ØDELÆGGER DYBE SQUATS DINE KNÆ? Man hører ofte at man ikke må squatte under parallel, under ”90 grader”, eller squatte med knæene ude over tæerne. Begrundelsen: at dybe squats ædelægger knæene. Lad os indledningsvis få begravet denne myte med det samme. Dybe squats ødelægger ikke dine knæ! Hvis de gjorde ville der være masser af vægtløftere, styrkeløftere og bodybuildere der haltede rundt på gangstativer. Men sådanne anekdotiske beviser rækker selvfølgelig ikke alverden. Derfor skal vi i dette indlæg se på et nyere review af belastningen på knæ og lænd i squats. I en gennemgang og analyse af 164 videnskabelige artikler (hvad man også kalder et review) fra 2013 fastslår forfatterne at dybe squats, udført med korrekt teknik, ikke fører til skader i knæ eller lænd. Tværtimod ser dybe squats ud til at forebygge skader og styrke underkroppen. Faktisk har squats over parallel (halve og kvarte squats) større risiko for at medføre skader i ryg og knæ, på grund af den større belastning man kan flytte, når man laver en kortere bevægelse. Netop 90 graders vinkel i knæet, ser ud til at være den mest belastende vinkel, og det er derfor et uendeligt dårligt råd at opfordre folk til at vende bevægelsen her! At dybe squats ikke ser ud til at være skadelige for knæ og lænd tillægger forfatterne primært to ting: ”The wrapping effect”: Dette beskriver at i takt med knæet bøjes vikles quadriceps(forlårs)-senen rundt om strukturer i knæet, og understøttes af et større areal. På den måde skabes større stabilitet og støtte i leddet. Med andre ord er knæleddet altså bygget til at arbejde gennem et fuldt bevægeudslag, og der er som udgangspunkt ikke noget i vejen for at raske knæ kan squatte til fuld dybde. Gradvis aflastning fra baglår og læg: Udover den førnævnte aflastning grundet ”the wrapping effect”, sker der også en aflastning af knæet ved hjælp af strukturer bag på benet. I bundpositionen af et squat vil baglåret og læggen nemlig komme i kontakt og skabe en større kontaktflade som belastningen kan fordeles på. Dette er selvfølgelig ekstremt smart, fordi det betyder at knæet er i en meget stabil position når bevægelsen skal vendes, og man går fra sænkefase til løftefase. Moder Natur er med andre ord rimelig boss til biomekanik. Afslutningsvis er det vigtigt at nævne at forfatterne altså beskriver korrekt udførte dybe squats. Der er en verden til forskel mellem at squatte dybt med korrekt teknik, og så at squatte dybt med en rundet lænd, eller hæle der løfter sig fra gulvet. Hvis man ikke kan squatte dybt med god teknik, er løsningen naturligvis ikke at lave halve squats, men at lære at squatte korrekt. Og hvordan man så gør det, kommer vi ind på i et senere indlæg. Og husk: Friends don't let friends do half reps! (1) Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports medicine (Auckland, N.Z.) af Nikolaj Bach Nielsen, Stud. Scient. Med og personlig træner Se vores bedste tilbud: Klik her |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00