Vi bruger cookies til at give dig en bedre oplevelse

For at gøre denne side og vores markedsføring mest relevant for dig anvender vi egne og tredjeparts-cookies til at lave statistikker, analysere besøg og huske dine foretrukne indstillinger. Ved at give dit samtykke tillader du, at vi anvender cookies, og at vi behandler personoplysninger, som indsamles via cookies. Du har altid mulighed for at trække dit samtykke tilbage.

Find produkt ...
 
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49 Kl. 9.00-15.00
Tilbud Nyheder

Forberedende Grundtræning – Styrketræning

 
- Af Anders Nedergaard, MSc, PhD

Hvad er grundtræning egentlig? Det er træning som virker forberedende, underforstået at det tillader en fornuftig afvikling af den efterfølgende træning, både med hensyn til graden af effekt og risikoen for skader. Det vil sige at formålet både er at udbedre teknik, samt eventuelle strukturelle ubalancer, at forberede vævene på træning, samt oftest at sørge for at der er lagt en træningsbase der ligger længere mod udholdenhed på styrke/udholdenheds kontinuumet. Jeg præsenterer hermed grundtræning i forbindelse med styrketræning, om det er med hypertrofi eller styrke som mål.

Teknik

Øvelsesteknik bør kun være et issue i starten af ens træningskarriere, men virkeligheden er desværre ofte anderledes… De vigtigste elementer er:

  •  ”Sikringsstilling”
Sikringsstilling betyder at man kan finde ud af at låse ryggen i en neutral stilling eller let strukket stilling, altså uden at overstrække (svaje) eller bøje i ryggen. Det betyder også at man kan fiksere skulderbladenes stilling i en let retraheret stilling, altså svarende til at man trække skuldrene lidt tilbage eller skyder en smule bryst. Dette skal være instinktivt og kunne være rimeligt afslappet. Det er altså ikke et must at man holder vejret og spænder igennem altid. Bevægelsen skal indøves, så den sidder i kroppen nærmest som en refleks, når man skal løfte ting. Sikringsstilling er en nødvendighed for bænkpres, military press, squat, dødløft, rows og til en vis grad også kropshævninger. Egentlig bruger man det i stort set alle øvelser, hvor man holder på en væsentlig vægt.
 
  • Albuestyring

Albuestyring betyder at man i udgangspunktet ikke lader sin albuer flagre for langt ud under presse og trække øvelser. Det vil sige at man skal bevare en vinkel på 45-60 grader imellem overarm og torso i liggende pres og 45-60 grader imellem overarm og det plan der skærer kroppen i en højre og venstre side i stående pres og træk. Det skal ikke forstås sådan at det altid er no-go at lade albuerne vandre ud, men at som hovedregel bør man holde dem inde.

  • Hoftemobilitet/balleaktivering

Den vestlige livsførsel er præget af at vi sidder meget på stole, i stedet for at sidde på hug, som vi nok lidt mere var designet til. Det betyder at vores hoftemobilitet er blevet dårlig og at mange har svært ved at bruge balderne korrekt, at mange i stedet for at bøje i hoften, bøjer i ryggen. Dette viser sig i praksis ved at mange kommer til at bruge ryggen i stedet for hofterne, når de skal squatte. Det samme siddemønster giver ofte også dårlig ankelfleksibilitet, hvilket gør at mange har svært ved at holde hælen i gulvet under squat og benpres hvilket svækker muligheden for at bruge ballerne ordentligt.

Strukturelle Ubalancer

Forsidedominans

Forsidedominans viser sig som 3 forskellige delkomponenter:

  • At musklerne der fører armen frem som et et flye eller bænkpres (bryst- og skuldermusklerne) er stærkere end dem der laver den modsatte bevægelse (bagskulder).

  • At musklerne der fører skulderbladet frem (Serratus anterior) er stærkere end musklerne der fører skulderbladet tilbage/sammen (rhomboidærerne og trapezius IV)

  • Samt at musklerne der roterer overarmen internt, som når man lægger arm (igen brystmusklerne), er stærkere end dem man bruger når man rotere armen ud af, som når man laver an baghånd i ketchersport (infraspinatus, supraspinatus, teres minor og til dels bagskulderen)

Tilsammen skyldes disse ubalancer at der meget ofte er mere fokus på pressebevægelser og bryst end på bagskulder og de modsatrettede bevægelser og muskler. Det er måske forkert eller lige lovligt forsimplet at sig at det handler om at musklerne er stærkere på den ene side af bevægelsen, men det handler om at spændingen i musklerne er forkert, så det fører til at stillingen i hvile og under arbejde kompromitteres og det giver en dårligere funktion (svækket styrke og stabilitet) og forøget risiko for skader

Bagkædedominans

Bagkædedominans betyder at man har en for stor tendens til at bruge baglår og erector til hofteekstension og en svækket evne til at bruge balderne og det vil ofte også hænge sammen med eller ligefrem være betinget af en dårlig fleksibilitet i de dybe hoftebøjere (psoas major). Dette hænger generelt sammen med løfteteknik også, men efter ganske få uger eller måneder med en løfteteknik med bagkædedominante bevægebaner (styrkeløfter squat og dødløft) uden tilsvarende træning af forlår og baller viser det sig som en strukturel ubalance.

