Vi bruger cookies til at give dig en bedre oplevelse

For at gøre denne side og vores markedsføring mest relevant for dig anvender vi egne og tredjeparts-cookies til at lave statistikker, analysere besøg og huske dine foretrukne indstillinger. Ved at give dit samtykke tillader du, at vi anvender cookies, og at vi behandler personoplysninger, som indsamles via cookies. Du har altid mulighed for at trække dit samtykke tilbage.

Find produkt ...
 
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49 Kl. 9.00-11.00
Tilbud Nyheder

Boost de 3 store øvelser

Der kan være utroligt mange begreber, øvelser og metodikker at forholde sig til, når man styrketræner. Men nogle gange kan det være rigtigt fornuftigt at slå hjernen fra, og blot forholde sig til basisøvelserne. Det være sig squat, dødløft og bænkpres – for i sidste ende er det disse øvelser, som gør dig stor og stærk. Men en forudsætning for muskelmasse er som bekendt styrke, så derfor kan det være fordelagtigt at bruge en masse energi på at blive stærkere i førnævnte øvelser.

I denne artikel giver vi derfor nogle fifs til hvordan du bliver stærkere i squat, dødløft og bænkpres.

Vil du være god til en øvelse – så skal du udføre den

Hvis du har læst overskriften, så undrer du dig måske over, hvad vi mener med det. Men dybest set, så bliver du først god til noget, når du har udført den specifikke opgave, øvelse eller bevægelse mange gange. Derfor, vil du være god til at squat, så skal du… ja, squatte.

Det betyder derfor også, at du skal lægge stor vægt på de tre basisøvelser, hvis du vil gøre dig nogle forhåbninger om at blive bedre til at udføre dem.

Støtteøvelser gør dig bedre og stærkere

Selvom du skal udføre øvelser ofte, så kan det være en god ide at supplere med velvalgte supportøvelser – eller variationer af squat, dødløft og bænkpres. Derudover så kan støtteøvelser hjælpe dig til at bygge muskelmasse de rigtige steder, som hjælper dig til at blive stærkere i dine hovedøvelser. Støtteøvelser kunne være bænkpres med håndvægte, rumænsk dødløft med håndvægte eller back-extensions.

En anden funktion ved støtteøvelser og variationer af hovedøvelser er, at du lærer at bevæge dig rigtigt – og din mobilitet bliver givetvis også bedre. Hvis du bruger lunges som støtteøvelse til squat i en periode, så vil du formentlig opleve mærkbart bedre mobilitet i hofter og ankler. Det er altså en god investering, at udvælge de rigtige støtteøvelser.

Slutteligt så kan støtteøvelser og variationer hjælpe dig til at bryde igennem et plateau, ved at afhjælpe dine svagheder. Er du svag i toppen af et bænkpres? Så brug kæder eller bands. Har du problemer i bunden af et dødløft? Stil dig oven på en plade, og udfør dine dødløft derfra for ekstra range of motion.

Eksempler på variationer og støtteøvelser til de tre store:

Squat:
  • Low-bar (stangen placeres længere nede på ryggen) for mere aktivering af hofte og baller
  • High-bar (stangen placeres højt på nakken) for mere aktivering af forlår
  • Front-squat (stangen placeres på skuldrene) for mere aktivering af forlår og core
  • Paused squat (med stop i bunden) for mere eksplosivitet og/eller bundstyrke
  • Rumænsk dødløft for styrkelse af baglår, baller og lænd
  • Goodmornings for styrkelse af baglår, baller og lænd
Dødløft:
  • Konventionel dødløft
  • Sumo dødløft
  • Rackpulls for mere styrke i toppen af løftet
  • Dødløft fra plade for mere styrke i bunden af løftet
  • Rumænsk dødløft for mere aktivering af baller, baglår og lænd
  • Goodmornings for mere aktivering af baller, baglår og lænd
  • Rows for udvikling af ryggen, bagskuldrene og lænden
Bænkpres:
  • Close-grip bænkpres for mere aktivering af triceps
  • Skrå bænkpres for mere aktivering af skuldre og den øverste del af brystet
  • Military press for udvikling af skulderstyrke og bundstyrke
  • Flyes for udvikling af brystmuskulatur
  • Dips for udvikling af bryst- og tricepsmuskulatur
Hvis du identificerer dine svagheder, så kan du passende vælge variationer og støtteøvelser, der retter op på dine svagheder. Det gør dig bedre til at udføre dine hovedøvelser, og det kan være den direkte vej til øget styrke i basisøvelserne.

Slutteligt så kan du med fordel sænke antallet af gentagelser, når du gerne vil være stærk. Du bliver særligt stærkere, hvis du har fokus på 1-5 gentagelser. I dine støtteøvelser kan du vælge at udføre flere reps (8-12 gentagelser), da fokus ofte er på hypertrofi (øget muskelmasse).
 
Bewise
Indkøbskurv
Redigér kurvTil kassen
Ingen varer i kurven.
Varer total: DKK
Levering
Redigér kurvTil kassen
0
DKK
Levering: