En nyere trend i træningsmiljøet er at flere og flere vælger at spise en vegansk kost. En lidt sjov udvikling taget i betragtning af hvordan det tidligere har været lidt et kendetegn for trænende at vælte sig i proteiner fra kød og mælk. Folk skal ikke høre et ondt fra mig for at prioritere dyrevelfærd og miljøhensyn – men når det så er sagt, så eksisterer der nogle sejlivede myter om vegansk bodybuilding. Og her tager vi fat på 3 af dem.

Kan bodybuilding veganer gå hånd i hånd?

Vegansk kost har i de seneste år fået øget opmærksomhed i fitnessverdenen, især inden for bodybuilding og styrkeløft. Dette skyldes en voksende bevidsthed om sundhed, miljø og dyrevelfærd. Men hvordan kan en plantebaseret diæt bidrage positivt til bodybuilding og styrkeløft?

For det første er det vigtigt at forstå, at en vegansk kost kan være lige så proteinrig som en kost, der indeholder animalske produkter. Proteiner er essentielle for muskelvækst og reparation, og de findes i rigelige mængder i fødevarer som bønner, linser, tofu, tempeh, quinoa og forskellige nødder og frø. Disse plantebaserede proteinkilder indeholder også en bred vifte af andre næringsstoffer, som er vigtige for en atlets generelle sundhed, såsom fibre, vitaminer og mineraler.

Et andet vigtigt aspekt ved vegansk kost i forhold til bodybuilding og styrkeløft er dens indflydelse på inflammation og restitution. Plantebaserede fødevarer indeholder ofte høje niveauer af antioxidanter, som hjælper med at bekæmpe inflammation i kroppen. Dette kan føre til hurtigere restitution efter hårde træningspas, hvilket er afgørende for at opbygge styrke og muskelmasse.

Fedt er også en vigtig del af en atlets kost, og vegansk kost kan tilbyde sunde fedtkilder som avokado, nødder og frø samt deres olier. Disse typer af fedt er essentielle for hormonproduktion, herunder testosteron, som spiller en kritisk rolle i muskelopbygningen.

Kulhydrater, som ofte udgør hoveddelen af en vegansk kost, er kroppens primære energikilde. Komplekse kulhydrater fra fuldkorn, frugter og grøntsager giver vedvarende energi, som er vigtig under lange og krævende træningspas. Desuden hjælper en høj indtagelse af fibre, som findes i plantebaserede fødevarer, med at regulere blodsukkeret og opretholde en sund fordøjelse.

Et vigtigt aspekt af vegansk kost er også dens miljømæssige bæredygtighed. Ved at vælge plantebaserede fødevarer kan atleter bidrage til at reducere miljøbelastningen, da plantebaseret landbrug generelt kræver mindre vand, land og producerer færre drivhusgasser sammenlignet med animalsk landbrug.

Endelig er mental sundhed også en vigtig faktor i sportens verden. Mange atleter, der følger en vegansk kost, rapporterer om en forbedret mental klarhed og velvære. Dette kan være forbundet med en øget tilfredshed ved at følge en diæt, der er i tråd med ens etiske værdier og bekymringer for miljøet.

Myterne

Myte 1:

Protein fra planter er bedre end animalske proteiner Nogle veganere hævder at proteiner fra planter har en højere kvalitet end animalske proteiner. Faktisk forholder det sig lige omvendt. For hvor animalske proteinkilder som kød, fisk, æg og mejeriprodukter alle har et højt og komplet indhold af essentielle aminosyrer, så er dette ikke tilfældet for vegetabilske proteinkilder, der generelt har en dårligere aminosyrefordeling. De har altså generelt et lavere totalt indhold af essentielle aminosyrer, såvel som en mindre komplet fordeling. Derfor scorer så godt som alle vegetabilske kilder til protein, med undtagelse af soja, lavere på samtlige bedømmelses-indekser for proteinkvalitet, som PDCAAS, DIAAS og biologisk værdi. Helt isoleret set er planteproteiner altså ”dårligere” end animalske proteiner, også i forhold til muskelopbygning.

Myte 2:

Man kan ikke få optimale resultater uden at spise kød Omvendt er der nogen der tror at man ikke kan opnå optimal muskelvækst uden at spise kød. Wrong. På trods af at muskler ret beset er kød, så kan man sagtens få dækket sit behov for protein uden at spise kød. Og det gælder særligt for de vegetarer, der også spiser æg, fisk eller mejeriprodukter. Men aminosyrer er nu engang aminosyrer, om de så kommer fra gris, ged eller grøntsag. Så kød er langt fra en nødvendighed for at bygge muskelmasse, omend det er en belejlig kilde til protein. Og det leder os til næste punkt.

Myte 3:

Det er lige så let at dække sit proteinindtag på en plantebaseret kost … For selvom man godt kan få dækket sit proteinbehov på en plantebaseret kost, så kræver det lidt større anstrengelser, end når man også spiser proteinholdige animalske fødevarer. Dels udgør proteinindholdet generelt en lavere andel af det samlede næringsindhold, og dels er proteinkvaliteten dårligere mht. aminosyrefordeling (som beskrevet i punkt 1). Det betyder ikke kun at man skal være mere opmærksom på at spise nok protein, men også sørge for at spise mere varieret af vegetabilske proteinkilder, for at være ordentligt dækket ind med essentielle aminosyrer. Fx bør man sørge for at spise både bælgfrugter og kornprodukter – korn og kerner kompenserer nemlig for bælgfrugternes lave indhold af aminosyrerne methionin og cystein, hvor bælgfrugterne kan gøre op for det lave indhold af lysin i korn. Men det skal altså ikke forstås som at det ikke lade sig gøre at få sit proteinindtag dækket på en rent plantebaseret kost – det handler blot om at spise nok af bælgfrugter, ærter, kornprodukter, nødder mm. Og hvis det kniber, kan man jo altid supplere med et vegansk proteinpulver, såsom risprotein- eller ærteproteinpulver. Sværere behøver man heller ikke gøre det.

(1) Paul B. Pencharz, Rajavel Elango, Robert R. Wolfe. Recent developments in understanding protein needs - How much and what kind should we eat? 2016. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 10.1139/apnm-2015-0549

(2) Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1865S-7S. Review.

Af Nikolaj Bach Nielsen, Stud.Scient.Med og personlig træner