Vi bruger cookies til at give dig en bedre oplevelse

For at gøre denne side og vores markedsføring mest relevant for dig anvender vi egne og tredjeparts-cookies til at lave statistikker, analysere besøg og huske dine foretrukne indstillinger. Ved at give dit samtykke tillader du, at vi anvender cookies, og at vi behandler personoplysninger, som indsamles via cookies. Du har altid mulighed for at trække dit samtykke tilbage.

Find produkt ...
 
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49 Kl. 9.00-15.00
Tilbud Nyheder

Hamstrings fra helvede – sådan får du store skinker

Hamstrings fra helvede – sådan får du store skinker

Nu skal det handle om at få store biceps! ”Ork, endnu en artikel om armtræning”, tænker du nok. Plot twist: Det handler slet ikke om armtræning!

Der er nemlig tale om en biceps, som folk giver alt for lidt opmærksomhed (hvorimod den på overarmen ofte får alt for meget opmærksomhed i træningen). Nemlig baglårsmusklen, musculus biceps femoris. Denne artikel henvender sig nemlig til dig, der vil have store ben. Med andre ord: Hvis du er diskopumper (læs: har flere sæt til dine arme end benene), så er denne artikel nok ikke noget for dig.

Læser du stadig med? Godt så! For skinkerne bag på lårbenet er nemlig essentielle for at have visuelt store ben – og lige så vigtige, hvis man også vil have stærke ben. Derfor er det vigtigt at man træner dem komplet. Og for at træne baglåret komplet, skal man kende lidt til anatomien.

Sammen med semitendinosus og semimembranosus udgør biceps femoris i daglig tale baglåret. Biceps femoris består (som det latinske navn antyder) af to muskelhoveder. Det korte hoved strækker sig over knæleddet, og bøjer dermed knæet. Det lange hoved strækker sig over både knæ og hofte, og er dermed det man kalder en biartikulær muskel. Således bøjer det lange hoved knæet, men kan også strække hoften. Derfor er det ikke nok kun at træne baglåret med leg curls, men det skal altså også aktiveres over hoften for at trænes tilstrækkeligt. Som en klog person engang sagde: ”hips don't lie!”

Knæfleksion
Til at træne den knæflekterende del af baglåret er leg curls en klassiker, og er en glimrende øvelse til dette formål. Liggende leg curls er generelt bedre end siddende leg curls, hvor man sådan set sidder ovenpå den muskel man træner. Liggende leg curl-maskiner kommer ofte med et indbygget ”knæk”, der hvor hoften placeres, men andre ligger man helt lige på. Liggende leg curls med helt strakt hofte, ligger et større stress på det korte hoved – hvorimod en bøjet hofte (som på de fleste lying leg curls) vil stimulere det lange hoved i højere grad. Men hvilket hoved man lægger fokus på i leg curls, er for de flestes vedkommende irrelevant. Det er primært værd at vide, hvis man er på et meget avanceret niveau, eller fx har en fiberskade eller overbelastning i et af hovederne.

Et lille tip til leg curls. Gastrocnemius, som er en del af læggen, er også med at bøje benet, og er altså også aktiv i leg curls. Denne viden kan vi bruge til at gøre træningen af baglåret mere effektiv. På løftefasen har du således tæerne pegende lige ud, eller op mod skinnebenet. Men lige så snart sænkefasen påbegyndes peger du tæerne væk fra kroppen, således læggen er kontraheret. Når gastrocnemius allerede er kontraheret ved den eccentriske fases påbegyndelse, kan den ikke effektivt udvikle kraft, og arbejdskravene på baglåret bliver større. Muskler er netop stærkere i den eccentriske fase (sænkefasen) og det giver derfor god mening, at gøre denne fase mere udfordrende/tungere, for at stimulere baglåret endnu bedre.

Hofteekstension
Der findes der en lang række hofte-dominante øvelsesvarianter som kan anvendes i baglårstræningen; back raises, rumænsk dødløft, stivbenet dødløft, good mornings, osv. Fælles for dem alle er at knæet bør være relativt strakt, for at træne baglåret og ikke balderne. Det betyder ikke at man ikke må bøje knæet lidt i goodmornings og rumænsk dødløft, men knæet skal ikke vandre frem, som i et konventionelt dødløft.

Man ser ofte at folk er så opsatte på at stangen skal ned og røre gulvet i stivbenede dødløft-varianer, at de runder i lænderyggen. Lad være med at gøre dette. Det træner ikke baglåret bedre, og du udsætter dig selv for unødig skadesrisiko. Så hvis du fx ikke kan sænke stangen længere end til midt på skinnebenet, når du samtidig skal holde lænden neutral, så lad dette være din bundposition. Som en generel betragtning er rumænsk dødløft (hvor stangen ikke skal ned og røre gulvet) en bedre øvelse end stivbenet dødløft, når målet udelukkende er træning af baglåret – simpelthen fordi mange ikke kan sænke stangen til gulvet uden at runde i lænden.

Måske er du så heldig at du har en glute ham raise i dit center? Det er et rigtig godt stykke træningsudstyr, og er et fantastisk redskab i baglårstræningen, da den både træner knæfleksion og hofteekstension i én og samme bevægelse. Den kræver dog en hel del kropskontrol og grundstyrke. Så i stedet for at hoppe direkte til glute ham raises, vil mange have gavn af at opbygge noget grundstyrke i back raises og leg curls, inden denne øvelse introduceres i træningen.

Opsummering
Så for at træne baglåret optimalt skal der både inkluderes bevægelse over hoften og over knæet. I praksis kunne man på sin underkropsdag (hvis man fx træner et upper/lower-split) lave tungere rumænske dødløft eller back extensions for 6-8 reps, og slutte af med lying leg curls for 10-15 reps eller mere, med fokus på pump og udmattelse. Hvor mange sæt man skal køre afhænger selvfølgelig af det øvrige program, og hvor avanceret man er, men baglåret tåler generelt en del tæsk. Således kunne den avancerede løfter også inkludere udtrætningsteknikker i leg curls. Det kunne være mekaniske dropsæt, hvor man først kører sæt med et ben ad gangen, for at gå direkte videre til leg curls med begge ben. Det er noget der giver arbejde til bagskinkerne!

Af Nikolaj Bach Nielsen, Stud.Scient.Med og personlig træner



Se vores bedste tilbud lige nu: Klik her
Bewise
Indkøbskurv
Redigér kurvTil kassen
Ingen varer i kurven.
Varer total: DKK
Levering
Redigér kurvTil kassen
0
DKK
Levering: