrketræning. Men forskerne så som sagt også på ekspressionen af forskellige gener. Og her så man at okklusionstræning og tung styrketræning begge sænkede ekspressionen af gener, som er involveret i myostatin-signalering. Hvor tung styrketræning (80% af 1RM) sænkede myostatin-genekspressionen med 41 %, sænkede okklusionstræningen den med 45 %. Det ser altså ud til at okklusionstræning, med vægte så lette som 20 % af 1RM, hæmmer myostatin mindst lige så godt som konventionel styrketræning – og dette kan være en del af forklaringen på hvorfor okklusionstræning ser ud til at være så effektivt til at skabe muskelvækst. Hvad kan vi bruge det til i praksis? Okklusionstræning ser ud til at være rigtig effektivt, og burde således kunne bruges som et godt supplement til den tunge styrketræning. Resultaterne er også yderst relevante i forhold til folk der har overbelastningsskader, og ikke kan træne tungt. Her kan de lette vægte man bruger under okklusionstræning udgøre en skånsom belastning, men samtidig levere end yderst effektiv træningsstimulus, så man stadig kan have fremgang i muskelmasse. Af Nikolaj Bach Nielsen, Stud.Scient.Med og personlig træner (1) Laurentino GC, Ugrinowitsch C, Roschel H, Aoki MS, Soares AG, Neves M Jr, Aihara AY, Fernandes Ada R, Tricoli V. Strength training with blood flow restriction diminishes myostatin gene expression. Med Sci Sports Exerc. 2012 Mar;44(3):406-12. doi: 10.1249/MSS.0b013e318233b4bc. Se vores bedste tilbud lige nu: Klik her |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00