Sådan skræddersyr du dit første træningsprogram

Der er rigtigt mange gode programmer tilgængelige rundt omkring, men der er også mange der med rette synes det er mere interessant selv at bikse noget sammen. I denne artikel forsøger vi at opridse de vigtigste ting man skal tage højde for når man selv begiver sig ud i programplanlægningen.

- Hvad er dit udgangspunkt?
Der er stor forskel på om du har erfaring med styrketræning, andre sportsgrene eller måske slet ikke er vant til at bevæge dig, men i stedet måske vil tabe dig. Hvis du er vant til at arbejde på kontor og sidde ned hele dagen, kan det være smart bare at bruge den første måned på at få lidt gang i kroppen på en motionscykel, samtidig med du arbejder lidt med balancen og mobilitet så du kroppen bliver lidt vænnet til at bevæge sig igen inden du klør på med styrketræningen. Hvis du derimod er vant til at være fysisk aktiv vil det være ligetil at gå i gang med styrketræningen.

- Hvordan ser dit skema ud?
For de fleste nybegyndere vil 2-3 gange fullbody om ugen være en god start, og det vil kunne gøres på ca en time pr gang. Selvom man eventuelt måtte have mere tid, vil det jo altid være rart at kunne nøjes med at bruge så lidt som muligt i centeret så man har mere tid til andre sjove ting

 - Hvilke øvelser skal jeg vælge?
I starten er det vigtigt at lære at koordinere musklerne i kroppen, og for at lære dette er det en god ide at vælge nogle store øvelser hvor flest mulige muskler er involverede. Hvis du vælge en af hver øvelse fra følgende grupper, og fokuserer på at blive god til den, så er du kommer ganske langt:

Forlår: Squats eller lunges.
Baller og baglår: Dødløft eller good mornings.
Bryst, skulder og triceps: Bænkpres, armbøjninger eller dips.
Ryg og biceps: Chin ups, rows eller træk til bryst.

Der findes også et utal af variationer af de nævnte øvelser, men grundlæggende gælder det om at holde det simpelt i starten.

- Hvor mange sæt og reps?
Et fint udgangspunkt kunne være 3-5 sæt (plus opvarmningssæt) og forsøg at ramme mellem 10 og 15 reps de første par måneder. Derefter kan du sænke rep-rangen til 8-12

- Hvor længe kan man fortsætte sådan?
Hvis du fortsætter med at følge denne skabelon, øger vægten når du kan og skifter øvelserne ud når du går helt i stå, så kan du fortsætte med programmet i mange år. Det vigtigste er at du fortsat bliver ved at udfordre dig selv og øger de kilo du løfter fra gang til gang eller skifter øvelserne ud. Du kan også godt putte en triceps og en biceps øvelse på hvis du vil, men ved at vælge nogle store bevægelser og blive stærke i dem kan du nå rigtigt langt.