Find produkt ...
 
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49 Kl. 9.00-15.00
Tilbud Nyheder

De mest effektive træningssplit


Det er altid problematisk at udtale sig definitivt om træning, for der er altid en masse variable, der skal tages hensyn til; søvn, kost, genetik, træningserfaring og meget, meget mere. Derfor er det også vigtigt at huske på, at det allerbedste træningssplit, er et træningssplit der passer DIG og din hverdag. Der er naturligvis nogle ’regler’ i forbindelse med styrke og muskelmasse, som er mere eller mindre almengyldige – men hvis du kun har tre dage om ugen at træne i, så er det omsonst at betegne et 3-split som det bedste.

Og med denne disclaimer ude af vejen, lad os så komme videre med artiklen. I denne artikel handler det om hvordan du kan dele din træning op – og hvilke træningssplit der er mest hensigtsmæssige for langt de fleste.

#1 Upper-lower split
Hvis du har lidt erfaring med styrketræning, og har godt styr på dine flerledsøvelser; e.g. bænkpres, dødløft, squat og rows mm. – så er et træningssplit med udgangspunkt i underkrop- og overkropsdage værd at anbefale.

Et upper-lower split er ideelt for dig, der vil træne fire dage om ugen – og som har opnået en fornuftig portion muskelmasse samt styrke. Her træner du skiftevis underkroppen og overkroppen på separate dage, og det giver rig mulighed for en høj træningsvolumen. Ligeledes rammer du de forskellige muskelgrupper mindst to gange om ugen, hvilket er rigtigt fint i forbindelse med både muskelmasse, styrke og motorisk indlæring.

En af de ting du dog skal være opmærksom på, når du planlægger dit upper-lower split er, at du har god balance mellem underkrops- og overkropsdagene. Ofte bliver der givet alt for meget gas på overkropsdagene, og det er altså ikke hensigtsmæssigt. Ligeledes er det vigtigt, at du har en god fordeling mellem pres (tænk bænkpres) og træk (tænk rows eller pullups) på dine overkropsdage.

Et eksempel på et upper-lower split kunne se sådan her ud:
  • Mandag: Overkrop med fokus på pressestyrke
  • Tirsdag: Underkrop med fokus på squat
  • Onsdag: Fri
  • Torsdag: Overkrop med fokus på trækstyrke
  • Fredag: Underkrop med fokus på dødløft
  • Lørdag/søndag: Fri
Et sådan træningssplit giver rig mulighed for variation, og de mange træningsdage giver dig mulighed for at inkludere mange forskellige øvelser, der rammer dine svagheder.

#2 Fullbody split
For de fleste nybegyndere (og sådan set også øvede) er et fullbody træningsprogram ideelt. I et sådan program kommer du hele kroppen rundt til hver træning, og det er godt til begyndere af flere årsager; det er fordelagtigt i forbindelse med motorisk indlæring, begyndere reagerer særligt godt på høj frekvens og begyndere kan progressere rigtigt hurtigt. Ligeledes er et fullbody træningsprogram meget kompakt, hvilket betyder, at du får rigtigt meget ud af din træningstid. Hvis du er lidt presset på tid, så er et fullbody træningsprogram særligt godt også.

Der findes mange tilgange til fullbody træning, og det er ikke skrevet i sten, at man kun kan træne hver muskelgruppe hver anden dag; det er blot et spørgsmål om træningsplanlægning, intensitet, volumen og træningserfaring. Som udgangspunkt er et fullbody split dog beregnet til tre ugentlige træningsdage.

Et fullbody split kunne se sådan her ud:

Mandag:
  • Squat
  • Bænkpres
  • Rumænsk dødløft
  • Pullups
  • Military Press
  • Rows
Onsdag:
  • Front squat
  • Dips
  • Dødløft
  • Træk til bryst
  • Lateral raise
  • Bent-over flys
Fredag:
  • Squat
  • Bænkpres
  • Rumænsk dødløft
  • Pullups
  • Military Press
  • Rows
Hvis du ønsker at træne ’strandmusklerne’ lidt også, så kan du eventuelt slutte hver træning af med et superset mellem biceps og triceps.

#3 3-split
Det sidste træningssplit vi har taget med på listen, er det klassiske 3-split, der henvender sig til øvede. Et 3-split deler kroppen op i tre forskellige træningsdage, og på denne måde kan du opnå en fordelagtig frekvens – samtidig med at du kan opnå en høj træningsvolumen på de forskellige træningsdage. Det er altså et træningssplit, der egner sig godt til regulær ’bodybuilding træning’ med masser af isolationsøvelser, avancerede teknikker og høj volumen.

Et 3-split kræver mange træningsdage, hvis du skal opnå en hensigtsmæssig frekvens, hvorfor det altså kræver en masse prioritering i hverdagen. Ligeledes er det ikke et træningsprogram, der egner sig særligt godt til nybegyndere, da det kræver en masse træningserfaring at træne med høj volumen og avancerede teknikker som drop-sets mv.

Et eksempel på et hensigtsmæssigt 3-split kunne se sådan her ud:
  • Mandag: Ryg/biceps
  • Tirsdag: Bryst/triceps
  • Onsdag: Ben/skulder
  • Torsdag: Ryg/biceps
  • Fredag: Bryst/triceps
  • Lørdag: Ben/skulder
  • Søndag: Fri
Som du nok kan se, så kræver det at du har masser af tid til at træne – men har du dét, så vil den gode frekvens sammen med en høj volumen være rigtigt godt i forhold til øget muskelmasse. Og vi behøver vel ikke at pointere vigtigheden af søvn samt tilstrækkeligt med kalorier?

Hvilket træningssplit skal jeg så vælge?
Det er der naturligvis ikke et entydigt svar på, da det kommer an på en masse forskellige ting. Det er dog vigtigt, at du har nogle faste mål med din træning; for de kan være en rigtigt god rettesnor for, hvilket træningssplit du skal vælge. Ligeledes skal du gøre dig nogle realistiske tanker omkring den tid, du har at træne i.

En sidste ting der er værd at bemærke er, at der også findes træningsprogrammer, der kun rammer hver kropsdel en gang om ugen – men de er for langt de fleste ikke ret hensigtsmæssige. Hvis du har planer om at øge din muskelmasse eller styrke, så skal du sigte efter at ramme hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen – og ikke mindst sørge for ugentlig progression. De træningssplit du kan finde fra de store bodybuildere vil aldrig have samme effekt på dig, som de har på dem, da I på ingen måde træner under de samme forudsætninger.
 
Bewise
Indkøbskurv
Redigér kurvTil kassen
Ingen varer i kurven.
Varer total: DKK
Levering
Redigér kurvTil kassen
0
DKK
Levering: