Old school styrketræningsprincipper!

En af de mest legendarisk træningsmetoder indenfor styrkeløft er dem der stammer fra WestSide Barbell club. De oprindelige programmer som styrkeløfterne brugte, havde to grundprincipper, nemlig dynamiske løft i konkurrenceløftene og tunge løft i nogle løft der minder om konkurrenceløftene.

Mandag: Maximum Effort Squatvariant/Dødløftvariant
ME Øvelse
Baglår
Lænd
Abs

Onsdag: Maximum Effort Bænkpresvariant
ME øvelse
Triceps
Skuldre
Øvre ryg

Fredag: Dynamic Effort Squat/Dødløft
Dynamisk Squat
Dynamisk dødløft
Baglår
Lænd
Abs

Søndag: Dynamic Effort Bænkpres
Dynamisk bænkpres
Triceps
Skuldre
Øvre Ryg

Det er altså et godt gammelt to split med henholdsvis en tung og en let dag. På de tunge dage var det som nævnt ikke selve konkurrenceløftene squat, bænkpres og dødløft man lavede, men nogle varianter såsom incline bænk, smal bænk, front squat, box squat, stivbenet dødløft og så videre. På de tunge dage byggede man op til nye max løft hver gang, og for ikke at brænde centralnervesystemet af, så roterede man de løft man lavede ofte. I udgangspunktet brugte de kun de samme max-øvelser i et par uger, for derefter at forsøge en anden øvelse. Man forsøgte at vælge de øvelser man løftede tungt i, ud fra hvor ens weakpoints var i konkurrenceløftene. De dynamiske dage bestod af konkurrenceløftene med en intensitet omkring 70% (af rå 1rm), samt nogle støtteøvelser i de kategorier der er nævnt ovenover. I støtteøvelserne køres der typisk 3-4 sæt af 8-12 gentagelser, og de øvelser man vælger der kan roteres efter 3-5 uger, afhængig af individuelle præferencer og fokuspunkter. Et forslag til hvordan et program kunne se ud for en rå løfter ses her:

Mandag: Maximum Effort Squatvariant/Dødløftvariant
ME øvelse
Rumænsk dødløft 5 sæt 5 reps
Goodmornings 4 sæt 8-12 reps
Mave 4 sæt 8-12 reps

Onsdag – Max Effort Bænk
ME øvelse Siddende dumbell skulderpres 4 sæt 8-12 reps
Fransk pres 4 sæt 8-12 reps
Cable rows 4 sæt 8-12 reps
Barbell shrugs 4 sæt x 8-10 reps

Fredag – Dynamisk Squat/DL
Dynamisk squat 12 sæt 2 reps med 70 % af 1RM
Dynamisk dødløft 10-15 singles med 70 % af 1RM
DB dl 4 sæt 8-12 reps
Back raises 4 sæt 8-12 reps
Mave 4 sæt 8-12 reps

Søndag – Dynamisk bænk
Dynamisk bænkpres 10 sæt 3 reps med 70 % af 1RM
Military press 5 sæt 5 reps
Dips 4 sæt 8-12 reps
Dumbell rows 4 sæt 8-12 reps
Pullups 4 sæt 8-12 reps

Hovedøvelserne roteres efter de principperne der blev nævnt ovenfor, og man deloader når behovet er der. Som med alle andre programmer er det vigtigt at man tilpasser det til sit eget niveau, og man kan naturligvis justere både op og ned i den totale volumen hvis der er behov for det.