De mest effektive
træningssplits
Det er altid problematisk at udtale sig definitivt om træning, for der er altid en masse variable, der skal tages hensyn til; søvn, kost, genetik, træningserfaring og meget, meget mere. Derfor er det også vigtigt at huske på, at det allerbedste træningssplit, er et træningssplit der passer DIG og din hverdag. Der er naturligvis nogle ’regler’ i forbindelse med styrke og muskelmasse, som er mere eller mindre almengyldige – men hvis du kun har tre dage om ugen at træne i, så er det omsonst at betegne et 3-split som det bedste.
Og med denne disclaimer ude af verden, lad os så komme videre med artiklen. I denne artikel handler det om hvordan du kan dele din træning op – og hvilke træningssplit der er mest hensigtsmæssige for langt de fleste.
Upper-lower træningssplit
Hvis du har lidt erfaring med styrketræning, og har godt styr på dine flerledsøvelser; f.eks. bænkpres, dødløft, squat og rows mm. – så er et træningssplit med udgangspunkt i underkrop- og overkropsdage værd at anbefale. Et upper-lower split er ideelt for dig, der vil træne fire dage om ugen – og som har opnået en fornuftig mængde muskelmasse samt styrke. Her træner du skiftevis underkroppen og overkroppen på separate dage, og det giver rig mulighed for en høj træningsvolumen. Ligeledes rammer du de forskellige muskelgrupper mindst to gange om ugen, hvilket er rigtigt fint i forbindelse med både muskelmasse, styrke og motorisk indlæring. En af de ting du dog skal være opmærksom på, når du planlægger dit upper-lower split er, at du har god balance mellem underkrops- og overkropsdagene. Ofte bliver der givet alt for meget gas på overkropsdagene, og det er altså ikke hensigtsmæssigt. Ligeledes er det vigtigt, at du har en god fordeling mellem pres (tænk bænkpres) og træk (tænk rows eller pullups) på dine overkropsdage.
Et eksempel på et upper-lower split kunne se sådan her ud:
- Mandag: Overkrop med fokus på pressestyrke
- Tirsdag: Underkrop med fokus på squat
- Onsdag: Fri
- Torsdag: Overkrop med fokus på trækstyrke
- Fredag : Underkrop med fokus på dødløft
- Lørdag: Fr
- Søndag: Fri
3-split
Det sidste træningssplit vi har taget med på listen, er det klassiske 3-split, der henvender sig til øvede. Et 3-split deler kroppen op i tre forskellige træningsdage, og på denne måde kan du opnå en fordelagtig frekvens – samtidig med at du kan opnå en høj træningsvolumen på de forskellige træningsdage. Det er altså et træningssplit, der egner sig godt til regulær ’bodybuilding træning’ med masser af isolationsøvelser, avancerede teknikker og høj volumen. Et 3-split kræver mange træningsdage, hvis du skal opnå en hensigtsmæssig frekvens, hvorfor det altså kræver en masse prioritering i hverdagen. Ligeledes er det ikke et træningsprogram, der egner sig særligt godt til nybegyndere, da det kræver en masse træningserfaring at træne med høj volumen og avancerede teknikker som drop-sets mv.
Et eksempel på et hensigtsmæssigt 3-split kunne se sådan her ud:
- Mandag: Ryg/biceps
- Tirsdag: Bryst/triceps
- Onsdag: Ben/skulder
- Torsdag: Ryg/biceps
- Fredag: Bryst/triceps
- Lørdag: Ben/skulder
- Søndag: Fri
Som du nok kan se, så kræver det at du har masser af tid til at træne – men har du dét, så vil den gode frekvens sammen med en høj volumen være rigtigt godt i forhold til øget muskelmasse. Og vi behøver vel ikke at pointere vigtigheden af søvn samt tilstrækkeligt med kalorier?
