En god opvarmning kan være forskellen på en skade eller et nyt rekordløft. Gør du som de fleste, modarbejder du dig selv allerede inden du er gået i gang. Udfører du til gengæld opvarmningen rigtigt, bliver du smidigere, får bedre teknik og løfter tungere kg. Lad mig være helt ærlig: tit vil vi bare springe opvarmningen over og gå direkte til vægtene i håbet om, at skaderne ikke rammer os i dag. Der er dog mange grunde til at varme op. Du mindsker din skadesrisiko og sandsynligheden for, at dine led bliver nedslidte før tid. Samtidig gør det din træning sjovere, fordi du kan koncentrere dig bedre om at give din gas, når du er velforberedt. Alligevel udfører de fleste gammeldags opvarmning eller slet ingen. Når vi varmer op, er vi interesserede i at ramme otte forskellige punkter, som tilsammen udgør en perfekt opvarmning. Hvis vi kigger på den helt klassiske af slagsen med en tur på kondicyklen og lidt udstrækning, så rammer den højst tre af otte punkter for en perfekt opvarmning. Statisk udstrækning inden træning kan endda nedsætte din præstation og måske øge risikoen for skader(1,3). Det gør intet for dit nervesystem eller for systematisk at aktivere de rigtige muskler, så drop det. Lav i stedet en opvarmning, der beskytter dig mod skader, gør dig stærkere, hurtigere og tillader dig at bevæge dig bedre. Den samlede proces kan virke meget omfattende, men det tager ikke mere end 15-20 minutter,og efter en måneds tid vil du generelt bevæge dig mere frit og ubesværet - og det gør nu engang træningen både nemmere og sjovere. Den perfekte opvarmning 1. Gør dig klar til at bevæge dig så let som muligt i de retninger, der kræves i din træning. 2. Øger din kropstemperatur. 3. Smører dine led med ledvæske. 4. Aktiverer vigtige muskler. 5. Øger din evne til at stabilisere dine led under træningen. 6. Stimulerer dit nervesystem. 7. Optimerer din teknik. 8. Forbereder dig Elementer i en perfekt opvarmning Dynamiske mobilitetsøvelser  Dynamiske mobilitetsøvelser (dynamisk udstrækning) er i løbet af de seneste par år blevet populære hos seriøse trænende. Forskningen har underbygget, hvad verdens bedste atletikudøvere har vidst i årtier. Nemlig at dynamisk udstrækning forbedrer præstationen markant, når du vil træne tung vægttræning eller udvikle eksplosivitet(2). Dynamisk opvarmning er modsat klassisk statisk udstrækning rytmiske bevægelser, hvor du med kontrol kommer ud i en yderstilling og kontrolleret kommer tilbage igen. Du skal maksimalt holde yderstillingen i to sekunder. Forskningen viser, at du  kan løfte tungere vægte og arbejde mere eksplosivt efter dynamisk opvarmning(2). Dynamisk bevægelighed øger kropstemperaturen, forbedrer din bevægelighed, og bevæger de led, du skal træne, så de smøres med ledvæske. Jeg har set langt bedre teknik og bevægelighed hos mine træningsklienter, efter jeg er begyndt at lave dynamisk opvarmning med dem. Du opfylder seks ud af de otte punkter for den perfekte opvarmning alene med dynamisk opvarmning. Hvis du kun tager en ting med fra denne artikel, så lad det være at lave dynamisk opvarmning inden hver træning. Hvor meget dynamisk opvarmning skal du lave? Forskningen siger, at du skal lave mellem 6-12 minutters dynamisk opvarmning for underkroppen for at opleve en ppræstationsforbedring bagefter(2). Jeg vil anbefale en smule mindre for overkroppen. Det tyder også på, at du skal lave bevægelser, der ligner de bevægelser, du vil træne. Skal du træne squats, vil en øvelse som squat to stand være oplagt. Skal du sprinte, vil pull-back buttkicks være oplagte. Udfører du den dynamiske udstrækning med minimale pauser og god fart, får du sved på panden og øget kropstemperatur. På den måde slipper du også for de kedelige