Valleprotein under træning øger din muskelmasse - af Poul Haacker

Denne artikel stammer fra Træningsmagasinet udgave 5.

Baggrund

Sammenlignet med sojaprotein indeholder valleprotein både en stor andel af aminosyren leucin og den optages hurtigere. Derudover begrænser sojaprotein testosteronstigningen efter træning (se her). Det kunne tale for, at sojaprotein er valleprotein underlegent i muskelopbyggende sammenhæng. I dette forsøg ville forskerne undersøge, om valleprotein giver en større opbygning af muskelmasse end sojaprotein eller
sukker over en periode på ni måneder.
 

Forsøget

Forsøget omfattede 63 utrænede deltagere, som forskerne delte op i tre grupper: en gruppe der fik sojaprotein under træning, en gruppe der fik sukker og en sidste gruppe der fik valleprotein. Proteingrupperne indtog 22 gram protein, og sukkergruppen fik 45 gram kulhydrat. Alle grupperne gennemførte 96 helkropstræningspas over de ni måneder, og træningen var overvåget af erfarne trænere. Deltagerne trænede efter dual undulating periodization principper, som indebærer, at man træner op til sin kapacitet på alle træninger, men med varierende gentagelser og belastning fra gang til gang. Alle deltagere fik deres kropssammensætning målt efter henholdsvis nul, tre, seks og ni måneder i en DEXA-Scanner (et meget anerkendt redskab til måling af kropssammensætning). Deltagerne blev vejet hver uge og fik registreret deres kost undervejs. Deltagere, der enten begyndte at tage på eller tabe sig, fik kosten justeret af teamet. Deltagerne indtog i snit 1,4 gram protein pr. kg kropsvægt, hvilket er nok til, at man kan tilpasse sig træningen og samtidig lavt nok til, at man ikke kan kompensere for protein af dårlig kvalitet ved at spise mere. Forskerne gik endda så langt som at teste urinen hos deltagerne for at sikre sig, at de tog de tilskud, de fik udleveret.
 

Resultater

Under forsøgsperioden øgede forsøgspersonerne i vallegruppen gennemsnitligt deres muskelmasse med 3,3 kg, kulhydratgruppen med 2,2 kg. og sojaproteingruppen med 1,8 kg. Alle grupperne tabte en sammenlignelig mængde kropsfedt. Interessant nok øgede vallegruppen sin bænkpresstyrke signifikant mere end de to andre grupper, mens de i squat havde den mindste stigning på kun 44 %, sammenlignet med 62 % for kulhydrat- og 65 % for sojaproteingruppen.
 

Styrker ved forsøget

Forsøgets største styrke er, at alt var rigtig tæt reguleret. Deltagerne blev trænet af erfarne trænere og fik løbende justeret deres træningsprogrammer. Forskerne tjekkede endda, om deltagere vitterligt tog deres tilskud, og deltagerne blev desuden vejet hver uge og deres fedtprocent målt hver tredje måned. Forsøget var også af så lang varighed, at man kan se, hvordan tingene udvikler sig over lang tid.
 

Svagheder

Personligt er jeg ikke imponeret over deres fremgang. Det skyldes nok, at deltagerne skulle holde vægten. Derudover var proteinindtaget i den lave ende, som forklaret i baggrunden om forsøget.
 

Hvad kan du bruge det til?

Hvis du vil bygge muskler, så skal du vælge valleprotein frem for sojaprotein. Du vil på sigt kunne opbygge mere muskelmasse, hvis du vælger valle- frem for sojaprotein - særligt hvis dit proteinindtag ikke er særligt højt. Sojaprotein indeholder kun halvt så meget leucin som valleprotein, og eftersom leucin er meget vigtig for din muskelopbygning, er sojaprotein underlegent på denne vigtige målestok for proteinets kvalitet. Sojaprotein indeholder også langt færre flerkædede aminosyrer (på engelsk branched chain amino acids (BCAA)) end valle. Essentielle aminosyrer har også en betydning for musketilvæksten, og også her er sojaprotein valleprotein underlegent. Disse forskelle i aminosyreindhold udlignes dog, hvis man indtager tilstrækkeligt med protein. Forskere mener, at den øvre grænse for muskelopbyggende signal fra leucin er 2-3 gram(3), og i dette forsøg nåede valleproteingruppen et indtag på 2,2 gram under træning, hvor sojaprotein-gruppen kun nåede 1,7 gram. Havde man indtaget mere protein på én gang eller tilsat leucin til sin sojaproteinshake, havde det lavere leucinindhold måske ikke været et problem.

Èn ting er sikkert: sojaprotein er gram for gram dårligere end valle til at opbygge muskelmasse. Skal du vælge sojaprotein frem for valleprotein, skal du spise rigeligt med protein for at opveje dette faktum. Det betyder, at sojaprotein kan være til et dårligt valg under slankekur, hvor du ikke har plads til en meget stor mængde kalorier for at kompensere for dårligere kvalitet.
 

Hvad kan du bruge resultaterne til

Sojaprotein er ikke det bedste valg inden træning, hvis du vil optimere dine testosteronniveauer. Som mand vil du altså risikere at få dårligere resultater af din styrketræning, hvis du vælger sojaprotein. 
Derudover er der en række forsøg, der tyder på, at et indtag af sojaprotein over tid øger østrogen-niveauerne hos mænd(1). 
 

De gode sider ved soja protein

Sojaprotein er en komplet vegetarisk kilde til protein og derfor velegnet til vegetarer og veganere. Derudover er der en lang række sundhedsmæssige fordele ved at indtage sojaprodukter, som blandt andet indebærer en beskyttende effekt over for hjertekarsygdomme og en mindsket risiko for en række kræftformer. Sidst men ikke mindst er bekymringen over sænkningen af testosteron ikke af samme betydning for kvinder. Hos kvinder påvirker sojaprotein også kroppens hormonniveauer, men det anses på nuværende tidspunkt som en positiv regulering af kvindelige hormoner. Der mangler dog yderligere forskning på området, før man kan sige noget konklusivt herom.
 

Referencer