Vi bruger cookies til at give dig en bedre oplevelse

For at gøre denne side og vores markedsføring mest relevant for dig anvender vi egne og tredjeparts-cookies til at lave statistikker, analysere besøg og huske dine foretrukne indstillinger. Ved at give dit samtykke tillader du, at vi anvender cookies, og at vi behandler personoplysninger, som indsamles via cookies. Du har altid mulighed for at trække dit samtykke tilbage.

Find produkt ...
 
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49 Kl. 9.00-15.00
Tilbud Nyheder

Muscle Made Simple - Level 3


- Af Nikolaj B. Nielsen / Mads Friche

Efter mindst 8-10 ugers træning på både MMS Level 1 og MMS Level 2, har du nu bygget en god grundform af styrke og muskelmasse. Ud fra dette fundament kan vi nu gøre træningen lidt mere specialiseret, og gøre brug af nogle metoder og øvelser, der er overflødige på det absolutte begynderstadie. Det bliver dog ikke så avanceret at det hele drukner i detaljer, og vi beholder grundidéen fra de tidligere programmer. Muscle Made Simple Level 3 handler derfor stadig om tung, og teknisk korrekt træning i basisøvelser, som ethvert godt begynderprogram bør.
 

Alternativ Hypertrofitræning?

Level 3 byder på 5 ugentlige træningspas, fordelt således: Pas 1 - Pas 2 - Pausedag - Pas 3 - Pas 4 - Pas 5 - Pausedag - Forfra. De første to dage trænes et 2-split, og de sidste 3 dage trænes et 3-split. I sidstnævnte vil der være lidt højere reps, ala traditonel bodybuilding træning, og lidt flere isolationsøvelser end normalt. De 2 første dage byder dog på tunge sæt, med korte pauser. Denne form for træning; mange sæt, få reps, og korte pauser, er blevet populariseret herhjemme af blandt andet Thomas Jagd, ofte kaldet alternativ hypertrofitræning. Ideén er at de tunge kg man kan håndtere ved få reps (i dette tilfælde 4'ere), kombineret med de korte pauser mellem sæt, giver en større mængde arbejde pr. tid, end fx en sæt-rep-opbygning af 4 x 8 eller 3 x 10. Udover at være velegnet til hypertrofi (muskelvækst) vil denne opsætning også være ekstremt effektiv til at øge styrken, da man arbejder med tungere vægte end tidligere. Det skal dog nævnes at vægten aldrig må prioriteres foran teknikken, og det skal reelt kun være de sidste 1-2 sæt der må være på grænsen af hvad man kan klare. Ved denne slags træning er det den samlede mængde arbejde der er vigtig, og ikke graden af udmattelse ved de enkelte sæt. Efter 4 ugers træning ændres 8 x 4 øvelserne til 10 x 3 (7 x 5 for Row, håndvægt) - hvilket igen tillader tungere vægte, og yderligere styrkefremgang.

For alle øvelser gælder at man øger med 2,5 kg, når man kan tage alle gentagelser med en given vægt. Har man ikke haft fremgang i en øvelse 3 pas i træk, resetter man ved at sænke vægten 5 kg og starter forfra.
 

Muscle Made Simple - Level 3

Dag 1 - Underkrop Sæt x Reps
Back Squat - OL eller Power, 60 sek. pause mellem sæt 8 x 4
Konventionel Dødløft - 60 sek. pause mellem sæt 6 x 4
Cable Crunch 2 x 8-10
Calf Raise 2 x 8-10
Dag 2 - Overkrop Sæt x Reps
Bænkpres - 60 sek pause mellem sæt 8 x 4
Row, håndvægt - 30 sek pause mellem højre og venstre side 6 x 6
Lateral Raise 2 x 8-10
Biceps Curl m/håndvægte 2 x 8-10
Cable Triceps Pushdown 2 x 8-10
Dag 3 - Underkrop Sæt x Reps
Front Squat 4 x 6
Benpres 4 x 10-12
Rumænsk Dødløft 4 x 8-10
Bulgarian Split Squat 2 x 10-12
Leg Curl 2 x 10-12
Calf Raise 4 x 10-12
Leg Lowering 3 x 6-10
Dag 4 - Bryst, Skulder, Triceps Sæt x Reps
Skrå Bænkpres m/håndvægte 5 x 8-10
Cable Crossover 3 x 15
Stående Skulderpres m/håndvægte 4 x 8-10
Cable Lateral Raise 3 x 15
Dip 4 x 6-8
Dag 5 - Ryg, Biceps Sæt x Reps
Pull Up, overhåndsgreb 6 x 6
Bent Over Row 4 x 8
Siddende Cable Row 3 x 12
Band Pull Apart 2 x 20
Biceps Curl m/vægtstang 4 x 6-8
Hammer Curl 3 x 10-12


Du kan træne nok så hårdt men...

... Du bliver hverken større eller stærkere hvis ikke du søger for at spise nok, og få nok søvn. Hvor meget søvn man har brug for er individuelt, så mærk efter om du føler dig udmattet og uoplagt i hverdagen og til dine træninger. Hellere for meget søvn end for lidt. Med hensyn til kosten, så sørg for at spise en proteinrig kost, med gode kilder til fedt og kulhydrat. Hvis du sigter efter muskelopbygning bør du sigte efter at tage 2-3 kg på, over 8-10 uger på dette program. Oplever du at din vægt ikke stiger, spiser du ganske enkelt ikke nok - der skal næring i kroppen for at den bruger energi på at opbygge muskelmasse!

Efter 8-10 uger på Muscle Made Simple Level 3, kan du gå videre til et nyt program. Det behøver ikke være videre avanceret, og grundtræning som i fx. Sheiko vil man kunne få rigtig god fremgang med i adskillige år. Du kan også sagtens fortsætte med endnu en omgang på Muscle Made Simple Level 3, i så fald anbefales det dog at man tager en uge med let træning inden, for at komme af med akkumuleret træthed.

Slut for denne gang. Drag ud og bekrig jernet!

Bewise
Indkøbskurv
Redigér kurvTil kassen
Ingen varer i kurven.
Varer total: DKK
Levering
Redigér kurvTil kassen
0
DKK
Levering: