Vi bruger cookies til at give dig en bedre oplevelse

For at gøre denne side og vores markedsføring mest relevant for dig anvender vi egne og tredjeparts-cookies til at lave statistikker, analysere besøg og huske dine foretrukne indstillinger. Ved at give dit samtykke tillader du, at vi anvender cookies, og at vi behandler personoplysninger, som indsamles via cookies. Du har altid mulighed for at trække dit samtykke tilbage.

Find produkt ...
 
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49 Kl. 9.00-15.00
Tilbud Nyheder

VIDENSKABSHJØRNET

 

Halve Gentagelser, halve resultater?

Større biceps er et must for en ægte bodybuilder og det eneste mål for en ægte discopumper. Et nyt studie undersøgte om
fuld ROM (bevægeudslag red.) eller halve gentagelser er vejen frem til biceps som Arnold.Midrange gentagelser er blevet
populære blandt professionelle bodybuildere som Branch Warren, Jay Cutler og Phil Heath og flere og flere eksperimenterer
med metoden.



Deltagerne i forsøget blev sat til at træne deres biceps i et fornuftigt periodiseret træningsprogram over ti uger med to
ugentlige træningspas.

Forskerne valgte, at lade gruppen der trænede med halve bevægeudslag arbejde i midten af bevægelsen. Et område,
hvor de fleste vil være stærkere end i et fuldt bevægeudslag. Det betød også, at gruppen der trænede med halv rom brugte 36%
mere vægt igennem forsøget.

Resultatet blev ganske klart for styrkeudvikling. Fuld ROM gruppen blev meget stærkere end halv ROM gruppen (25% styrkeøgning vs
16%) også muskelmassen var øget mest hos fuld ROM gruppen (9,5% øgning vs 7,4%). 2% forskel i muskelmasse øgning er ikke meget,
og det er heller ikke nok til at man kan være sikker på at det ikke er en tilfældighed. Det er dog værd at bemærke, at det ikke er
et overraskende resultat. Begyndere øger primært deres styrke i de første 8-12 uger, efter øges ikke særligt meget på dette tidspunkt.

Studiet havde som alle andre studier styrker og svagheder. Styrker var at gruppen var stor og at deltagerne var meget ens. Derudover
trænede de et rigtigt fornuftigt program. Alle træningspas blev overvåget af forskerne, så man sikrede at alle trænede optimalt.

Ulemper var at de ikke både testede deltagernes styrke i halve og fulde gentagelser. En grundregel er at man bliver stærkere til det man
gør. Vi kan formode at gruppen der trænede med halve gentagelser blev stærkere i den del af bevægelsen de trænede. Men vi kommer
aldrig til at vide det nu. Jeg ville også gerne have set at man påvirkede deltagernes kost. Som minimum havde givet dem post workouts
shakes med protein og kulhydrater. Eventuelt Kreatin, for at sikre en større effekt af træningen. Havde dette været på plads havde vi måske
set større forskel i muskelmasse mellem de to grupper?

Hvad du kan bruge studiet til:
Begyndere skal træne med fuldt bevægeudslag. De bliver stærkere og en smule mere muskelmasse af hele reps end halve gentagelser.
Derudover er det mere sikkert at træne i et fuldt bevægeudslag i en øvelse som curls, da man bruger næsten 40 % mindre vægt.

Fremtidig forskning?
For folk der har trænet i længere tid er billedet mere mudret. Det kunne være rigtigt interessant at se et identisk forsøg på mennesker
med et par års træningserfaring.

Forfatter: Poul Haacker - Personlig træner, ART practitioner og fysioterapeut
Kilde: Træningsmagasinet 


1. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of Range of Motion on Muscle Strength and
Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Aug;26(8):2140–5.

 


 

Bewise
Indkøbskurv
Redigér kurvTil kassen
Ingen varer i kurven.
Varer total: DKK
Levering
Redigér kurvTil kassen
0
DKK
Levering: