Få gigantiske biceps med eccentrisk træning! Verdens sejeste muskel fortjener verdens bedste træning! Det er naturligvis biceps der er tale om, og ikke den falske biceps femoris på baglåret, men herligheden på overarmen. Det vi skal kigge på nu, er hvordan bedst muligt forkæler denne ukronede konge med kærlighed. En af de træningsformer der vist sig mest effektiv i forhold til hypertrofi, er eccentrisk træning. Normalt er begrebet ”eccentrisk”, bare et udtryk for den fase af løftet hvor vægten sænkes i eksempelvis curls, men når vi snakker eccentrisk træning, menes der træning hvor vi overloader den eccentriske del af løftet. Det vil sige at vi sænker flere kilo end vi løfter. Dette gør vi fordi vi er stærkere i den eccentriske fase, end i den koncentriske fase af løftet, og en stor del af hypertrofien skabes i denne fase løftet. Ved at sætte flere kilo på i den eccentriske fase, kan vi derfor opnå mere hypertrofi. I praksis er biceps en rigtigt god muskel at udføre denne type træning på, fordi de unilaterale bicepsøvelser er meget nemme at overloade i. Når øvelserne er unilaterale bruger vi kun en arm ad gangen, hvilket betyder at vi har en arm fri til at assistere i den koncentriske fase. Det vil sige at vi bruger begge hænder til at løfte håndvægten, men kun den ene arm til at sænke vægten. De øvelser der er mest oplagte at gøre det i, kunne være DB preacher curls, concentration curls og curls i kabelstativet. For at lave en langsom tilvænning til denne type træning, kan man starte ud med at lave 8-10 eccentriske reps, men sin 5 rm i samme øvelse. Herefter kan du langsomt øge vægten hver gang du træner biceps, indtil du er oppe at ramme din 5rm i den eccentriske fase. Eccentrisk overload kan være et rigtigt godt værktøj til at øge hypertrofiresponset, men det bør også bruges med omhu. Start med en enkelt øvelse i en periode, og fokuser på unilaterale isolationsøvelser i starten. Dette er klart nemmest at restituere sig fra, og du kan selv bruge den anden arm eller det andet ben, til at få vægten op igen. Det er totalt no-go at hoppe ud i tung eccentrisk dødløft! Træn tungt og øg vægten uden at træne med hovedet under armen. |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00