3 øvelser til dine dårlige skuldre

Hvis der er en ting, der virkelig kan sætte en stopper for din fremgang – så er det skader. Og det er typisk skuldrene, der først giver op; særligt fordi der bliver brugt utroligt meget energi på tunge pres, og knap så meget energi på træk (e.g. rows, pullups osv.).

Heldigvis kan du selv gøre rigtigt meget til, at du ikke bliver udsat for lange skadesperioder; eksempelvis ved hjælp af et veltilrettelagt træningsprogram og det rigtige øvelsesvalg. Derudover bør du gøre dit til, at imødekomme eventuelle ubalancer og mobilitetsproblemer; eksempelvis ved hjælp af udstrækning.

I denne artikel giver vi dig en hjælpende hånd med på vejen, for vi kommer med en kort liste, der opremser nogle af de bedste øvelser til forebyggelse af skulderskader og muskulære ubalancer. Så læn dig godt tilbage i stolen, tag en slurk af proteinshaken og forbered hjernen lidt læsning.

1) Facepulls
De fleste har godt af at træne bagsiden mere end forsiden; simpelthen fordi det hjælper på muskulære ubalancer og skader. Det betyder altså, at du skal regne ud hvor mange gentagelser pres du udfører på en given træning – og ellers sørge for, at du udføre MINDST lige så mange gentagelser under dine træk-træninger.

En måde at oppe volumen for siden bagsiden på, er ved at udføre en øvelse til bagskuldrene efter HVER træning – og her er facepulls en af de bedste af slagsen. Facepulls er en øvelse, der skal køres let (12-20 gentagelser), og det er meget vigtigt, at du har fuld kontrol med dine bevægelser.

2) Y-raises
En lille perle blandt øvelser for sunde skuldre samt nakke – og en øvelse, som de fleste har godt af at udføre regelmæssigt. Y-raises rammer nedre del af din trapezius (musklen omkring nakke og inderside af skulderbladet), og hjælper dig til at styre skulderbladet korrekt.

Y-raises kan med fordel bruges som regulær prehab (altså skadesforebyggende træning), og kan endvidere bruges som en del af din opvarmning. Ligesom med facepulls, så er det en øvelse der kræver mange reps (12-20 gentagelser) og kontrollerede bevægelser. Det er endvidere vigtigt, at du udfører øvelsen meget let, og at du ikke løfter skuldrene under udførslen.

3) Ekstern rotation
Ofte er det din rotator cuff, der er årsagen til dine skulderproblemer – og det er oftest som følge af at sener eller muskler bliver klemt i dit skulderled, grundet manglende mobilitet eller forkert bevægemønster. Det fører naturligt nok til smerter og nedsat bevægelighed i skulderleddet. Derfor kan det være en rigtigt god ide, at styrke særligt din eksterne rotation af skulderleddet.

Du kan med fordel bruge et kabeltræk, når du udfører ekstern rotation, da det er noget nemmere at gå til end at udføre øvelsen med eksempelvis håndvægte. Det er vigtigt, at du ikke forsøger at tvinge den eksterne rotation i et forsøg på at opnå øget range of motion; i stedet skal du udføre bevægelsen til det naturlige ’stop’ i din eksterne rotation. Igen, mange gentagelser og lav vægt er nøgleordene.