Hvad er kreatin?

Kreatin er ikke længere et ukendt supplement i fitnessverdenen. Det har vundet popularitet blandt atleter og træningsentusiaster som et effektivt middel til at forbedre styrke og træningspræstation. Men hvad er kreatin egentlig? Hvordan kan det gavne din træning, og hvordan skal det bruges? I denne artikel vil vi udforske kreatin fra alle vinkler og give dig en omfattende guide til, hvordan du kan integrere det i din træningsrutine.

Kreatin: Den skjulte hemmelighed bag styrke, progression og præstation

Se vores udvalg af kreatin lige her.

Hvad er kreatin?

Kreatin er en naturlig forekommende forbindelse i kroppen, der spiller en afgørende rolle i energiproduktionen under kortvarig, intens fysisk aktivitet. Kroppen producerer kreatin fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin primært i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen. Det meste af kreatinet findes i musklerne, hvor det opbevares som kreatinfosfat og bruges som en hurtig energikilde under eksplosive øvelser som løft i styrketræning og sprint i løb. Kreatin monohydrat er et molekyle, der som skrevet produceres i kroppen, men som også findes i forskellige madvarer; herunder kød, æg og fisk. Kreatin tilbyder en del helbredsmæssige fordele, der blandt andet inkluderer øget power output. Det er ligeledes derfor, at kreatin ofte benyttes af atleter i forbindelse med træning. Kreatinens hovedopgave i kroppen, er at opbevare energifosfater i form af phosphokreatin. Når din krop udsættes for stress, frigør phosphokreatin energi – og det hjælper på cellefunktionen. Det er netop også derfor, at du kan opleve styrkefremgang ved supplementering af kreatinpulver.

Fordele ved kreatin

1. Øget styrke: En af de mest anerkendte fordele ved kreatin er dets evne til at forbedre styrke. Kreatin pulver tilføjer energi til musklerne under træning, hvilket gør det muligt for dig at løfte tungere vægte og udføre flere gentagelser.
2. Øget muskelvækst: Kreatin har vist sig at øge mængden af vand i muskelcellerne og kan også have en direkte virkning på proteinsyntesen, hvilket fremmer muskelvækst over tid.
3. Forbedret træningsydelse: Kreatin kan hjælpe med at forsinke træthed, hvilket betyder, at du kan træne i længere tid med højere intensitet, hvilket fører til bedre resultater.
4. Hurtigere restitution: Nogle undersøgelser tyder på, at kreatin kan hjælpe med at reducere muskelskader og betændelse efter træning, hvilket kan fremskynde restitutionen.
5. Kognitiv rorbedring: Udover dets fysiske fordele har kreatin også vist sig at have positive virkninger på kognitive funktioner som hukommelse og koncentration.

Hvordan bruger man kreatin?

Nu hvor vi har set på fordelene, lad os undersøge, hvordan man bruger kreatin effektivt.

1. Dosering: Den typiske anbefalede dosis er 3-5 gram kreatin pr. dag. Nogle mennesker vælger at tage en opladningsfase med 20 gram om dagen i en uge for at mætte musklerne hurtigt, efterfulgt af den vedligeholdelsesdosis. Det er vigtigt at bemærke, at alle kan reagere forskelligt på kreatin, så det er en god idé at starte med den lave ende af doseringen og se, hvordan din krop reagerer. Kreatin kan som udgangspunkt indtages på to måder: enten ved at indtage en fast mængde kreatin fra starten af, eller ved at indtage kreatin gennem en loading periode.
2. Hvis du vælger at indtage kreatin via en loading periode, så skal du starte med indtage 0,3 gram per kilogram kropsvægt i 5-7 dage – og dernæst supplere med 0,03 gram per kilogram kropsvægt. For den gennemsnitlige person, vil det betyde, at der suppleres med 20-25 gram kreatin i loading perioden – og at der suppleres med 3-4 gram kreatin derefter. Ønsker du ikke at bruge en loading periode, så indtager du blot 0,03 gram kreatin per kilogram kropsvægt igennem hele perioden.
3. Timing: Der er ingen specifik tid på dagen, hvor du skal tage kreatin. Nogle foretrækker at tage det om morgenen, mens andre tager det før eller efter træning. Det vigtigste er at tage det dagligt for at opretholde de oplagrede niveauer i musklerne. Kreatin opbevares i kroppen, hvorfor du kan indtage det når som helst i løbet af dagen. Det kan dog være en god ide, ikke at indtage kreatin sammen med koffein – da det måske har en indvirkning på effekten af kreatin.
4. Kreatinformer: Der er forskellige kreatinformer på markedet, inklusive kreatinmonohydrat, kreatinethyl ester og kreatinhydrochlorid. Kreatinmonohydrat er den mest undersøgte og mest anvendte form og er generelt den anbefalede valgmulighed.
5. Opladningsfase: Som nævnt tidligere kan nogle mennesker vælge at tage en opladningsfase med højere dosering i en uge for at mætte musklerne hurtigere. Dette er dog ikke nødvendigt, da langvarig brug af kreatin vil nå det samme mål.

Hvordan påvirker kreatin kroppen og træning?

1. Øget ATP Produktion: Kreatin hjælper med at genopbygge adenosintrifosfat (ATP), som er den primære energikilde i cellerne. Dette betyder, at du får mere energi til kortvarige og intense anstrengelser.
2. Forbedret Hydrering: Kreatin kan øge mængden af vand, der trækkes ind i muskelcellerne, hvilket kan øge cellevolumen og stimulere muskelvækst.
3. Øget Muskelproteinsyntese: Kreatin har vist sig at øge muskelproteinsyntesen, hvilket er processen med at opbygge og reparere muskelvæv.
4. Buffere Syreopbygning: Kreatin kan hjælpe med at neutralisere mælkesyreopbygning, hvilket forhindrer muskeltræthed og øger udholdenhed under træning.
5. Hjælper med at forsinke træthed: Ved at genopfylde ATP-niveauerne og øge energireserverne i musklerne kan kreatin forsinke træthed og øge træningsydelsen.
6. Øget Kraftproduktion: Kreatin har vist sig at øge kraftproduktionen under kortvarige, eksplosive aktiviteter som styrketræning og sprint.