Avanceret armtræningOkay, så du har trænet i en længere årrække – og din styrke samt muskelmasse vækker lidt opsigt på gaderne og i træningscentret. Men din fascination for større muskler og vægte stopper jo næppe foreløbigt, og du vil jo gerne være endnu større, ikke?Og selvom de gamle træningsmetoder med at vælge en given vægt, og udføre x-antal sæt absolut virker – så kan det være en fin ide for de øvede bodybuildere eller fitness entusiaster, at undersøge forskellige tilgange til træning, der kan tage din styrke og muskelmasse til det næste niveau. I denne artikel skal det handle om noget, der står os alle kært; nemlig armtræningen. Og hvis du er kørt lidt død i den traditionelle træning af biceps og triceps, så kan du bruge denne artikel om avanceret armtræning som inspiration til dit næste træningsprogram. Og med introduktionen ude af verden, lad os så se nærmere på avancerede teknikker til armtræningen. Mekanisk drop-set Der er ikke nogen tvivl om, at drop-sets kan give dig nogle ekstra centimeter på armene (læs: Avancerede Bodybuilding-teknikker). Men i denne artikel tager vi det et skridt videre; nemlig mekaniske drop-set. I traditionelle drop-set udfører du normalvis 8-10 gentagelser, sænker vægten og kører videre i samme øvelse. Men mekaniske drop-set er en lidt anden konstellation. Mekaniske drop-set går ud på, at du gør en øvelse ’lettere’ ved eksempelvis at ændre på range of motion – fremfor at sænke vægten. Princippet er stadigvæk at øge graden af udmattelse, men måden det gøres på er anderledes. I mekaniske drop-set holder du eksempelvis samme intensitet, men ændrer på range of motion eller vinklerne. Et eksempel på et mekanisk drop-set til armene kunne meget vel involvere bænkpres med smalt greb, da det det tillader dig at ramme triceps hårdt og tungt. Hvis du har mod på et mekanisk drop-set i bænkpres, kunne det se ud som følger;
Excentriske curls Hvis du gerne vil maksimere din muskelvækst, og virkelig vil tilføre nogle ekstra centimeter på armene – så er den excentriske fase vigtig. Det er sikkert og vidst. Du kan derfor forsøge dig med excentriske reps i dine curls, hvis biceps virkelig skal udsættes for blitzkrieg. Den nemmeste måde at udføre excentriske gentagelser i curls på, er ved at udføre gentagelser unilateralt; altså udelukkende med den ene arm. Det kan eksempelvis gøres ved, at du sætter dig ved en preacher-bænk, og vælger en håndvægt, der normalt er lige i den tunge ende. På preacher-bænken udfører du således KUN den excentriske fase af løftet, og bruger den anden arm til at hjælpe håndvægten op igen. Det er meget vigtigt, at du holder så meget igen som overhovedet muligt – og at der er fuld kontrol over vægten. Når du har taget et sæt til den ene arm, så tager du fat i håndvægten med den anden hånd, og giver den gas igen. Excentrisk træning er meget udmattende, og det skal derfor anvendes sparsomt. Har du mod på at bryde igennem dit biceps-plateau, så skal denne teknik tages i brug! Tempo træning En sidste avanceret teknik, der kan tage din træning til det næste niveau – er tempo træning. Det bliver også kaldet for TUT, der er en forkortelse for Time Under Tension. Tempo træning – eller TUT – er et udtryk for, hvor lang tid et givent sæt tager, og det bliver som regel udtrykt ved fire tal. Disse fire tal lagt sammen fortæller hvor lang tid hver gentagelse tager, og det er dét, man kalder for tempo.
I forbindelse med øget muskelmasse, vil et tempo som eksempelvis 4-0-1-0 være en god start, da det tvinger dig til at sænke vægten langsomt – og samtidig holde konstant stress på musklen, da du ikke får pause i hverken bund eller top. |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00