Fight the machines – øget muskelmasse med frie vægte

En af de store begynderfejl, der begås af de nye i træningscentret er, at de fokuserer alt for meget på træning i maskinerne – fremfor at lære modsvarende øvelser med frie vægte. Maskinerne låser dine bevægelser, tvinger dig ikke til at styrke stabiliserende muskler – og så er det, helt ærligt, bare den nemme udvej.

Det bedste du kan gøre er derfor, at slå dig sammen med Thomas A. Anderson eller John Connor i kampen mod maskinerne. I denne artikel kan du læse om hvorfor de frie vægte er at foretrække – og se eksempler på de mest typiske øvelser i maskiner, der med fordel kan skiftes ud med frie vægte.

Hvad dækker frie vægte over – og hvorfor betyder det noget?
Frie vægte dækker typisk over håndvægte eller vægtstænger – og er altså en betegnelse for nogle redskaber, der typisk gøres tungere ved at montere vægtskiver på en kortere eller længere stang. Så langt er du sikkert allerede med.

Modsat de frie vægte finder vi det, man typisk betegner som maskiner; altså alt hvad der indebærer kabler, levers eller fikserede arme.
Men det forklarer jo ikke, hvorfor de frie vægte er at foretrække…

En af de store fordele ved de frie vægte er, at de i højere grad simulerer dine naturlige bevægelser – og ikke låser dig i én bestemt bevægebane. Der kan eksempelvis drages paralleller mellem et dødløft og mange hverdagsopgaver.

Det har i sig selv den klare fordel, at de frie vægte i høj grad stimulerer og styrker de muskler, som du dagligt bruger og nyder godt af; både som almindelig person og som sportsudøver.

En anden stor fordel ved øvelser med frie vægte er endvidere, at øvelserne der udføres med frie vægte typisk involverer flere led (også kaldet flerledsøvelser). Det har den fordel, at du stimulerer flere muskler ad gangen; enten direkte eller indirekte i form af stabilisator muskler.

Slutteligt så egner frie vægte sig også væsentligt bedre til eksplosive øvelser; hvilket de fleste sportsudøvere har behov for i en eller anden udstrækning.

Er der slet ingen ulemper ved frie vægte?
Jo, man kan faktisk godt tale om nogle ulemper ved de frie vægte – men de relaterer sig typisk til udøverens erfaring.

Frie vægte er nemlig mere udfordrende at give sig i kast med (kontra maskiner), og skadespotentialet vil således typisk være højere, såfremt du har dårlig teknik og/eller er uerfaren.

Det kan derfor varmt anbefales, at du har en til at kigge dig over skulderen, når du påbegynder din vægttræning med frie vægte.

Er der slet ikke behov for maskinerne så?
Jo, maskinerne har naturligvis sin plads – men ligesom i The Matrix, så skal du ikke lade dem overtage din verden (eller træning i hvert fald).

Maskinerne har den fordel, at de typisk isolerer dine muskler særligt godt, og at de er mere sikre at bruge i forbindelse med avancerede udmattelsesteknikker som fx drop-sets, rest-pause set og andet.

Du skal altså ikke være fortvivlet, hvis der er nogle maskiner i dit træningscenter, som du bare elsker – og som bare rammer dine brystmuskler bedre end noget andet.

Du bør dog ikke bygge dit træningsprogram op omkring maskinerne, og de bør bruges senere i din træning, efter du har været igennem flerledsøvelserne med de frie vægte.

Maskinøvelser der med fordel kan udskiftes med frie vægte
Hvis du har et træningsprogram, der hovedsageligt er bygget op omring maskinerne – så er det på tide at komme videre. Med din ny fundne viden omkring frie vægte versus maskiner, kan du med fordel udskifte mange af øvelserne i maskinerne med frie vægte.

Cable row > barbell eller dumbbell row
Benpres > front eller back squat
Brystpres > barbell eller dumbbell bænkpres
Cable flys > dumbbell flys
Leg-curls > dødløft eller goodmornings
Cable lateral raise > dumbbell lateral raise

Skal du til at skifte ud i dine øvelser?