Sådan bygger du en massiv øvre ryg med vertikale rows

En af de vigtigste brikker i en massiv fysik er en ryg der er ligeså dyb som Adele og ligeså bred som indsæt-din-vens-navn’s mor. Hvis vi ser bort fra halvsløje jokes og det æstetiske komponent, har ryggen også en vigtig funktion i forhold til næsten alt træning der ikke har med ryggen at gøre, men også i forhold til alt hvad du laver af fysisk arbejde udenfor centeret. Ligesom med resten af kroppen er det vigtigt at man varierer øvelserne, og de øvelser vi nævner bør derfor ikke nødvendigvis være med hver gang du træner ryg, men kan fungerer som nogle ideer hvad du kan variere mellem når du planlægger din træning.

Først og fremmest bør du køre den øvre ryg efter du har kørt eksempelvis dødløft eller varianter deraf, hvis du kører det på samme dag. Dødløftvarianter og vertikale træk er også særdeles glimrende massebyggere, også til den øverste del af ryggen, men det vi skal kigge på nu er de forskellige former for horisontale trækøvelser.

Bent Over Barbell Row er altid en sikker vinder og den bliver anbefalet mange steder. Noget man skal være opmærksom på er at den også kræver at lænden arbejder en del, og samtidig skal man passe på man ikke laver uhensigtmæssigt meget cheat i den. Det gode ved at der ikke er chestsupport er at man selv skal fungerer som support, men bagdelen er så at man nemt enten bruger benene eller rejser sig mere op end man burde for at forkorte sin range of motion. Hvis man vil køre den bør den pga kravene til lændesupport ligge relativt tidligt i programmet. Hvis man har udmattet lænden i dødløft kan man dog overveje en af de mange andre varianter.

Yates Row minder om bent over barbell row, men hvor hænderne er supinerede i stedet for pronerede. Supinerede er når de vender sådan at man kan hælde suppe i dem. Dorian Yates som har været den heldige til at lægge navn til øvelsen, var med til at gøre den populær tilbage i 80’erne.

Chest supported rows har den fordel at man ikke behøver understøtte kroppen med lænden. Den kan være rigtigt god at afslutte med, uden at man har ret stor mulighed for at cheate ved at skubbe med benene. Ligeledes er den et glimrende bud på en horisontal trækøvelse der kan komme efter tung dødløft. Der er en del forskellige mulige variationer for denne øvelse i de forskellige centre og den kan både foregå siddende og liggende. Man kan også selv stable et setup på benene ved hjælp af step-bænke og en almindelig bænk.

Dumbbell rows er et godt bud på den bedste row variant hvis man har et lidt ujævnt styrkeforhold i kroppen eller hvis man af en eller anden grund gerne vil være bedre til at bruge armene separat.

T-bar rows er ligesom de to første row versioner stående, dog som udgangspunkt med neutralt greb og stangen under gående imellem benene. Det er ikke alle steder der har mulighed for denne øvelse, og man skal nok passe lidt på med bare at lave øvelsen i et tilfældigt hjørne pga slid på væggene. Hvis man har mulighed for øvelsen er den dog et glimrende alternativ til langt de fleste atleter.