Anatomisk kan man ofte se det ved at baglår og erektor er uforholdsmæssigt udviklet i forhold til ballerne og knlstrækkerne og motorisk kan man se ved at folk prøver at dødløfte sig gennem bevægelser man normalt ville squatte sig ud af.

H/Q ubalance

H/Q ubalance betyder at der er et misforhold imellem baglår (hamstrings) og forlår (quadriceps). I forbindelse med styrketræning ser man primært dette i individer der træner med en lav ROM i benpres og squat og slet ikke træner ”rigtige” bagkædeøvelser som dødløft, rumænsk dødløft osv., hvor deres forlår bliver langt stærkere end deres baglår, samt at baglårene typisk er alt for sstive. I disse mennesker øger dette misforhold risikoen for knæsmerter. I forbindelse med sportsgrene med mange spring ser man ofte alt for stærke quadriceps. H/Q balance forhold er normalt ikke et problem i folk

Vævskvalitet

Vævskvalitet betyder i styrketræningssammenhæng at musklerne har tilstrækkelig fleksibilitet og glider ordentligt, samt at senerne er klar til eventuel voldsommere træning. Det er ikke så stort et problem ved almindelig styrketræning, såfremt de andre forhold nævnt ovenover også er i orden, men specielt for mennesker der laver træning præget af meget store repetitive kræfter, f.eks. spring atleter eller basketballspillere, har senerne brug for noget mere hypertrofi agtig træning periodevis idet denne fjerner inflammation og støtter reparationen efter den voldsomme eksplosive stimulation under spring.

Men en måde at sikre vævskvaliteten på er at træne meget kontrolleret (langsomt) og maksimalt bevægeudslag og eventuelt bruge foam rolling og eventuelt massage til at løsne musklerne. (læs evt. artiklen om Active Release Technique)

Træningsbase

Al muskeltræning kan opdeles efter om den begrænsende faktor primært er styrke eller udmattelsestolerance. Således kan man placere al muskeltræning et eller andet sted på styrke-udholdenheds kontinuumet, hvor meget tung styrketræning med meget lange pauser er helt ude i styrkeenden og træning med mange gentagelser, korte pauser eller kontinuert spænding ligger helt ude til højre i figuren herunder.

Generelt virker træning der liggere længere mod udholdenhedssiden forberedende mod træning der er mere mod styrke siden. Man kan altså sige at man lettere bygger styrke og power på en eksisterende base af udholdenhed, et forhold der i øvrigt også gør sig gældende for udholdenhedstræning.

Det er sandsynligvis dette forhold der til dels ligger bag rationalet bag såkaldt vestlig eller lineær periodisering, hvor man typisk arbejder fra høj udmattelsesgrad mod stor belastning og power.

Hvordan passer det ind?

Så i den overordnede træningsplanlægning kunne man sætte en forberedende mikrocyklus på en måned ind (f.eks. noget i retningen af eksemplet sidst i artiklen), efterfulgt af en måneds blok med klassisk BB træning (6-12 gentagelser ved nær udmattelse, mange sæt) og igen efter det en måned eller to med power building (programmer der både tilgodeser styrke og muskelmasse), som et 5x5 program, en sheiko eller lignende, hvorefter man starter forfra. Husk på - man kan altid bruge flere kræfter på at træne de eksterne rotatorer og musklerne der samler skulderbladene, samt at træne hofte funktionen. Det er tid der aldrig er spildt. Pas på jer selv.

Eksempel

Hvis man således skal lave en grundtræningsperiode for en person der dyrker styrketræning der både sigter efter hypertrofi og styrke (f.eks. et af de mange 5x5 programmer), kan det f.eks. se sådan ud. I det konkrete eksempel kan man tilføje progression eller variation ved at lave bygge vægt eller antal sæt op over en 3-4 ugers periode.

Workout A

Sekvens (1)

Øvelse Sæt x Reps (2) Pause (3) Tempo (4) Vægt (5)

A1

Low incline flyes (6) 3x10 60 4220 15-20RM

A2   

Chest-supported incline Rear laterals 3x10 2022 15-20RM

B1   

Low incline DB pres (7) 8x6 45 4020 12-15RM

B2  

Chest-supported elbow out rows (8) 8x6 4022 15-20RM

EDT blok (15 min) (9)

