Back-to-school gains – se godt ud til skolestart Selvom det gør ondt at indrømme, så er sommerferien så småt ved at rinde ud – og vi skal tilbage til skolebænken eller arbejdet. Hverdagen melder sig, og der skal igen knokles med bøgerne, opgaverne eller arbejdet. Måske har du været på en succesfuld diæt op til sommerferien, og dine abs har været godt synlige – men hvis du er som vi andre, så har du sikkert også nydt sommeren; med alt hvad det indebærer. Det er måske gået lidt udover fedtprocenten eller muskelmassen – og det er vel kun naturligt; man skal også have lov til at nyde livet lidt. Men nu er sommerferien ovre, og du skal have gang i en god træningsrytme igen. Det er på tide at få lidt af den tabte styrke og muskelmasse tilbage, så du stadigvæk ser skarp ud, når skoleklokken ringer ind til første time. I denne artikel får du nogle gode råd til at komme i gang efter en lidt sløv periode med træningen. Tilbage på sporet efter ferienHvis træningen ikke har været helt regelmæssig i din sommerferie, så er det absolut ikke noget du skal være ked af – det kan være tiltrængt for rigtigt mange, at tage et afbræk fra den hårde og skemalagte træning. Ikke nok med at dine muskler kan have godt af den ekstra restitution – så kan det også være godt mentalt, at koble lidt fra.Men nu er ferien ved at lakke mod enden, og du skal tilbage på sporet. I den forbindelse får du her to gode råd til at komme godt i gang igen. #1 Slow and steady wins the race Hvis du har været noget uregelmæssig med træningen I ferien, så er det en god ide at starte stille og roligt ud igen. Du har sikkert frisk i erindringen, hvor mange kilogram du løftede i hver øvelse inden ferien – men der er du formentlig ikke nu. Det kommer dog lynhurtigt tilbage; særligt hvis du har trænet bare LIDT under din ferie. Hav derfor tålmodighed med din træning, og øg kun langsomt din samlede volumen til det niveau, som du var på før ferien. #2 Hav træningsplanen klar Hvis du gerne vil hurtigt tilbage på samme niveau som før – både muskelmæssigt og styrkemæssigt – så kan det betale sig, at have en klar plan for træningen. Det er nemlig alt for let at træne sig selv i smadder efter en periode med nedsat volumen og intensitet, og det er en dårlig tilgang til din træning. Hvis du tager ned i træningscentret, og forsøger at træne på samme måde som inden din ferie/pause/lette periode – så ender du formentlig med overdrevet ømhed, irritation og/eller nedsat træningslyst. Hav derfor en klar plan for dit træningsprogram og de følgende uger, der skal få dig tilbage i form. Det behøver ikke være raket-videnskab, for helt lav praktisk kunne man gøre noget i stil med at halvere den samlede volumen fra før ferien, og bruge 3-5 uger på at nå samme træningsmængde. Det kunne struktureres således: Ugentlig volumen før ferie: 400 gentagelser Efter ferie, uge 1: 250 gentagelser Efter ferie, uge 2: 300 gentagelser Efter ferie, uge 3: 350 gentagelser Efter ferie, uge 4: 400 gentagelser Ovenstående er et simpelt eksempel, der nemt kunne bruges i din egen træning, og som hurtigt ville få dig tilbage på sporet. Det er selvsagt, at ovenstående model ikke henvender sig til dig, der slet ikke har rørt en vægtstang i en længere periode. Træningsprogram til skole-startHvis du har været helt væk fra træningscentret i hele sommerferien, så kan det være en god ide, at holde sig til et simpelt og solidt træningsprogram, der hurtigt får dig i form igen. Har du slet ikke i trænet i en månedstid, så starter du på et rimeligt lav niveau – og det kan godt svare sig, at starte ordentligt ud med et fornuftigt program.Følgende program kan bruges som opstartsprogram, men det egner sig også til at fungere som det træningsprogram, du følger i længere perioder ad gangen – der skal blot udskiftes øvelser med jævne mellemrum; og måske skal du øge volumen lidt i takt med at du bliver større og stærkere. Programmet er bygget op som et helkropsprogram, hvor du når hele kroppen igennem tre gange om ugen. Det er tilrettelagt med netop tre træningsdage; eksempelvis mandag-onsdag-fredag eller tirsdag-torsdag-lørdag. Dag 1 (sæt x gentagelser) Squat 5x5 Bænkpres 5x5 Rumænsk dødløft 5x5 Kropshævninger/pulldowns 5x5 Mavebøjninger 3x15 Dag 2 (sæt x gentagelser) Squat 3x15 Bænkpres 3x15 Rumænsk dødløft 3x15 Kropshævninger/pulldowns 3x15 Palloff press 3x15 Dag 3 (sæt x gentagelser) Squat 4x10 Bænkpres 4x10 Rumænsk dødløft 4x10 Kropshævninger/pulldowns 4x10 Planke 3x30-45 sekunder Er du klar til at komme tilbage i topform? |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00