Fullbody træninssplit
For de fleste nybegyndere (og sådan set også øvede) er et fullbody træningsprogram ideelt. I et sådan program kommer du hele kroppen rundt til hver træning, og det er godt til begyndere af flere årsager; det er fordelagtigt i forbindelse med motorisk indlæring, begyndere reagerer særligt godt på høj frekvens og begyndere kan progressere rigtigt hurtigt. Ligeledes er et fullbody træningsprogram meget kompakt, hvilket betyder, at du får rigtigt meget ud af din træningstid. Hvis du er lidt presset på tid, så er et fullbody træningsprogram særligt godt også. Der findes mange tilgange til fullbody træning, og det er ikke skrevet i sten, at man kun kan træne hver muskelgruppe hver anden dag; det er blot et spørgsmål om træningsplanlægning, intensitet, volumen og træningserfaring. Som udgangspunkt er et fullbody split dog beregnet til tre ugentlige træningsdage.
Et fullbody split kunne se sådan her ud:
Mandag:
- Squat
- Bænkpres
- Rumænsk dødløft
- Pullups
- Military Press
- Rows
Onsdag:
- Front squat
- Dips
- Dødløft
- Træk til bryst
- Lateral raise
- Ben-over-flies
Fredag:
- Squat
- Bænkpres
- Rumænsk dødløft
- Pullups
- Military Press
- Rows
Hvis du ønsker at træne ’strandmusklerne’ lidt også, så kan du eventuelt slutte hver træning af med et superset mellem biceps og triceps.
Hvilket træningssplit skal jeg så vælge?
Det er der naturligvis ikke et entydigt svar på, da det kommer an på en masse forskellige ting. Det er dog vigtigt, at du har nogle faste mål med din træning; for de kan være en rigtigt god rettesnor for, hvilket træningssplit du skal vælge. Ligeledes skal du gøre dig nogle realistiske tanker omkring den tid, du har at træne i.
En sidste ting der er værd at bemærke er, at der også findes træningsprogrammer, der kun rammer hver kropsdel en gang om ugen – men de er for langt de fleste ikke ret hensigtsmæssige. Hvis du har planer om at øge din muskelmasse eller styrke, så skal du sigte efter at ramme hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen – og ikke mindst sørge for ugentlig progression. De træningssplit du kan finde fra de store bodybuildere vil aldrig have samme effekt på dig, som de har på dem, da I på ingen måde træner under de samme forudsætninger.
Opsummering
- Valg af træningssplit bør tage højde for individuelle faktorer som erfaring, genetik og hverdag.
- "Upper-lower split" foreslås for dem med nogen erfaring, der kan træne fire dage om ugen, og sørger for balanceret udvikling mellem under- og overkrop.
- "Fullbody split" anbefales til begyndere og dem med begrænset tid, idet det effektivt rammer alle muskelgrupper og understøtter hurtig progression.
- "3-split" anbefales til erfarne udøvere, der søger bodybuilding-træning med mulighed for høj volumen og teknisk avancerede metoder, og som har tid til mange træningsdage.
- Under alle omstændigheder er variabler som søvn, kost, og personlige præferencer væsentlige for optimal træning og progression.
Vil du vide mere om træning og kost?
Din guide til fedtprocent
En sund fedtmasse er vital for kroppens funktion, beskytter organerne og lagrer energi. For lidt kan forstyrre hormonbalancen, mens for meget kan belaste helbredet - det handler om balance.
Begynderguide til Intermittent Fasting
Intermittent Fasting betyder skift mellem perioder med spisning og faste. Denne metode er populær for dens potentielle sundheds- og vægttabsfordele både for mænd og kvinder og i alle aldre.
De fire bedste øvelser til bryst
For at opbygge et solidt og visuelt tiltalende bryst, er inddragelse af øvelser. Variationer i brysttræning er vigtig, da brystet indeholder flere vigtige muskelgrupper der bør trænes.
Vi bruger cookies
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodymans hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodyman anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodyman, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodymans behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.