Statisk udstræk dræber din hurtighed

Denne artikel stammer fra Træningsmagasinet udgave 4.

Der findes stadig nogle få trænere, der holder fast på, at statisk udstrækning er gavnlig. Selv de mest stædige har dog efterhånden indset, at statisk udstrækning lige inden træning eller konkurrence nedsætter præstationsevnen. En nylig undersøgelse har kigget på effekten af statisk og dynamisk udstrækning på præstationsevnen én dag efter, udstrækningen havde fundet sted (1).

Forsøgets setup

16 unge fodboldspillere blev testet under tre forskellige forhold med en uges pause imellem forsøgene. Spillerne skulle enten gøre ingenting, strække deres muskler i benene ud 2x30 sekunder eller lave dynamisk udstrækning for samme muskler i underkroppen. Dagen efter blev spillerne testet i 30 meter sprint for at se, om de forskellige former for udstrækning påvirkede deres hurtighed.

Resultatet

Dagen efter den statiske udstrækning præsterede spillerne betydeligt dårligere. De var langsommere end både gruppen, der intet gjorde dagen inden og markant dårligere end gruppen, der lavede dynamisk udstrækning. Syv minutters dynamisk udstrækning var nok til, at man kunne se en positiv forskel i sprinthastighed dagen efter. Nu er der snart ingen undskyldning for ikke at lave dynamisk udstrækning dagligt - og samtidig kan man godt begynde at lægge den statiske udstrækning på hylden.

Styrker ved studiet

Setuppet er tæt på perfekt; alle spillere kommer igennem alle de forskellige forberedelser i totalt tilfældig rækkefølge, og forskerne havde endda taget højde for spillernes kost, samt væske- og koffeinindtag.

Hvad kan du bruge det til?

Hvis du dyrker en sport, hvor du skal være hurtig eller eksplosiv, vil jeg fraråde al statisk udstrækning. Dynamisk udstrækning gjort dagligt virker derimod til at være en genial idé. I dette forsøg præsterede deltagerne mellem 1-5 % bedre dagen efter, hvis de havde udført syv minutters dynamisk udstrækning. Lige efter dynamisk udstrækning kan man i nogle forsøg se forbedringer på op til 24 % ved korte sprinter.

Referencer

1. Haddad M, Dridi A, Moktar C, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, et al. Static Stretching Can Impair Explosive Performance For At Least 24 Hours. J Strength Cond Res. April 2013;1.