fem minutter på kondicyklen inden træning. Spændte og overbelastede muskler  Selvmassage/triggerpunktbehandling Dynamisk opvarmning klarer det meste, men dine muskler skal have lidt mere individuel opmærksomhed. Hvis dine muskler er meget spændte eller har triggerpunkter i sig, vil de ikke arbejde optimalt(4,5). Foamrolling eller triggerpunktbehandling med en tennisbold (eller en baseball, hvis du er mere hardcore), kan gøre en enorm forskel(6). Har du problemer med bevægeligheden i en bestemt muskel eller problemer med at få kontakt og ordentlig spænd i en muskel, så prøv at foamrolle området eller led efter triggerpunkter med en bold. Tommelfingerreglen er enkel; gør det ondt, skal du massere det til smerten fortager sig. Brug fem minutter på foam rolling og triggerpunktbehandling med fokus på forsiden af låret, hoften, ballerne, bagsiden af skuldrene, den øvre del af ryggen og alle andre områder, der gør ondt. Du kan her købe en  Foam roller Muskelaktivering Her bruger du specielle øvelser for at aktivere de muskler, som ikke arbejder optimalt. Målet er at spænde musklerne hårdt og isoleret uden at trætte musklen. Et til to sæt af korte statiske hold med musklen maksimalt forkortet. Fokus er spænde i de rigtige områder. Eksempler på aktiveringsøvelser er glute bridges med maksimalt spænd i ballerne i toppen af bevægelsen, band pullaparts med et band, scapular push-ups for at aktivere stabiliteten omkring skulderbladene. Sæt strøm til musklerne Aktivering af nervesystemet For at få det meste ud af din træning skal du ikke kun varme kroppen op og være så smidig som mulig. Du skal sende så stærke signaler fra nervesystemet til dine muskler som muligt. De klassiske opvarmningssæt med 15-20 gentagelser varmer bare musklen lidt op, men gør ikke meget for nervesystemet. At tage dine opvarmningssæt til udtrætning, som man gør i klassisk pyramidetræning, vil hæmme din præstation på dine arbejdssæt, fordi du trætter muskler og nervesystem, inden du er begyndt. Væk nervesystemet på den enkle måde En god måde at tænde nervesystemet til vægttræning er at tage halvt så mange gentagelser, som du kan, i dine opvarmningssæt og arbejde dig op til en tungere vægt, end du vil træne med i dine worksets. Hvis du vil tage 3x10 med 100 kg i bænkpres, kan du derfor gøre følgende: 10 gentagelser med 50kg 10 gentagelser med 70kg 5 gentagelser med 100 3 gentagelser med 110 På mindre øvelser senere i din træning kan du tage færre opvarmningssæt men husk at holde gentagelserne lave, og hold dig i sikker afstand fra udtrætning. Hvis du skal ud og arbejde eksplosivt i boldspil/sprint eller lignende, virker en række stigningsløb på halv distance af det, du skal udføre i din sport, godt. Arbejd dig op til 90 % af din maksimale hastighed, og ryk så gradvist op til 90 % af dit max. Sørg for ikke at køre dig selv træt - du skal stimulere nervesystemet, ikke stresse det. Kilde: TRÆNINGSMAGASINET 3.UDGAVE APRIL 2013 Forfatter: Poul Haacker, Stud.-Fys.  REFERENCER 1. Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine. 2007;37(12):1089–99. 2. Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology. 2011 Mar 4;111(11):2633–51. 3. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2012. 4. Lucas KR, Polus BI, Rich PA. Latent myofascial trigger points: their effects on muscle activation and movement efficiency. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2004;8(3):160–6. 5. Lucas KR. The impact of latent trigger points on regional muscle function. Current pain and headache reports. 2008;12(5):344–9. 6. Davies C. The trigger point therapy workbook: your self-treatment guide for pain relief. 2nd ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications; 2004.