Vi bruger cookies til at give dig en bedre oplevelse

For at gøre denne side og vores markedsføring mest relevant for dig anvender vi egne og tredjeparts-cookies til at lave statistikker, analysere besøg og huske dine foretrukne indstillinger. Ved at give dit samtykke tillader du, at vi anvender cookies, og at vi behandler personoplysninger, som indsamles via cookies. Du har altid mulighed for at trække dit samtykke tilbage.

2 Time Under Tension teknikker

Der findes mange forskellige træningsprogrammer og teknikker, der kan tage dig et skridt tættere på drømmekroppen – og en af dem er Time Under Tension; populært kaldet TUT. Det er en måde at strukturere dit træningsprogram på, der giver dig seriøse DOMS og masser af muskelmasse. I denne artikel fortæller vi dig hvad TUT er for en størrelse, og giver dig to konkrete teknikker, som du selv kan bruge i din træning.

Hvad er TUT?
TUT betyder oversat tid under spænding – og det forklarer egentlig meget godt, hvad hele princippet går ud på. TUT er nemlig et udtryk for, hvor lang tid et givent sæt tager (i sekunder), og det udtrykkes ved fire tal, som tilsammen udgør dét, man kalder for tempo.

Første tal er den excentriske fase (den del af løftet, hvor stangen sænkes)
Andet tal er bundpositionen
Tredje tal er den koncentriske fase (den del af løftet, hvor stangen hæves)
Fjerne tal er startpositionen

Som du kan se giver manipulering af tempo en masse nye muligheder, som du kan udnytte i din træning – og som kan tage din muskeltilvækst til nye højder. Men det stopper jo ikke her, for det er ikke ligegyldigt om du bruger to eller fire sekunder på at sænke stangen, særligt ikke hvis du træner efter større muskler fremfor øget styrke. Men i næste afsnit klargør vi, hvilket tempo du skal bruge, i forhold til hvilke træningsmål du har.

Hvilken TUT-teknik skal du bruge
Der findes som udgangspunkt to mål med styrketræningen (for den mest gængse bruger af træningscentret), og det er et ønske om øget muskelmasse eller øget styrke. Derfor vil vi nu kort forklare, hvilket tempo der passer til hvad.

Øget styrke: Hvis du gerne vil være stærkere, og har besluttet dig for at give TUT en chance, så er et tempo som 31X1 et godt udgangspunkt. Her sænker du stangen i tre sekunder, holder en pause i bundpositionen, løfter stangen eksplosivt og afslutter med en kort pause i startpositionen. Hvis du træner efter øget styrke, så bør du holde dine sæt på 1-25 sekunder*.

Øget muskelmasse: Har du et mål om at få endnu større muskler, så skal der længere TUT til. Her kan du med fordel vælge et tempo som 4010 eller 3110, da det giver spænding til musklerne i længere tid – og den manglende pause i startpositionen sikrer, at dine muskler konstant er aktiveret. Det er særligt effektivt, hvis du gerne vil øge muskelmassen. Er målet muskelmasse, så hold dine sæt på 40-70 sekunder*.

Og med det nåede vi afslutningen af denne artikel, der forhåbentligt har givet dig blod på tanden til at afprøve TUT. Hvis du vil forsøge med dig med time under tension, så kan du med fordel inddele dit træningsprogram efter hvilke øvelser der er ’styrkeøvelser’ og hvilke der er ’pump-øvelser’, så du let kan organisere hvilke tempo du skal løfte i.

*Du finder sættets varighed ved at gange det samlede antal sekunder per løft – med det samlede antal løft per sæt. Eksempelvis vil et sæt á fire gentagelser med tempo 41X0 tage 20 sekunder.

Tilbage til fitness nyheder