Er der balance i dit træningsprogram?

Det er nok ikke nogen hemmelighed, at dit træningsprogram betyder rigtigt meget for din fremgang. Hvis du har et dårligt sammensat træningsprogram, der ikke tager udgangspunkt i dine styrker og svagheder – og som ikke er baseret på de rigtige øvelser – så kommer du ikke ret langt.

Og det som udgangspunkt heller ikke nemt at sammensætte sit eget træningsprogram, for der er mange variable, der skal tages hensyn til; herunder sådan noget som volumen, intensitet, frekvens og progression.

Ligeledes er det en stor faldgrube for mange, at de ikke har fået skabt en god balance i deres træningsprogram; og det er netop dét, denne artikel handler om.

Fordelingen af volumen
Hvis du ikke allerede ved det, så er volumen inden for styrketræning et udtryk for, hvor mange gentagelser du udfører i hver øvelse; udregnet ved at gange antallet af sæt med antallet af gentagelser.

Hvis du har udført 4 sæt á 10 gentagelser i bænkpres, vil din samlede volumen således være 40.

Med udgangspunkt i dét, kan du på en nem måde få en god forståelse for, om der er skabt sammenhæng imellem øvelser og muskelgrupper.

Eksempelvis er det et faretegn, hvis du har en meget høj volumen på forsiden (skulder, bryst og forlår) – men en lav volumen til bagsiden (bagskulder, ryg og baglår).

Sørg altid for at der er mere eller mindre samme volumen til de store muskelgrupper; og hvis der er forskel, så er det ofte en god ide at det er bagsiden, der udfører mere arbejde.

Valg af øvelser
En anden faldgrube i ethvert træningsprogram, er naturligvis valget af øvelser. Dit træningsprogram bør altid være baseret på flerledsøvelserne, da de giver dig mest bang for your buck – og fordi du typisk kan flytte mere vægt i disse øvelser.

Som udgangspunkt vil det nemlig altid være til din fordel at flytte mest muligt vægt i de øvelser du udfører.

Tag derfor et kig på dit træningsprogram, og gør dig klart, om du har en forkert fordeling af øvelser. Et lysende faresignal er eksempelvis, hvis du har inkluderet væsentligt flere øvelser til biceps end til ryggen – eller hvis dit program overvejende består af øvelser i maskiner.

Lav frekvens
Slutteligt så er det altid en god ide, at du sikrer dig, at du rent faktisk træner dine muskler ofte nok. Inden for styrketræning er begrebet frekvens et udtryk for netop dét, og her er det vigtigt, at du er vågen.

En fejl rigtigt mange begår, er nemlig at de træner med for lav frekvens. Sagt på en anden måde, så stimulerer du ikke de forskellige muskelgrupper ofte nok.

En god tommelfingerregel er at få trænet hver muskelgruppe 2-3 gange per uge, såfremt du vil optimere forholdene for både muskelvækst og øget styrke.

Dette kan naturligvis gøres på mange måder, alt efter om du træner fullbody, 2-split eller 3-split.