Pull-ups for president! En af de øvelser der er absolut bedst i forhold til masse på den øvre del af ryggen er pullups, og udover at være en glimrende massebygger, er der mange andre fordele ved den, som gør at man bliver nødt til at have den med i programmet. Øvelsen involverer både skulder og albueled, og dermed også en hulens masse dejlige muskler. Det er primært vingerne (latissimus dorsi), men også biceps, bagskulderne og flere af de andre mindre rygmuskler der arbejder. Der er ikke helt enighed om hvordan hænderne skal vende når det hedder pull-ups og hvordan de skal vende når de hedder chin-ups. Det er ret forskelligt hvordan de termer bruges i litteraturen, men i denne artikel hedder det chin-ups når det er underhåndsgreb og relativt smal fat og pull-ups når vi snakker overhåndsgreb og bredere fat end skulderbredde. Det gør ikke alverden til forskel i forhold til hvilke muskler vi rammer anyways. Hvis nu man ikke engang kan tage en? Man skal jo starte et sted og vi husker vel alle dengang vi første gang indså at vi end ikke kunne lave en enkelt kropshævning. Det er der heldigvis råd for! En af de metoder man kan bruge for at komme i gang, er at binde et elastik rundt om pull-up baren og sætte ned under sine fødder/skinneben. Således bliver man assisteret under løftet og jo stærkere man bliver, des mindre elastik kan bruge. En anden effektiv måde at komme i gang på er ved at lave eccentriske reps. Hvis man hopper op til top-positionen i øvelsen, kan man fokusere på at sænke sig langsomt for derefter at hoppe op igen og gentage den langsomme nedsænkning. Når man kan tage 5-15 reps ligger man ret fint i forhold til den gængse hypertrofi range, men her skal man stadig holde sig for øje at man skal udvikle sig. Så længe man kan tage lidt flere reps fra uge til uge, er det fint, men hvis man ikke rigtigt kan øge på nogen måde, kan man ændre grebet, forsøge at putte en 5-kilos skive mellem benene eller arbejde med langsommere eccentrisk bevægelse. Når almindelige pull-ups er for lette er der stadig håb forude og du kan sagtens beholde øvelsen i dit program ved at justere lidt på nogle af parametrene. Som nævnt ovenfor kan en vægt mellem benene, eller i et bælte, være en god måde at udfordre sig selv yderligere på. Hvis man skal være kongen af kropshævninger bliver man dog nødt til at halvere antallet af arme man bruger, og mestre den sjældne one-arm pull-up. Det kræver meget træning og en af måderne at øve sig på er at starte med den eccentriske del som vi også foreslog i trin 1. For personer der træner efter masse er der dog rigeligt med muligheder for at skabe masser af hypertrofi ved at varierer greb og vægt, mens man ligger og køre nogle reps mellem 5 og 15. Der er jo som sådan ikke nogen øvre grænse for hvad man kan putte i et dips bælte, men hvis man gerne vil øge sværhedsgraden og udfordre sig selv på flere måder, så er en-arms pull-ups vejen frem! Se vores bedste tilbud lige nu: Klik her |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00