Hvordan får man store muskler?

Det er spørgsmålet, der optager utroligt mange unge og gamle mennesker i træningscentrene, på fora og på facebook; hvordan får man store muskler? Det er dét, de fleste af os søger, når vi melder os ind i træningscentrene – og det er dét, der er symbolet på det hårde arbejde. I denne artikel kigger vi derfor lidt nærmere på, hvad der kræves, når man vil erhverve sig de store muskler.

Træn som en bodybuilder
Hvis du er interesseret i de store muskler, så skal du selvsagt træne – for de kommer sjældent af sig selv. Men det er naturligvis ikke ligegyldigt hvordan du træner, for du skal helst træne med henblik på maksimal muskelmasse; og det gør du ved at træne efter bodybuilding principper.

Det betyder dog ikke, at du skal dele din krop op i 70 forskellige muskelgrupper, der kun trænes en gang hver 14. dag for maksimal restitution – men mere at du skal fokusere på mange gentagelser, mange sæt og korte pauser. Det er nemlig en høj volumen (gentagelser x sæt), der i høj grad er afgørende for hvorvidt du træner efter muskelmasse eller øget styrke.

Det bedste for langt de fleste er at komme hele kroppen igennem 2-3 gange per uge, hvilket et 2-split eller 3-split træningsprogram egner sig særligt godt til. Det er to måder at dele træningen op på, som har stået the test of time – og er et perfekt match mellem stimulus og restitution.

Slutteligt, så kan du naturligvis med fordel anvende avancerede teknikker, som eksempelvis drop-set og supersæts, der udmatter din muskulatur endnu mere. Det er hardcore bodybuilding, og det er teknikker der er meget krævende; hvorfor de skal benyttes med omhu.

Spis som en konge
Hvis du har helt styr på din træning, og har fået et solidt træningsprogram, så har du styr på den første del af gåden, der hedder større muskler. Den næste del betyder mindst lige så meget, for det handler om, hvad du vælger at putte i munden.

Hvis du ønsker store muskler, så skal du spise derefter. Det nytter ikke noget, at du sparer på kalorierne, såfremt du ønsker de store biceps og den brede ryg.  Det kræver nemlig kalorieoverskud at opbygge muskelmasse, og det opnår du kun, hvis du indtager flere kalorier end du forbrænder.

Omvendt så skal du naturligvis ikke spise uhæmmet, for du kan kun opbygge så meget muskelmasse om dagen, ugen eller året – og resten af dit kalorieoverskud vil blot blive lagret som fedt. Sigt derfor efter et kalorieoverskud, der giver dig 200-500 gram ekstra kropsvægt om ugen. Det vil minimere ekstra fedtmasse, samtidig med at du er i tiltrækkeligt overskud til at kunne opbygge muskelmasse.

Hvil som et dovendyr
En ofte overset komponent ved dét at opbygge muskelmasse, er hvile. Der er ikke noget, der kan ødelægge fremgang og manifestere sig som ekstra fedt på sidebenene, som manglende hvile og stress. Det er derfor utroligt vigtigt, at du prioriterer din søvn, din hvile og naturligvis din træning.

Hvis du ikke får sovet nok, så går det ud over mange ting – og det har en utroligt dårlig indvirkning på din træning. Prioritér derfor din søvn, og sigt efter 7-8 timers søvn hver nat. Hvis du har store problemer med at falde i søvn, så kan det være en god ide, at tilrettelægge et sove-ritual, der får dig til at slappe af og falde til ro.