Vejen til større trapz

Der er noget helt særligt over en stor ryg, og ikke mindst en veludviklet trapezius.  Det er nemlig en rigtig power muskel, der signalerer stor styrke i øvelser som dødløft, rackpulls, træk og stød. Det er ydermere en muskel, der kan trænes rigtigt tungt – og som har en vigtig funktion i forbindelse med stabilisering af skulderbladet. Der er altså rigtigt god grund til at træne din trapezius.

I denne artikel tager vi et kig på træningen af trapezius, og hvilke øvelser du med fordel kan udføre i din træning. Så hiv notesblokken og proteinshaken frem, så du er klar til at udbygge dit repertoire af solide øvelser.

Trapezius: form og funktion
Trapezius har sit navn, fordi de to trekantede muskler, der løber på hver side af rygsøjlen, tilsammen danner en trapez. Det er en muskel, der ofte betegnes som ’tyrenakken’ – og den hæfter på skulderbladet, overarmsknoglen og på nøglebenet.

Trapezius har en helt fundamental funktion i vores hverdag, og det er derfor en god investering, at træne sin trapezius rigtigt og tistrækkeligt. Trapezius hjælper dig nemlig til at løfte skulderen, rotere i skulderbladet og til at løfte hovedet.

Træning af trapezius
I det følgende kan du finde inspiration til din trapezius træning, så du hurtigt får noget kød på den famøse mørbrad, der strækker sig mellem dine skuldre.

Barbell shrugs er en øvelse, de fleste kender til – og som er rigtigt fin i forbindelse med træning af trapezius. Det er en øvelse, der kan trænes rigtigt tungt; og gerne med mange gentagelser. Husk dog, at du ikke skal forsøge at bevæge dine skuldre i cirkler, når du udfører barbell shrugs. Ideen er at bevæge stangen i et vertikalt plan – altså, op og ned.

Omvendt flys – eller bent-over flys – en endnu en øvelse, som de fleste benytter sig af i deres træning. Den rammer ikke blot trapezius, men også bagskuldrene, hvilket er en fordel for de fleste. Hvis du vil holde dig skadesfri, så er det vigtigt med masser af bagskuldertræning.

Y-raises er formentlig en øvelse, som du ikke har udført før – men som du burde. Det er på ingen måde en ’bodybuilding’-øvelse, men det kan være en shoulder saver af rang. Det er nemlig en øvelse, der styrker den nedre del af trapezius, og hjælper dig til at bevæge skuldrene rigtigt. Ydermere er det en øvelse, der kan afhjælpe skulder- og nakkesmerter.

Derudover bør du naturligvis altid inkludere solide flerledsøvelser som dødløft, rows, pullups og så videre. Men det ved du jo godt, ikke?