LIVE CHAT SUPPORTForsideTop 20SupportBodymanTVBodylifeKunderBodymanpakke
0
Vare(r) i kurven 0 stk.
Total inkl. fragt: 0,00 DKK
 

Anbefalinger af bodyman.dk
 
 
 
  •  
    [STARS]

    [TIME]


    [TITLE]
    [MESSAGE]
     

    [AUTHOR]


 
 

Test dig til topform!

Af M. Aagaard, MFT, ekstern lektor i idræt

Uanset om dit mål er muskelmasse, via hypertrofi, vægttab, all-round fitness eller sportspræstation, er testning en suveræn metode til variere, målrette og optimere dit træningsprogram, så du undgår ineffektiv træning, spildtid, træningsplateauer og dalende motivation.

"Stop med at gætte, begynd at teste" siger Paul Chek, USA, en af verdens førende træningseksperter, der har inspireret en lang række professionelle personlige trænere til at indlede alle målrettede træningsforløb med testning; en aktivitet, der længe har været obligatorisk for seriøse sportsudøvere.

Denne artikel giver dig 1) indsigt i formålet med testning, 2) indblik i hvad testning omfatter og hvordan det foregår og 3) inspiration til hvordan du kan teste i fitness og styrketræning.

Testning giver resultater

Testning, afprøvning eller vurdering, benyttes i udstrakt grad af både sundhedsvæsenet og idrætsverdenen og i de senere år også af et stigende antal fitnesscentre.
Grunden til at man benytter testning er ikke alene for at konstatere hvordan det står til her og nu, det er især også for at motivere den der testes til at ændre vaner eller metoder, dvs. til enten at begynde med træning eller intensivere den igangværende træning, så der ses målbare resultater inden for sundhed eller præstation.

Forsøg med fitness testning (Aagaard, 2009) har vist, at styrketræningsmotionister er mere motiverede og træner mere intensivt og målrettet, når de gennemfører testning i forbindelse med træningsprogramlægningen; testning før programlægning og undervejs for at teste fremgang.

Testning som event i fitnesscentre har også vist sig at være en succes; fitness og sundhed er oppe i tiden, så muligheden for at blive testet – sådan som mange har set det på en del sundheds- og motionsprogrammer på tv – og få mere viden om egen krop og præstationsevne trækker både nye og de vante trænende til (Moulskov, 2011).

Hvorfor teste? Fordi, der er en række konkrete fordele ved testning;

1) fastslår udgangsformen, giver overblik over stærke og svage sider

2) giver mulighed for at udforme en bedre, mere specifik træningsplan

3) forbedrer kendskabet til egen krop og sundhed samt fysisk formåen

4) muliggør sammenligning af egne resultater med andres resultater

5) gør det muligt at se og måle fremgangen fra test til test – eller opdage stagnation eller tilbagegang, så man kan justere træningsprogrammet

6) øger motivationen via klarere mål og uforpligtigende konkurrence
 

Fakta om testning

Ordet testning fremmaner hos mange billeder af udmarvende maksimale tests som eksempelvis løbebåndstestning med iltmaske, en VO2max test, selvom testning er meget mere end det og langt lettere at gå til end man umiddelbart skulle tro.

Hvad omfatter testning? Testning omfatter alle typer afprøvning og vurdering, fra maksimale tests på avanceret udstyr til simple submaksimale armstræknings- eller mavebøjningstests, der trods det lavteknologiske udseende alligevel giver klar besked om ens fysiske form. Testene udvælges efter formål og målgruppe. I fitness har det for eksempel ingen mening at teste en nybegynder med en maksimal test, fordi det vil være for hård en belastning fysisk og mentalt. Testning for begyndere skal primært give en indikation af udgangspunktet og det kan det sagtens ske via submaksimale tests, hvor det gælder om at tage flere gentagelser af en øvelse, evt. et antal gentagelser på tid.

Tests kan være direkte; testen viser nøjagtigt det, man er interesseret i at vide, fx en 1RM bænkpres test: Så meget kan man løfte en gang. Obs.: Bænkpres 1RM test sidst i artikel. Tests kan også være indirekte; man laver en test og der ud fra beregner man resultatet. Fx i Cooper-testen, hvor man løber så langt man kan på 12 minutter. Ud fra løbedistancen anslår man konditallet, der er et mål for ens maksimale iltoptagelse.

