Vi bruger cookies til at give dig en bedre oplevelse

For at gøre denne side og vores markedsføring mest relevant for dig anvender vi egne og tredjeparts-cookies til at lave statistikker, analysere besøg og huske dine foretrukne indstillinger. Ved at give dit samtykke tillader du, at vi anvender cookies, og at vi behandler personoplysninger, som indsamles via cookies. Du har altid mulighed for at trække dit samtykke tilbage.

Find produkt ...
 
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49 Kl. 9.00-15.00
Tilbud Nyheder

Øges efterforbrænding med styrketræning?

Denne artikel stammer fra Træningsmagasinet udgave 4.

Ofte øger bodybuildere deres styrketræningsvolumen op mod konkurrencer eksempelvis via træning flere gange om dagen samt langt flere sæt og gentagelser. Giver denne tilgang mening, eller skal vi holde os til fem sæt af fem gentagelser som i klassiske styrketræningsprogrammer. Eller skal der andet til? Sidste år undersøgte en gruppe forskere I USA om tunge vægte og 5-8 gentagelser kan øge efterforbrændingen, så længe der bliver flyttet nok kilo totalt på et træningspas (1).

Forsøget

Otte veltrænede mænd blev udvalgt til forsøget. Deltagerne var generelt stærke med en gennemsnitlig max-styrke på 137 kilo i bænkpres og 177 kilo i squat. Deltagerne blev udsat for to forskellige træningspas; i det ene forsøg løftede deltagerne samlet set 10.000 kilo og i det næste forsøg løftede deltagerne 20.000 kilo. Deltagerne trænede med basisøvelser som squat, barbell rows, rumænsk dødløft og bænkpres. Intensiteten i træningen blev holdt ganske høj med vægte på 85 % af deltagernes max. Forskerne målte forbrændingen både under træningen og igen 48 timer efter endt træning.

Hvad var resultatet af forsøget?

Deltagerne forbrændte dobbelt så meget i 20.000 kilo-passet, men der var ingen forskel på efterforbrændingen mellem de to træninger. Faktisk øgede ingen af de to træningspas efterforbrændingen betydeligt.

Problemet med forsøget

Selv om 10.000 kilo og 20.000 kilo lyder af meget, så svarer det kun til 10-15 sæt i det ene træningspas og cirka det dobbelte i det næste. De forsøg, hvor man har set en øget efterforbrænding af styrketræning, har man taget flere gentagelser, løftet mange flere kilo totalt set og udført løftene med en langsom sænkefase i løftet (2).

Hvad kan du bruge denne viden til i din træning?

Hvis du er veltrænet og vil bruge din styrketræning til at øge din efterforbrænding, så er et klassisk styrketræningspas, hvor man laver fem gentagelser ikke nok. Du skal øge til 10-12 gentagelser. Du bør øge volumen, så du totalt set nærmer dig 50 sæt frem for de 30 sæt i denne protokol. Dog skal du også tænke over dit tempo. Det øger eksempelvis efterforbrændingen, hvis du ikke bare kaster dig ned i et squat, men i stedet bremser vægten, med en lang sænkefase (på helt op til fire sekunder) (2). Hvis du er på en meget hård diæt, skal du dog overveje nøje, hvor meget træning din krop kan holde til. Mere er ikke nødvendigvis bedre og derfor vil jeg ikke anbefale at træne over 50 sæt. Der er en grænse for, hvor stor en efterforbrænding, du kan skabe. Efter et vist punkt bliver det mere effektivt at bruge din energi på at optimere din kost og lave anden metabolsk krævende træning (såsom intervaltræning) end at øge din styrketræningsvolumen.

Styrker ved forsøget

Deltagerne var stærke og veltrænede. Derudover var forsøget meget stringent udført og intet var overladt til tilfældighederne. Forfatterne ville sikkert gerne have set en forskel mellem de to forskellige træningspas, men i stedet lærte vi noget mere værdifuldt; det tyder på, at klassiske 5x5 træningspas ikke er nok til at øge din efterforbrænding. Træn derfor som en bodybuilder og ikke som en styrkeløfter, hvis du vil smide fedt.

Referencer

1. Abboud GJ, Greer BK, Campbell SC, Panton LB. Effects of Load-Volume on EPOC after Acute Bouts of Resistance Training in Resistance Trained Males. J Strength Cond Res. Oktober 2012;1.
2. Hackney KJ, Engels H-J, Gretebeck RJ. Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1602–9.
 

Bewise
Indkøbskurv
Redigér kurvTil kassen
Ingen varer i kurven.
Varer total: DKK
Levering
Redigér kurvTil kassen
0
DKK
Levering: