Squats er en af de mest fundamentale og universelt anvendte øvelser inden for styrketræning og bodybuilding. De er kendt for at være en af de "store tre" øvelser, sammen med bænkpres og dødløft. Øvelsen involverer at bøje hofter og knæ for at sænke kroppen (og eventuelt ekstra vægt) mod jorden og derefter rette sig op igen.
Man hører ofte at man ikke må squatte under parallel, under ”90 grader”, eller squatte med knæene ude over tæerne. Begrundelsen: at dybe squats ædelægger knæene. Lad os indledningsvis få begravet denne myte med det samme. Dybe squats ødelægger ikke dine knæ! Hvis de gjorde ville der være masser af vægtløftere, styrkeløftere og bodybuildere der haltede rundt på gangstativer. Men sådanne anekdotiske beviser rækker selvfølgelig ikke alverden. Derfor skal vi i denne artikel se på et nyere review af belastningen på knæ og lænd i squats.
Du kan få inspiration til et bredere program, hvis du ønsker større og stærkere ben lige her.
Et overblik over squats
Squats er utroligt populære af flere grunde:
- Helkropsøvelse: Squats involverer mange muskelgrupper samtidigt, herunder quadriceps, hamstring, gluteus maximus, lænden og maven.
- Funktionel styrke: Squats efterligner naturlige bevægelser som at sætte sig ned og stå op, hvilket gør dem yderst relevante for dagligdags aktiviteter.
- Metabolisk effekt: På grund af den store mængde muskulatur involveret kan squats bidrage til en signifikant kalorieforbrænding og forøgelse af stofskiftet.
- Øget muskelmasse: Regelmæssig squat-træning kan føre til hypertrofi af de involverede muskler, især når de udføres med vægt.
I en gennemgang og analyse af 164 videnskabelige artikler (hvad man også kalder et review) fra 2013 fastslår forfatterne at dybe squats, udført med korrekt teknik, ikke fører til skader i knæ eller lænd. Tværtimod ser dybe squats ud til at forebygge skader og styrke underkroppen. Faktisk har squats over parallel (halve og kvarte squats) større risiko for at medføre skader i ryg og knæ, på grund af den større belastning man kan flytte, når man laver en kortere bevægelse. Netop 90 graders vinkel i knæet, ser ud til at være den mest belastende vinkel, og det er derfor et uendeligt dårligt råd at opfordre folk til at vende bevægelsen her! At dybe squats ikke ser ud til at være skadelige for knæ og lænd tillægger forfatterne primært to ting:
”The wrapping effect”:
Dette beskriver at i takt med knæet bøjes vikles quadriceps(forlårs)-senen rundt om strukturer i knæet, og understøttes af et større areal. På den måde skabes større stabilitet og støtte i leddet. Med andre ord er knæleddet altså bygget til at arbejde gennem et fuldt bevægeudslag, og der er som udgangspunkt ikke noget i vejen for at raske knæ kan squatte til fuld dybde.
Gradvis aflastning fra baglår og læg:
Udover den førnævnte aflastning grundet ”the wrapping effect”, sker der også en aflastning af knæet ved hjælp af strukturer bag på benet. I bundpositionen af et squat vil baglåret og læggen nemlig komme i kontakt og skabe en større kontaktflade som belastningen kan fordeles på. Dette er selvfølgelig ekstremt smart, fordi det betyder at knæet er i en meget stabil position når bevægelsen skal vendes, og man går fra sænkefase til løftefase. Moder Natur er med andre ord rimelig boss til biomekanik.
Vigtig viden
Afslutningsvis er det vigtigt at nævne at forfatterne altså beskriver korrekt udførte dybe squats. Der er en verden til forskel mellem at squatte dybt med korrekt teknik, og så at squatte dybt med en rundet lænd, eller hæle der løfter sig fra gulvet. Hvis man ikke kan squatte dybt med god teknik, er løsningen naturligvis ikke at lave halve squats, men at lære at squatte korrekt.
Der er en udbredt misforståelse, at squats kan være skadelige for knæene. I virkeligheden, når udført korrekt:
- Styrker ledbånd og muskler omkring knæet: Dette kan faktisk reducere risikoen for skader.
- Forbedrer knæstabilitet: Dette skyldes styrkelsen af de muskler, der støtter knæet.
Men, ligesom med alle øvelser, hvis squats udføres forkert, kan de medføre unødig belastning på knæet. Dybde, fodplacering og knævinkel er nogle af de faktorer, der kan påvirke knæets sundhed under en squat. Og husk: Friends don't let friends do half reps!
Squats er en yderst værdifuld øvelse i styrketræningsverdenen på grund af deres evne til at arbejde med mange muskelgrupper samtidigt og bidrage til funktionel styrke. Mens der er bekymringer omkring squats og knæskader, kan de, når de udføres korrekt, faktisk styrke knæene og reducere risikoen for skade. Som med alle øvelser er teknik og forståelse for ens egen krop nøglen til at udføre squats sikkert og effektivt.
(1) Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports medicine (Auckland, N.Z.)
af Nikolaj Bach Nielsen, Stud. Scient. Med og personlig træner