Man kan teste enten kondition, styrke, koordination (balance) eller smidighed. Man kan også vælge at teste alle områder med et testbatteri, som resulterer i en 'fysisk profil', der giver overblik over ens all-round fysiske form. Eksempelvis laver Team Danmarks testcenter fysisk profiler af topatlerne inden for de forskellige idrætsgrene, bl.a. spillerne på de danske håndboldlandshold. Til inspiration har bogen 'Fitness testning' en trin-for-trin guide til en lang række populære fitness- og styrketests og den viser hvordan man kan lave en fysisk profil, endda med scorer, så man kan sammenligne sig – og evt. konkurrere – med andre, fx sin træningsmakker eller andre i centeret.

Hvem har gavn af testning? Testning er for målgrupper i alle aldre og på alle niveauer. De fleste sundhedtests og almene fitnesstests kan udføres af alle, mens de hårdere fysiske tests er for raske. Er man syg, bør man tjekkes af lægen før testning (og træning).

Er testning sikkert? Generelt ja. Under træningstestning er risikoen for voksne meget lav; cirka seks tilfælde af unormal hjerteaktivitet for hver 10.000, der testes (ACSM, 2005). Alligevel skal man altid udvise omtanke og forsigtighed og eksempelvis tjekke at ens ‘testområde’ er sikkert, at træningsgulvet er ryddet og at udstyret er i orden.
Ved maksimale tests skal der være 'spottere', hjælpere, som sikrer, at der ikke sker uheld.

Er testresultater til at stole på? Ja. En rigtigt afviklet test giver et pålideligt resultat. Alligevel kan der ved enhver test være en vis usikkerhed. Det kan skyldes fejlagtig testudførelse, fejlmåling eller usikkerhed undervejs.

For at resultaterne er pålidelige, skal alle betingelser, tidspunkt, lokale og udstyr, være ens fra gang til gang – også dig selv; du skal have sovet, trænet, spist og drukket som sidst ... Det er sjældent tilfældet og det er en af årsagerne til, at fedtmåling med bioimpedansmåling, fx med Tanita-udstyr, hyppigt – til den trænendes frustration – viser afvigende, dårligere, resultater, selvom kosten og træningen er forløbet planmæssigt. Træningsprogrammet kan have fungeret godt nok, selvom der er en afvigende måling, der kan skyldes mere vand i kroppen end ellers.  

Testning i fitness og styrketræning

I idræt har man oftest en målsætning om at blive bedre, hoppe højere, springe længere, løbe hurtigere, score flere mål eller opnå flere point. Det er konkret og direkte målbart og motiverende, når det lykkes.
I fitness og styrketræning er målene tit mere diffuse; målene kan være at blive "større", "stærkere" eller "slankere". Men når der ikke sættes præcise tal på, er det svært at udforme det optimale program og at se fremgang, og hvor stor fremgangen er, og dermed bevare motivationen. Med testning kan man sætte tal på, så der er noget konkret at træne op til.

Omvendt: Manglende testning, der kan vise at der er opnået positive resultater, kan være en årsag til, at der er et relativt stort frafald af nye styrketrænende og at flere seriøst trænende i fitnesscentrene ikke er helt tilfredse med resultaterne, "de, der træner for at tabe sig er den mest skuffede gruppe … og også de der ønsker en flottere, mere veltrænet krop [større muskler], har svært ved at nå mål" (Kirkegaard, 2009).

Sådan kan du gøre din egen træning mere målrettet, motiverende og effektiv:

• Test dig selv, lige før dit næste program, så du kender dit udgangspunkt: Test din styrke i fx squat eller benpres, dødløft eller bænkpres (Ryan Kennelly har verdensrekorden i bænkpres med udstyr, 488,64 kg!).
Det behøver ikke nødvendigvis at være dit absolutte maksimum, den vægt du kan løfte en gang, 1RM (100%), det kan også være 3RM eller 5RM, (den vægt du kan løfte 3 eller 5 gange) så længe du har noget at sammenligne med.
Obs.: Fokus på teknik og sikkerhed er obligatorisk i maksimale styrketests.

