Muscle Made Simple - Level 1

- Af Nikolaj B. Nielsen

Da Bodyman efterlyste et styrketræningsprogram, der kunne opbygge masser af muskelmasse og styrke i nybegyndere vidste jeg med det samme hvem jeg skulle kontakte. Mads Friche, som er uddannet styrketræner fra Aalborg Sportshøjskole, var manden jeg skulle have fat i. Med sine mange års erfaring inden for træning, øvelsesudførsel, og programplanlægning, ville han helt sikkert have en masse interessante idéer. Så vi satte os til rette med en kold Pepsi Max, og lagde hovederne i blød. Dette program er hvad vi nåede frem til:

Muskelvækst og styrke uden slinger i valsen

Der findes rigtig mange gode, og detaljerede styrketræningsprogrammer. Derfor undrede vi os også over hvorfor så mange begyndere fejler når det kommer til fremskrift i træningscentret. Svaret var faktisk indlysende. Begyndere har ikke brug for avancerede træningscyklusser, der er baseret på procentsatser, undulerende peaking-cyklusser og andre fancy principper. Nej, de har brug for tung og basal grundtræning, der kan give dem fremgang over hele linjen, og god teknik. Har man ikke engang trænet seriøst i et år, skal man ikke gå i gang med fokuseret bænkprestræning, eller bekymre sig om at ens biceps halter. Man skal fokusere på HELE kroppen.

Programmet skulle være lige til at gå til, så man ikke skulle bekymre sig om at udregne procenter af sine max-vægte, men i stedet bruge sine kræfter på selve træningen. Derfor var navnet "Muscle Made Simple" oplagt - det handler om at blive større og stærkere, færdig! Første del af programmet er et såkaldt "fullbody" program, hvor man træner hele kroppen igennem på ét pas. Denne form for opbygning er rigtig god til grundtræning, og egner sig rigtig godt til begyndere der skal bygge det bedst muligt fundament.

Muscle Made Simple - Level 1

Dag 1	Sæt x Reps
Front Squat	4 x 6
Rumænsk Dødløft	4 x 6-8
Bænkpres	4 x 6-8
Pulldown (kabeltræk til bryst)	4 x 6-8
Siddende Skulderpres m/ håndvægte	3 x 10-12
Biceps Curl m/håndvægte	3 x 10-12
Cable Triceps Pushdown	3 x 10-12
Cable Crunch	3 x 10-12

Dag 2	Sæt x Reps
Konventionel Dødløft	4 x 6-8
Benpres	4 x 6-8
Bænkpres m/håndvægte	4 x 6-8
Row m/håndvægt	4 x 6-8
Military Press	3 x 10-12
Biceps Curl m/stang	3 x 10-12
French Press	3 x 10-12
Weighted Crunches	3 x 10-12

Noter til programmet

Man træner 3 dage om ugen og skifter mellem dag 1 og dag 2. Man kunne fx fordele træningsdagene således: mandag, onsdag, lørdag. På den måde har man mindst en hviledag mellem hvert pas.

Fasen hvor vægten løftes og musklen sammentrækkes, skal være så hurtigt og eksplosiv som mulig. Fasen hvor vægten sænkes skal være lidt langsommere, og kontrolleret.

Pause mellem sæt i de "store" øvelser (6-8 repetitioner) skal holdes til 2-3 minutter, og de "små" øvelser (10-12 repetioner) skal man holde omkring 1-2 minutters pause mellem sæt.

Teknikken skal altid være i højsædet, og alle gentagelser skal gennemføres i korrekt stil. Flere af øvelserne linker til vores øvelsesarkiv, hvor du på video kan se Mads Friche udføre øvelsen.

Fuldt bevægeudslag på alle øvelser. Ikke noget med at køre bænkpres hvor stangen ikke kommer ned at røre brystet på alle gentagelser. Folk der løfter med deres ego får skader og dårlige resultater.

Kan man løfte en vægt for alle de gentagelser som programmet foreskriver, øger man vægten med 2,5 kg til næste træning. Gennemfører man fx 4 sæt med 8 teknisk korrekte gentagelser med 50 kg i rumænsk dødløft, skal man løfte 52,5 kg til næste træning. Kan man ikke øge vægten eller antallet af gentagelser indenfor 3 træninger, sænker man vægten med 5 kg, og starter forfra. Det kaldes at resette, og sikrer at man får en pause fra tunge løft når det behøves.

Sørg for at være godt opvarmet inden du starter dit træningspas. En opvarmningsrutine kunne bestå af udstrækning af ankler og hofter, armsving, og 1-2 øvelser for skulderstabilitet. Herefter tager man et par lette sæt af første øvelse, inden man går på dagens sæt og gentagelser.

Kvalitet fremfor kvalitet. Man skal ikke begynde at tilføje flere øvelser. Selvom 1 øvelse til biceps måske ikke synes af meget, er det mere end nok for de fleste begyndere. Man bliver først og fremmest større af at blive stærkere, og man bliver ikke stærkere af at træne 4 øvelser til en så lille muskel som biceps. Så bruger man sin energi på de forkerte ting.

Man bør mindst have trænet programmet i 8-10 uger, inden man fortsætter til level 2. Man kan dog sagtens fortsætte med programmet i længere tid, og stadig forbedre sin form. Grundtræning er rigtig effektivt til overall fremgang, så selv om man man måske har trænet et par år, og ikke betragter sig selv som "begynder", vil man kunne få gode resultater af programmet.

Sørg for at nok søvn, og masser af sund mad, herunder et tilstrækkeligt indtag af protein. For at opnå optimal muskelvækst og styrkefremgang, er det nødvendigt at kropsvægten ikke bare står stille, men øges stabilt. Tager man 1-2 kg på om måneden vil det for de fleste være passende.