Charles Staley’s Escalating Density Training (EDT)

De fleste af os er vant til at tænke på opbygningen af træningsprogrammer på en bestemt made. Du vælger nogle øvelser, specificerer x-antal sæt og gentagelser; og forsøger derudover at skabe balance mellem muskelgrupper, volumen og intensitet.

Men sådan behøver det ikke at være – og med Escalating Density Training (EDT) får du trænet hele kroppen på en helt anden måde.

Hvad er Escalating Density Training?
Modsat dit normale træningsprogram, så fokuserer EDT ikke så meget på gentagelser og sæt – men i stedet er der fokus på træningstid. Pointen er derfor, at du deler dine træningspas op i træningsblokke, der hver især er afgrænset af 20 minutter.

Inden for hver træningsblok er målet at udføre så mange sæt med en given vægt som overhovedet muligt. Som udgangspunkt skal du starte med en vægt, der svarer til den maksimale vægt, du kan løfte 10-12 gange.

I hver træningsblok træner du to øvelser, og træningen er tilrettelagt som supersæt; således at du først udfører den ene øvelse, så den anden, så den ene og så videre. Men modsat de fleste andre træningsprogrammer, så er der ingen retningslinjer i forhold til hvor mange repetitioner du skal udføre af hver øvelse – eller hvor lang pause du skal holde mellem sæt.

Det eneste du skal fokusere på i hver træningsblok, er at udføre så mange gentagelser som overhovedet muligt.

Men hvad så med progression i EDT – for det skal jo til? Jo, progressionen er meget simpel i EDT. Det foregår på den måde, at du øger vægten i dine øvelser med 5 %, såfremt du har slået det totale antal gentagelser i træningsblokken med +20 %.

Det er således meget nemt at gå til, og det er hurtigt overstået, da hver træning udelukkende består af to træningsblokke á 20 minutter. Det kræver dog tilvænning at køre EDT, da du skal vænne dig til denne type træning – og fordi du skal lære, at fordele dine gentagelser rigtigt over de 20 minutter.

Formår du dog at tilpasse dig træningen, så venter der muskelmasse forude.

Opbygning af træningsprogram
Hvis du har mod på at afprøve EDT, så er der mange forskellige måder at gribe det an på. Forfatteren Charles Staley opfordrer til følgende fordeling;

Dag 1: Ryg + triceps
Dag 2: Underkrop + mave
Dag 3: Bryst + biceps
Dag 4: Læg & Mave + Underkrop & mave

Du er dog ikke begrænset til denne opbygning, og der er rig mulighed for at kombinere EDT med ’almindelig styrketræning’.

Eksempelvis kunne det være smart at udføre tung styrketræning i starten af dit træningpas – og slutte det hele af med ren pump i form af EDT. Et eksempel på sådan en træning af underkroppen kunne således ud:

A) Squat 4x6 gentagelser
B) Rumænsk dødløft 4x10 gentagelser
C) Bulgarian Split-squats 3x10 gentagelser
D1*) Leg-curls
D2*) Leg-extensions
* Udført som EDT

Er du klar til at prøve kræfter med Escalating Density Training?