Den optimale træningsfrekvens

Den optimale træningsfrekvens
Hvor tit man må træne en muskel er et af de spørgsmål der hyppigst bliver stillet rundt omkring i de danske centre. Det er dog ikke et spørgsmål der kan gives noget entydigt svar på, som vil kunne gælde for alle, der er nemlig mange parametre der spiller ind når du skal planlægge din træningsfrekvens.

Først og fremmest er det naturligvis et spørgsmål om hvordan ens dagligdag ser ud og hvor mange pas man kan nå i løbet af en uge. Den umiddelbare tommelfingerregel er at musklerne bør trænes 2-3 gange om ugen, men det er bestemt ikke skrevet i sten, og vi skal nu gennemgå hvorfor det er svært at sige noget absolut om.

En vigtig faktor er at ens evne til at restituere hurtigt og arbejde mere og mere, er noget du udvikler løbende gennem din træningskarriere. Bare fordi verdens bedste vægtløftere kan holde til mere end 10 pas om ugen, betyder det ikke at alle kan. Især ikke nybegyndere. For at komme på det niveau kræver det dels mange års langsom opbygning af workcapacity, men også at man planlægger sin træning efter det. Der er en række forskellige ting du skal overveje når du planlægger hvor tit du vil træne.

Derudover afhænger det af den samlede mængde af træning og hvor tunge dine pas er. Hvis man kører mange sæt, til failure i mange af øvelserne, bruger dropsæt teknikker, cheats og andre udtrætningsteknikker, så kan man ikke holde til at træne de samme muskler mange gange om ugen.

Hvis man derimod ikke kører til failure ret tit men sørger for at fokusere på de tekniske aspekter i de store løft og undgår at udtrætte sig selv for meget kan man godt køre noget der ligner et fullbodyprogram 5 gange om ugen. Udover selve træningen spiller genetikken, kosten, søvnen og din træningserfaring også ind. Der er naturligvis også forskel på hvorvidt man bulker eller cutter, og hvordan man løfter rent teknisk. Disse faktorer er alle sammen individuelle og svære at lave generelle regler omkring, men en god tommelfingerregel er at man gerne skal stige i styrke og ikke gå rundt og føle sig træt hele tiden.

Hvis man kommer dertil hvor man stagnerer og føler sig meget træt, så skal man nok tage en uge eller to med lettere træning til man føler sig klar igen. I løbet af sin årsplan kan frekvensen være et af de værktøjer man kan forsøge at eksperimentere med, og igennem sin træningskarriere er det en god ide at have fokus på at man skal vænne sig til flere løft per uge.

Vi skal nu se på et studie der er udført af det norske styrkeløftforbund. Selvom studiet blev foretaget på styrkeløftere, er den bestemt også relevant for bodybuildere, dels fordi de naturligvis også har interesse i at blive stærkere, men også fordi undersøgelsen også målte hypertrofi i lårene på forsøgspersonerne.

27 personer blev sat til at følge to forskellige programmer i 15 uger. De var alle sammen styrkeløftere og havde mere end et års træningserfaring bag sig. Atleterne blev delt op to grupper og blev sat til at lave det samme antal sæt og de samme øvelser, den ene gruppe havde bare fordelt det over 3 dage mens den anden gruppe havde det fordelt over 6 dage. Det er altså den helt samme træningsmængde for dem alle, men bare med to forskellige frekvenser.

Før og efter de 15 uger foretog man, blandt andre, følgende tests:

- Maxforsøg i squat, bænkpres og dødløft
- MR-scanning af quads for at se på muskeltværsnit

På trods af at alle deltagerne havde den samme træningsmængde kunne man måle statistisk signifikante forskelle på de to grupper, helt klart til fordel for dem der trænede 6 gange om ugen. Det traditionelle dogme om at man skal holde 24 timers pause mellem træningspas holder derfor ikke stik, i hvert fald ikke i denne undersøgelse. Hvorvidt man vil kunne vedligeholde disse fremskridt hvis det blev kørt gennem længere perioder er svært at sige, men det vil sikkert give gode gains for de fleste at afprøve det i perioder.

Hvis man skulle komme med et eksempel på hvordan det blev implementeret i praksis, kunne det være på følgende måde:

Normalt fullbody 3 gange i ugen:
Squat 4 sæt 6 reps
Bænkpres 4 sæt 6 reps
Stivbenet dødløft med håndvægte 4 sæt 10 reps
Chest supported rows 4 sæt 12 reps
DB skulderpres 4 sæt 12 reps
Træk til bryst 4 sæt 12 reps
Triceps pushdown 2 sæt 10 reps
Biceps curls 2 sæt 10 reps

Højfrekvent fullbody 6 gange om ugen
Squat 2 sæt 6 reps
Bænkpres 2 sæt 6 reps
Stivbenet dødløft med håndvægte 2 sæt 10 reps
Chest supported rows 2 sæt 12 reps
DB skulderpres 2 sæt 12 reps
Træk til bryst 2 sæt 12 reps
Triceps pushdown 1 sæt 10 reps
Biceps curls 1 sæt 10 reps

Den samlede træningsmængde forbliver altså den same, blot fordelt over 6 dage i stedet for 3.

-----Se vores bedste tilbud her ------