Denne artikel stammer fra Træningsmagasinet udgave 2.

Den kendte coach Mike Boyle fravalgte for år tilbage backsquats i træningen af sine atleter. Boyle mener at bulgarian split squats øger styrken lige så godt som back squats, uden den samme skadesrisiko. Det har ledt til en splittelse i træningsverden, hvor nogen mener, Boyle er genial, og andre råber: Squats and milk! Kan forskningen bringe os nærmere et svar?

I et studium af McCurdy et al.2 delte forskerne 38 utrænede mænd og kvinder op i to grupper. Den ene gruppe trænede bulgarian split squats, lunges og step ups og et-bens plyometri, mens den anden gruppe trænede back squats, front squats og to-bens plyometri. Begge grupper trænede i otte uger, inden forskerne evaluerede gruppernes fremgang. Interessant nok gik begge grupper lige meget frem i back squats, og i bulgarian split squats. Springhøjde var også den samme på to ben. Der hvor den store forskel fandtes, var på et-bens springhøjde. Et-bens gruppen øgede et-bens springhøjden med 2,7 cm mere end to-bens gruppen. 

Svagheder ved studiet 

Jeg ville gerne have set lidt mere kontrol af deltagernes kost. Gruppen der udførte et-bens træning tabte sig en smule under forsøget. Selv om proteinindtag omkring træning er 

vigtigt for muskel- og styrkeudvikling, fik deltagerne ikke en proteindrik i forbindelse med deres træning. Dette kunne måske have givet endnu bedre resultater af træningen for begge grupper. Forfatterne målte heller ikke om deltagerne øgede deres muskelmasse i løbet af forsøget. En af styrkerne ved forsøget er, at træningsprogrammerne var godt skruet sammen. Derudover var grupperne ganske store og ens.

Hvad kan du bruge det til?

Hvis du er begynder, kan du vælge et-bens øvelser frem for front eller back squats. Du vil som idrætsudøver potentielt set udvikle bedre springhøjde på et ben med et-bens øvelser og få samme overall styrke som i
traditionelle squats. Split squats udvikler det bagerste bens smidighed og træner inderlår og gluteus medius mere intensivt end back squat. Dette er vigtigt for kontrol af knæet og dermed risikoen for knæskader i idrætsgrene, som eksempelvis håndbold. Mike Boyle taler om en mindsket risiko for rygskader og SI-leds skader ved split squats frem for back- eller front squats. Dette mener undeetegnede ikke er et solidt argument, da den skæve belastning på bækken og ryg i split squats også er en risikofaktor, ligesom den tungere vægt i back squats er det. 
 

Hvad kan du ikke bruge det til?

Studiet her er blevet brugt som argument for, at split squats er lige så gode som back squats. Det kan man desværre ikke sige ud fra studiet. Der var både lunges og step ups, samt plyometri med i et-bens gruppenstræning, så vi ved ikke, hvad der førte til fremgangen for gruppen.
 

Fremtidig forskning

Jeg ville gerne se studier på veltrænede atleter for at se, om resultaterne også gælder for dem. Derudover vil jeg også gerne se målinger på, hvor meget muskelmassen øges, fordi store muskler er cool!