Pre-exhaust supersæt for øget muskelmasse

Det er næsten med garanti formålet med de mange timer i træningslokalet – altså øget muskelmasse. Men selvom du sikkert oplevede hurtig fremgang i starten af din træningskarriere, så stilner de hurtige gains af med tiden; og det er her du bliver sat på prøve.

Det er kun ganske naturligt, for jo længere du træner, jo tættere kommer du på et eller andet maksimum i forhold til styrke og muskelmasse. Men her må du ikke give op, for det betyder på ingen måde, at dine træningsdage er talte.

I stedet bør du begynde at eksperimentere med forskellige teknikker, der øger graden af udmattelse under din træning – og som kan hjælpe dig på vejen mod øget muskelmasse. En af de teknikker kaldes for pre-exhaust supersæt.

Hvad er et pre-exhaust supersæt?
Du kender sikkert allerede til almindelige supersæts; altså hvor du først udfører et sæt af én øvelse – og dernæst, uden pause, et sæt til en modsatarbejdende muskelgruppe. Klassiske eksempler på muskelgrupper, der trænes i supersæt, er biceps/triceps, bryst/ryg eller forlår/baglår.

Men du kan også udføre supersæt til samme muskelgruppe; og det er præcis dét, der kaldes for pre-exhaust.
I et pre-exhaust supersæt udfører du først et sæt af en isolationsøvelse, og dernæst en flerledsøvelse der involverer samme muskelgruppe, som arbejdede i isolationsøvelsen. Det er altså en meget udtrættende teknik, og netop derfor kan du bruge den i dit arsenal af avancerede bodybuilding-
teknikker.

Grunden til at pre-exhaust supersæt er meget effektivt i forhold til at opbygge muskelmasse er, fordi det er en meget udtrættende teknik, der samtidig fordrer høj træningsvolumen. Begge er ting, der har stor effekt på opbygningen af muskelmasse.

Eksempler på pre-exhaust supersæt
Nu hvor du har fået en introduktion til hvad pre-exhaust supersæt er, så skal du naturligvis også have nogle eksempler med på vejen.

Pre-exhaust supersæt til bryst
A1) Machine flyes
A2) DB Bænkpres

Pre-exhaust supersæt til forlår
B1) Leg-extensions
B2) Front-squat

Pre-exhaust supersæt til baglår
C1) Leg-curls
C2) Rumænsk dødløft

Pre-exhaust supersæt til bryst
D1) Triceps extensions
D2) Smalt Bænkpres

Pre-exhaust supersæt til biceps
E1) DB Curls
E2) CG Pullups

Er du klar til at give den maksimalt gas med pre-exhaust supersæt?