Forberedende Grundtræning – Styrketræning

Hvad er grundtræning egentlig? Det er træning som virker forberedende, underforstået at det tillader en fornuftig afvikling af den efterfølgende træning, både med hensyn til graden af effekt og risikoen for skader. Det vil sige at formålet både er at udbedre teknik, samt eventuelle strukturelle ubalancer, at forberede vævene på træning, samt oftest at sørge for at der er lagt en træningsbase der ligger længere mod udholdenhed på styrke/udholdenheds kontinuumet. Jeg præsenterer hermed grundtræning i forbindelse med styrketræning, om det er med hypertrofi eller styrke som mål.

Teknik

Øvelsesteknik bør kun være et issue i starten af ens træningskarriere, men virkeligheden er desværre ofte anderledes… De vigtigste elementer er:

•  ”Sikringsstilling”

• Albuestyring

Albuestyring betyder at man i udgangspunktet ikke lader sin albuer flagre for langt ud under presse og trække øvelser. Det vil sige at man skal bevare en vinkel på 45-60 grader imellem overarm og torso i liggende pres og 45-60 grader imellem overarm og det plan der skærer kroppen i en højre og venstre side i stående pres og træk. Det skal ikke forstås sådan at det altid er no-go at lade albuerne vandre ud, men at som hovedregel bør man holde dem inde.

• Hoftemobilitet/balleaktivering

Den vestlige livsførsel er præget af at vi sidder meget på stole, i stedet for at sidde på hug, som vi nok lidt mere var designet til. Det betyder at vores hoftemobilitet er blevet dårlig og at mange har svært ved at bruge balderne korrekt, at mange i stedet for at bøje i hoften, bøjer i ryggen. Dette viser sig i praksis ved at mange kommer til at bruge ryggen i stedet for hofterne, når de skal squatte. Det samme siddemønster giver ofte også dårlig ankelfleksibilitet, hvilket gør at mange har svært ved at holde hælen i gulvet under squat og benpres hvilket svækker muligheden for at bruge ballerne ordentligt.

Strukturelle Ubalancer

Forsidedominans viser sig som 3 forskellige delkomponenter:

• At musklerne der fører armen frem som et et flye eller bænkpres (bryst- og skuldermusklerne) er stærkere end dem der laver den modsatte bevægelse (bagskulder).

• At musklerne der fører skulderbladet frem (Serratus anterior) er stærkere end musklerne der fører skulderbladet tilbage/sammen (rhomboidærerne og trapezius IV)

• Samt at musklerne der roterer overarmen internt, som når man lægger arm (igen brystmusklerne), er stærkere end dem man bruger når man rotere armen ud af, som når man laver an baghånd i ketchersport (infraspinatus, supraspinatus, teres minor og til dels bagskulderen)

Tilsammen skyldes disse ubalancer at der meget ofte er mere fokus på pressebevægelser og bryst end på bagskulder og de modsatrettede bevægelser og muskler. Det er måske forkert eller lige lovligt forsimplet at sig at det handler om at musklerne er stærkere på den ene side af bevægelsen, men det handler om at spændingen i musklerne er forkert, så det fører til at stillingen i hvile og under arbejde kompromitteres og det giver en dårligere funktion (svækket styrke og stabilitet) og forøget risiko for skader

Bagkædedominans betyder at man har en for stor tendens til at bruge baglår og erector til hofteekstension og en svækket evne til at bruge balderne og det vil ofte også hænge sammen med eller ligefrem være betinget af en dårlig fleksibilitet i de dybe hoftebøjere (psoas major). Dette hænger generelt sammen med løfteteknik også, men efter ganske få uger eller måneder med en løfteteknik med bagkædedominante bevægebaner (styrkeløfter squat og dødløft) uden tilsvarende træning af forlår og baller viser det sig som en strukturel ubalance.

Anatomisk kan man ofte se det ved at baglår og erektor er uforholdsmæssigt udviklet i forhold til ballerne og knlstrækkerne og motorisk kan man se ved at folk prøver at dødløfte sig gennem bevægelser man normalt ville squatte sig ud af.

H/Q ubalance

H/Q ubalance betyder at der er et misforhold imellem baglår (hamstrings) og forlår (quadriceps). I forbindelse med styrketræning ser man primært dette i individer der træner med en lav ROM i benpres og squat og slet ikke træner ”rigtige” bagkædeøvelser som dødløft, rumænsk dødløft osv., hvor deres forlår bliver langt stærkere end deres baglår, samt at baglårene typisk er alt for sstive. I disse mennesker øger dette misforhold risikoen for knæsmerter. I forbindelse med sportsgrene med mange spring ser man ofte alt for stærke quadriceps. H/Q balance forhold er normalt ikke et problem i folk

Vævskvalitet

Vævskvalitet betyder i styrketræningssammenhæng at musklerne har tilstrækkelig fleksibilitet og glider ordentligt, samt at senerne er klar til eventuel voldsommere træning. Det er ikke så stort et problem ved almindelig styrketræning, såfremt de andre forhold nævnt ovenover også er i orden, men specielt for mennesker der laver træning præget af meget store repetitive kræfter, f.eks. spring atleter eller basketballspillere, har senerne brug for noget mere hypertrofi agtig træning periodevis idet denne fjerner inflammation og støtter reparationen efter den voldsomme eksplosive stimulation under spring.

Men en måde at sikre vævskvaliteten på er at træne meget kontrolleret (langsomt) og maksimalt bevægeudslag og eventuelt bruge foam rolling og eventuelt massage til at løsne musklerne. (læs evt. artiklen om Active Release Technique)

Træningsbase

Al muskeltræning kan opdeles efter om den begrænsende faktor primært er styrke eller udmattelsestolerance. Således kan man placere al muskeltræning et eller andet sted på styrke-udholdenheds kontinuumet, hvor meget tung styrketræning med meget lange pauser er helt ude i styrkeenden og træning med mange gentagelser, korte pauser eller kontinuert spænding ligger helt ude til højre i figuren herunder.

Generelt virker træning der liggere længere mod udholdenhedssiden forberedende mod træning der er mere mod styrke siden. Man kan altså sige at man lettere bygger styrke og power på en eksisterende base af udholdenhed, et forhold der i øvrigt også gør sig gældende for udholdenhedstræning.

Det er sandsynligvis dette forhold der til dels ligger bag rationalet bag såkaldt vestlig eller lineær periodisering, hvor man typisk arbejder fra høj udmattelsesgrad mod stor belastning og power.

Hvordan passer det ind?

Så i den overordnede træningsplanlægning kunne man sætte en forberedende mikrocyklus på en måned ind (f.eks. noget i retningen af eksemplet sidst i artiklen), efterfulgt af en måneds blok med klassisk BB træning (6-12 gentagelser ved nær udmattelse, mange sæt) og igen efter det en måned eller to med power building (programmer der både tilgodeser styrke og muskelmasse), som et 5x5 program, en sheiko eller lignende, hvorefter man starter forfra. Husk på - man kan altid bruge flere kræfter på at træne de eksterne rotatorer og musklerne der samler skulderbladene, samt at træne hofte funktionen. Det er tid der aldrig er spildt. Pas på jer selv.

Eksempel

Hvis man således skal lave en grundtræningsperiode for en person der dyrker styrketræning der både sigter efter hypertrofi og styrke (f.eks. et af de mange 5x5 programmer), kan det f.eks. se sådan ud. I det konkrete eksempel kan man tilføje progression eller variation ved at lave bygge vægt eller antal sæt op over en 3-4 ugers periode.