Sådan gør du din træning hårdereDe fleste af os synes, at vi træner hårdt – og det gør du sikkert også. Men derfor kan det jo godt være, at du kunne træne endnu hårdere; med henblik på endnu mere fremgang og muskelmasse.Det er jo sådan med træning, at alting skal være i balance, hvorfor du ikke bare kan tonse derudaf, såfremt du ikke spiser ordentligt og sover nok. Men, har du helt styr på den dimension, så vil du faktisk blive overrasket over, hvor hårdt du kan træne. I denne artikel har vi sat fokus på forskellige teknikker og øvelser, der kan gøre din træning hårdere – og åbne døren for endnu flere gains. Kæder og bands Ja, kæder og bands kender du måske – særligt hvis du træner i en klub, der også tilbyder styrkeløft. Det er nemlig nogle redskaber, der er særligt kendt indenfor den sport, hvor der konkurreres i øvelserne squat, bænkpres og dødløft. Hvis du overvejer at forsøge dig med bands og kæder, så husk lige på at det ikke kan anbefales til begyndere. Det er redskaber, der kan tage dig til et højere niveau, men bør først bruges, når du allerede har nået et vist niveau i forhold til styrke og muskelmasse. Det unikke ved kæder og bands er, at du kan ændre på styrkekurven – og dermed gøre en øvelse meget tungere i toppen eksempelvis. Det forholder sig jo sådan med kæder og bands, at de først gør en øvelse hårdere i toppen; i takt med at kæderne letter fra jorden, eller at de monterede bands bliver spændte. Kæder og bands er særligt nyttige hvis du har såkaldte sticking points; altså specifikke punkter i en øvelse, hvor du bare ikke kan løfte mere. Det vil særligt være aktuelt i øvelser som bænkpres og dødløft – men bands og kæder kan også være rigtigt brugbare i øvelser som dips eller pullups. Partielle løft Ja, og hvad dækker det så over – tænker du måske. Partielle løft er en teknik, hvor du kun udfører en del af øvelsen. Det er måske stik i mod traditionel træningsteori, der siger, at fuld range of motion er vejen til store muskler (hvilke det er), men du kan bruge partielle løft i en anden sammenhæng. Ligesom med bands og kæder, så kan partielle løft hjælpe dig til at bryde igennem et sticking point. Hvis du er svagest lige over brystet i bænkpres, så kan du indstille dit bænkpresstativ således, at du starter bevægelsen lige over brystet. Det gør øvelsen uendeligt meget hårdere, men hvis du bliver stærkere i den position (e.g. den svageste position i øvelsen), så kan du regne med at sætte nye rekorder, så snart du træner almindelig bænkpres igen. Unilaterale bevægelser Du kan blive rigtigt stærk i benene ved at udføre øvelser som squat og dødløft, men har du prøvet at træne unilaterale bevægelser til benene? I så fald har du sikkert oplevet, hvordan du er blevet øm i muskler, som du ikke vidste du havde. Unilaterale bevægelser dækker over bevægelser, hvor du kun bevæger den ene side af kroppen (eller det ene legeme) ad gangen; eksempelvis er lunges eller bulgarian split-squats unilaterale bevægelser. Det er ekstremt krævende at træne på den måde, og det stiller store krav til din koordination, balance, styrke og mobilitet. Hvis du vil prøve at gøre din træning endnu hårdere, så supplér din almindelige træning med unilaterale øvelser. Excentriske løft Den sidste teknik på listen, er excentrisk træning. Den excentriske del af løftet, er den del af løftet, hvor du sænker vægten; eksempelvis den første del af et bænkpres. Det fede ved denne del af løftet er, at du kan sænke mange flere kilogram end du kan løfte igen – og dette faktum kan du udnytte i din træning. Der kan nemlig være skjulte gains i at udføre excentrisk træning, da det giver dig mulighed for at træne med tungere vægte end vanligt – som i sidste ende gerne skulle veksles til større muskler og mere styrke. Måden at gøre det på er, at du sænker en tung vægt meget kontrolleret; og får din træningsmakker til at hjælpe den op igen. Fidusen er at vælge en vægt, der er tilpas tung til, at du kan sænke vægten meget langsomt. Det nytter ikke noget, at vægten blot torpederer ned i brystkassen på dig. Der får du intet ud af. Har du mod på at træne excentrisk træning, så garanterer vi, at du vil opleve en markant hårdere træning. |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00