Der findes mange forskellige træningsprogrammer og teknikker, der kan tage dig et skridt tættere på drømmekroppen – og en af dem er Time Under Tension; populært kaldet TUT. Det er en måde at strukturere dit træningsprogram på, der giver dig seriøse DOMS og masser af muskelmasse. I denne artikel fortæller vi dig hvad TUT er for en størrelse, og giver dig to konkrete teknikker, som du selv kan bruge i din træning.

Hvad er TUT?

TUT betyder oversat tid under spænding – og det forklarer egentlig meget godt, hvad hele princippet går ud på. TUT er nemlig et udtryk for, hvor lang tid et givent sæt tager (i sekunder), og det udtrykkes ved fire tal, som tilsammen udgør dét, man kalder for tempo. Time Under Tension (TUT) refererer til den tid, en muskel er under spænding under et sæt af en given øvelse. Dette koncept er blevet mere populært inden for styrketræning og bodybuilding, da mange mener, at det spiller en central rolle i muskelvækst og udvikling. Men hvad er TUT nøjagtigt, hvorfor er det vigtigt, og hvordan kan det implementeres i din træningsrutine? Lad os dykke ned i emnet. TUT kan bedst beskrives som den samlede mængde tid, en muskel er aktivt spændt under en bevægelse, fra start til slut. For eksempel, hvis du laver en bicep curl, starter tiden, når du begynder at løfte vægten (koncentrisk fase), og slutter, når du returnerer vægten til udgangspositionen (excentrisk fase).

• Første tal er den excentriske fase (den del af løftet, hvor stangen sænkes)
• Andet tal er bundpositionen
• Tredje tal er den koncentriske fase (den del af løftet, hvor stangen hæves)
• Fjerne tal er startpositionen

Som du kan se giver manipulering af tempo en masse nye muligheder, som du kan udnytte i din træning – og som kan tage din muskeltilvækst til nye højder. Men det stopper jo ikke her, for det er ikke ligegyldigt om du bruger to eller fire sekunder på at sænke stangen, særligt ikke hvis du træner efter større muskler fremfor øget styrke. Men i næste afsnit klargør vi, hvilket tempo du skal bruge, i forhold til hvilke træningsmål du har.

Der er flere teorier om, hvorfor TUT er vigtig for muskelvækst. En af de mest accepterede teorier er, at ved at øge mængden af tid en muskel er under spænding, kan man øge den metaboliske stress og dermed forårsage en større grad af muskelskade. Dette kan potentielt føre til øget muskelhypertrofi (vækst), forudsat at musklen får tilstrækkelig hvile og ernæring til at komme sig.

Hvilken TUT-teknik skal du bruge

Der findes som udgangspunkt to mål med styrketræningen (for den mest gængse bruger af træningscentret), og det er et ønske om øget muskelmasse eller øget styrke. Derfor vil vi nu kort forklare, hvilket tempo der passer til hvad.

• Øget styrke: Hvis du gerne vil være stærkere, og har besluttet dig for at give TUT en chance, så er et tempo som 31X1 et godt udgangspunkt. Her sænker du stangen i tre sekunder, holder en pause i bundpositionen, løfter stangen eksplosivt og afslutter med en kort pause i startpositionen. Hvis du træner efter øget styrke, så bør du holde dine sæt på 1-25 sekunder*.
• Øget muskelmasse: Har du et mål om at få endnu større muskler, så skal der længere TUT til. Her kan du med fordel vælge et tempo som 4010 eller 3110, da det giver spænding til musklerne i længere tid – og den manglende pause i startpositionen sikrer, at dine muskler konstant er aktiveret. Det er særligt effektivt, hvis du gerne vil øge muskelmassen. Er målet muskelmasse, så hold dine sæt på 40-70 sekunder*.
• Langsomme reps: Den mest basale måde at øge TUT på er simpelthen at udføre hver repetition langsommere. For eksempel, i stedet for at lave en squat på to sekunder, prøv at tage fire eller fem sekunder om at gå ned og op igen.
• Isometriske holds: Dette refererer til at holde en vægt i en fast position i en bestemt tid. For eksempel, i bunden af en squat, kan du holde positionen i 3-5 sekunder, før du presser op igen.
• Negativer: Dette fokuserer på den excentriske fase af en øvelse, hvilket betyder at sænke vægten kontrolleret og langsommere end den koncentriske fase.
• 1½ reps: For hver fulde repetition, udfør en halv repetition. Dette kan øge TUT betydeligt, da det tvinger musklen til at arbejde hårdere og længere.
• Puls-reps: Udfør mini-repetitioner i slutningen af et sæt, når musklerne allerede er trætte, hvilket kan øge den samlede TUT betydeligt.
• Drop-sæt: Start med en tungere vægt og udfør så mange reps som muligt. Når du ikke kan lave flere reps, reducer vægten og fortsæt med at udføre reps, indtil du igen når failure.

Praktisk anvendelse af TUT i træning

Det er vigtigt at huske, at selvom TUT kan være en effektiv metode til at forbedre muskelvækst, skal det bruges klogt. Det er ikke nødvendigt - eller endda ideelt - at anvende tunge TUT-teknikker i hver træningssession. Overdreven brug af TUT kan føre til overtræning og skader, især hvis der ikke gives tilstrækkelig tid til restitution.

I stedet for at gå fuldt ud med TUT i hver session, prøv at integrere det i din træning en eller to gange om ugen. Overvej at skifte mellem de forskellige teknikker for at holde træningen varieret og musklerne gættende.

Og med det nåede vi afslutningen af denne artikel, der forhåbentligt har givet dig blod på tanden til at afprøve TUT. Hvis du vil forsøge med dig med time under tension, så kan du med fordel inddele dit træningsprogram efter hvilke øvelser der er ’styrkeøvelser’ og hvilke der er ’pump-øvelser’, så du let kan organisere hvilke tempo du skal løfte i.

*Du finder sættets varighed ved at gange det samlede antal sekunder per løft – med det samlede antal løft per sæt. Eksempelvis vil et sæt á fire gentagelser med tempo 41X0 tage 20 sekunder.