Du kan også teste din udholdenhed, fx antal mavebøjninger eller chin-ups på 1 minut. Eller find dine kropsmål via omkredsmåling med målebånd eller din fedtprocent med hudfoldsmåling med tang eller bioimpedansmåling.

Er dit mål all-round fitness, er det oplagt også at teste smidigheden, balancen og konditionen. Du kan teste din kondition med enten en gang-, løbe-, cykel- eller steptest; på en del cardioudstyr er der testprogrammer i maskinen, som er ret nemme at gå til: Displayet fortæller dig, hvad du skal gøre trin for trin.

• Noter dine resultater. Sammenlign evt. med rekorder eller resultater fra konkurrencer. Du kan finde resultater på forbundenes hjemmesider eller www.recordholders.org.

• Læg dit program med fokus på det område, du vil satse på at udvikle.

• Test dig selv efter 1 måneds træning. Normalt ikke hyppigere end det, da der kræves tid for at se resultater af en vis størrelsesorden.

• Noter dine resultater. Sammenlign med dine tidligere resultater og evt. med andres resultater.

• Læg et nyt målrettet program.  

Bænkpres test

I det følgende er der et eksempel på, hvordan man kan teste sit bænkpres 1RM, enten direkte med en 1RM test eller med en submaksimal test.

BÆNKPRES 1 RM TEST

• Hav 1-2 makkere med som kan stå klar under de maksimale løft, hvis det bliver nødvendigt.

• Grundig opvarmning. Først ca. 10 min. på cardiomaskine – bemærk at opvarmning forbedrer præstationsevnen og cykling, benarbejde, påvirker ikke overkropsarbejdet i negativ retning.

• Så nogle opvarmningsløft:

• Der tages 1-3 repetitioner med, hvad man vurderer svarer til 60 %.

• Der tages 1-3 repetitioner med, hvad man vurderer svarer til 80 %.

• Der tages en 1-2 repetitioner med, hvad man vurderer svarer til 90 %.

• Der må maksimalt være 3-5 forsøg, repetitioner, før man finder 100 %, 1 RM, ellers udtrættes musklerne.

• Lange pauser mellem de sidste forsøg (2-5 min)

• Nedvarmning, 5-10 min. Gå rundt.

BÆNKPRES SUBMAKSIMAL RM TEST

• Grundig opvarmning, ca. 10-15 min. på en cardiomaskine.

• Vælg en vægt, som du anslår, at du maksimalt kan løfte 4-8 gange.

• Tag så mange repetitioner som muligt.

• Noter antal gentagelser. Beregning (Brzycki, 1993): 1RM = Vægt ved n RM / (1,0278 - [0,0278 x n]) (n = antal repetitioner).

Testtip:

Før testen

• Sov, spis og træn som vanligt dagen før testen.
• Anstreng dig helst ikke den dag, du tester dig.
• Gør rammerne, lokale, udstyr og notatpapir, klar.
• Varm op – gælder kun for visse fysiske tests.

Under testen
• Testforholdene skal være som ved tidligere tests.
• Du bør være veludhvilet, frisk og rask, godt tilpas.
• Du bør ikke have spist eller drukket, især ikke kaffe, the, sodavand, i timerne forinden.
• Testresultaterne noteres nøjagtigt.

Efter testen
• Sammenlign resultaterne med tabellerne (normerne) eller dine egne tidligere resultater.
• Brug resultaterne til at fastlægge mål og planer.
• Gem resultaterne. Test dig selv igen hver, hver anden eller hver tredje måned.

Marina Aagaard har udover bogen "Fitness testing" også skrevet bøgerne "Fitness til topform" og "Fitness og styrketræning".

Se hvordan du korrekt udfører øvelserne squat, dødløft, og bænkpres, i vores videoguides.
 

Vind et gavekort på 500 kr.

Tilmeld dig vores nyhedsbrev. Når du tilmelder dig, deltager du samtidig i konkurrencen om et gaverkort på 500 kr.
Luk