Hvis der er en ting, der virkelig kan sætte en stopper for din fremgang – så er det skader. Og det er typisk skuldrene, der først giver op; særligt fordi der bliver brugt utroligt meget energi på tunge pres, og knap så meget energi på træk (e.g. rows, pullups osv.). Heldigvis kan du selv gøre rigtigt meget til, at du ikke bliver udsat for lange skadesperioder; eksempelvis ved hjælp af et veltilrettelagt træningsprogram og det rigtige øvelsesvalg. Derudover bør du gøre dit til, at imødekomme eventuelle ubalancer og mobilitetsproblemer; eksempelvis ved hjælp af udstrækning. I denne artikel giver vi dig en hjælpende hånd med på vejen, for vi kommer med en kort liste, der opremser nogle af de bedste øvelser til forebyggelse af skulderskader og muskulære ubalancer. Så læn dig godt tilbage i stolen, tag en slurk af proteinshaken og forbered hjernen lidt læsning.

Tanker om skuldrene og træning heraf

Skuldertræning er et væsentligt element i et velafbalanceret træningsprogram, da skuldrene spiller en central rolle i en lang række bevægelser og aktiviteter. Skulderleddet er et af de mest bevægelige led i kroppen, hvilket gør det muligt at udføre bevægelser i mange forskellige retninger. Dog gør denne høje grad af mobilitet også skulderen sårbar over for skader. Derfor er det vigtigt både at fokusere på at styrke skuldermusklerne og at træne dem på en måde, der understøtter skuldernes sundhed og funktion.

At træne skuldrene bidrager til en række fordele. For det første øger stærke skuldre den overordnede overkropsstyrke, hvilket er vigtigt for daglige aktiviteter som at løfte genstande eller udføre sport. For det andet kan veltrænede skuldre forbedre kropsholdningen, da de støtter en ordentlig alignment af skuldre og rygsøjle. Derudover er skuldertræning også afgørende for atletisk præstation i mange sportsgrene, hvor armene spiller en nøglerolle, som f.eks. svømning, tennis eller basketball.

Når man træner skuldrene, er det vigtigt at være opmærksom på flere nøgleaspekter for at sikre effektiv og sikker træning:

1. Balanceret træning: Skulderen består af flere muskler, herunder deltoidmusklen, rotatorcuff-musklerne og trapezius. En balanceret træning, der inkluderer øvelser for alle disse muskelgrupper, er afgørende for at opbygge stærke og sunde skuldre.
2. Vægt og teknik: Begynd med lettere vægte og fokusér på korrekt teknik. Dette er især vigtigt for skuldertræning, da forkert teknik hurtigt kan føre til skader.
3. Variation i øvelser: Inkluder en række øvelser i din træning for at sikre, at alle dele af skuldermusklerne bliver trænet. Dette kan omfatte presøvelser, løft til siderne, rotationer og shrugs.
4. Forebyggelse af skader: Skulderen er særligt udsat for skader som følge af overbelastning og dårlig teknik. Det er derfor vigtigt at inkludere øvelser, der styrker rotatorcuffen og forbedrer skulderleddets stabilitet.
5. Mobilitet og fleksibilitet: Udover styrketræning er det også vigtigt at arbejde med skuldrenes mobilitet og fleksibilitet. Strækøvelser og mobilitetsøvelser kan hjælpe med at opretholde en god bevægelsesområde og forebygge skader.

Øvelserne til den dårlige skulder

Facepulls

De fleste har godt af at træne bagsiden mere end forsiden; simpelthen fordi det hjælper på muskulære ubalancer og skader. Det betyder altså, at du skal regne ud hvor mange gentagelser pres du udfører på en given træning – og ellers sørge for, at du udføre MINDST lige så mange gentagelser under dine træk-træninger. En måde at oppe volumen for siden bagsiden på, er ved at udføre en øvelse til bagskuldrene efter HVER træning – og her er facepulls en af de bedste af slagsen. Facepulls er en øvelse, der skal køres let (12-20 gentagelser), og det er meget vigtigt, at du har fuld kontrol med dine bevægelser.

Y-raises

En lille perle blandt øvelser for sunde skuldre samt nakke – og en øvelse, som de fleste har godt af at udføre regelmæssigt. Y-raises rammer nedre del af din trapezius (musklen omkring nakke og inderside af skulderbladet), og hjælper dig til at styre skulderbladet korrekt. Y-raises kan med fordel bruges som regulær prehab (altså skadesforebyggende træning), og kan endvidere bruges som en del af din opvarmning. Ligesom med facepulls, så er det en øvelse der kræver mange reps (12-20 gentagelser) og kontrollerede bevægelser. Det er endvidere vigtigt, at du udfører øvelsen meget let, og at du ikke løfter skuldrene under udførslen.

Ekstern rotation

Ofte er det din rotator cuff, der er årsagen til dine skulderproblemer – og det er oftest som følge af at sener eller muskler bliver klemt i dit skulderled, grundet manglende mobilitet eller forkert bevægemønster. Det fører naturligt nok til smerter og nedsat bevægelighed i skulderleddet. Derfor kan det være en rigtigt god ide, at styrke særligt din eksterne rotation af skulderleddet. Du kan med fordel bruge et kabeltræk, når du udfører ekstern rotation, da det er noget nemmere at gå til end at udføre øvelsen med eksempelvis håndvægte. Det er vigtigt, at du ikke forsøger at tvinge den eksterne rotation i et forsøg på at opnå øget range of motion; i stedet skal du udføre bevægelsen til det naturlige ’stop’ i din eksterne rotation. Igen, mange gentagelser og lav vægt er nøgleordene.