C1  

Armstrækkere (10) kropsvægt

C2

Inverted rows (11) kropsvægt

D1    

Band pullaparts 6x8 45 2020 15-20RM

D2b   

Adduceret ext. rot. (12) 3x15 2020 15-20RM

D2c 

Flekteret ext. rot. (13) 3x15 2020 15-20RM

Workout B

Sekvens Øvelse Sæt x Reps Pause Tempo Vægt

A1

Udstrækning af bryst

4x20

10

A2 

Dislocates 4x20

B1   

Udstrækning af læg 6x30/30 sek 30

B2   

Overhead squat (14) 6x6 4210

C1   

Udstrækning af psoas 8x30/30 sek 30

C2    

Bulgarian split squats 8x6/6 4020 12RM

D1    

Rumænsk dødløft 6x8 60 4020 20RM

D2   

Kabel crunches 6x8 2020 15RM

E  

Stigningsløb (15) 6-10x80-100 m 60

Workout C

Sekvens    

Øvelse Sæt*reps Pause Tempo Vægt

A1     

Low incline flyes 3x10 60 4220 15-20RM

A2    

Chest-supported incline Rear laterals 3x10 2022 15-20RM

B1   

Military press (15) 8x6 45 4020 20RM

B2  

Kropshævninger, uhg (16) 8xspeciel 4022 kropsvægt

EDT blok (15 min) (9)

C1

Strækkere (10)

C2 

Inverted rows (11)

D1    

Band pullaparts 9x8 45 2020 15-20RM

D2b   

Adduceret ext. rot. (12) 2020 15-20RM

D2a  

Abduceret ext. Rrt. (17) 3x15 2020 15-20RM

Workout D

Sekvens Øvelse Sæt*reps Pause Tempo Vægt

A1  

Udstrækning af bryst 4x20 10

A2 

Dislocates 4x20

B1   

Udstrækning af læg (8) 6x30/30 sek 30

B2   

Overhead squat (14) 6x6 4210

C1  

Udstrækning af psoas 8x30/30 sek 30

C2   

Bulgarian split squats 8x6/6 4020 12RM

D1   

Rumænsk dødløft 6x8 60 4020 20RM

D2  

Kabel crunches 6x8

E   

Stigningsløb 6-10x80-100 m 60

1. Sekvensen angiver rækkefølgen af øvelserne. Hvis der står et bogstav efterfulgt af et tal betyder det at der er tale om et supersæt, hvor man udfører f.eks. B1 og B2 skiftevis. Står der yderligere et bogstav efter, som C2a, betyder det at øvelsen C1 først supersættes med C2a og når det angivne antal sæt for C2a er udført supersættes resten af C1 sættene med C2b.
2. sætxreps burde være en no-brainer. I tilfælde af strækøvelser angives antale sekunder under stræk og i unilaterale øvelser angives antallet af gentagelser som 6/6 hvis der skal udføres 6 gentagelser for den ene side og så 6 for den anden.
3. Pause er antallet af sekunder imellem sæt, altså fra slutningen af det ene sæt til starten af det næste.
4. Tempo er hastigheden af vægten igennem løftet. Det første tal er antallet af sekunder i den eccentriske fase, det andet tal er overgangen fra eccentrisk til koncentrisk, det tredje er den koncentriske fase og det fjerde er overgangen fra koncentrisk til eccentrisk.
5. Vægten angives som ”x”RM, altså den højeste vægt man kan løfte x gange. ”kv” betyder kropsvægt.
6. Udføres med maksimalt bevægeudslag
7. Udføres med fuldt bevægeudslag
8. Udføres med fuldt bevægeudslag
9. EDT betyder at der i den angivne tidsramme skal laves så mange gentagelser som muligt, typisk i sæt skiftevis i den ene øvelse, og så den anden.
10. Armstrækkere udføres med hænderne i skulderbredde lige under skuldrene. Udføres med fuldt bevægeudslag, altså med fuld brystkontakt og helt strakte arme og helt strakt krop.
11. Udføres med fuldt bevægeudslag og strakt krop. Brystet skal altså røre ved stangen i hver gentagelse for at den tæller
12. Start, slut
13. Start, slut
14. Overhead squat udføres med så stort bevægeudslag som muligt. Lige så snart ryggen rundes eller hælene begynder løftes, eller ideelt set lige inden, standses bevægelsen. Læg mærke til at den eccentriske fase er langsom og at bundstillingen holdes et øjeblik
15. Stigningsløb er når man startende fra stillestående begynder at løbe og gradvist øger farten indtil man sprinter og derefter sænker farten igen indenfor den angivne distance. Topfarten skal rammes halvvejs til to tredjedele inde i distancen. Når man løber flere serier, rammer man som regel ikke 100% I den første serie, men bygger op, så det måske hedder 85%, 90%, 95%, 100%, 100%, 100%, 100%.
16. Udføres med fuldt bevægeudslag, altså fra man hænger i skulderbladene til stangen man løfter sig i er under kravebenet.
17. Start, slut

 
Bewise
Indkøbskurv
Redigér kurvTil kassen
Ingen varer i kurven.
Varer total: DKK
Levering
Redigér kurvTil kassen
0
DKK
Levering: