Når man spørger folk hvorfor de træner, er svaret som oftest at de gerne vil være større eller stærkere. De fleste vil naturligvis også gerne begge dele hvis det kan lade sig gøre, og det kan det jo i sagens natur også sagtens. Det er svært at blive kæmpestor uden også at blive rimeligt stærk. Generelt vil større muskler kunne genere mere styrke, men der er flere faktorer der spiller ind. Det vil skal kigge på nu, hvad der sker i kroppen når den tilpasser sig hvis man træner for at blive stor, og dernæst på hvilke faktorer der så er mest effektive at variere med, i forhold til at få dejlige muskler til at vokse.

De primære mål for bodybuilderen

Mekanisk stress påføres ved at sætte musklerne til at arbejde tungt. Ved at arbejde tungt vil man kunne aktivere de dejligste muskelfibre af dem alle, nemlig dem der omtales som type IIx. Disse er ikke særligt udholdende men meget eksplosive og rekrutteres kun hvis det er nødvendigt. For at aktivere dem skal du udføre bevægelsen så hurtigt som muligt, selvom det i sagens natur ikke nødvendigvis vil gå hurtigt når det er helt tungt. Det vigtigste er også at det går så hurtigt som det nu engang kan.

Den anden faktor er muskelnedbrydning, og den er også lokal i selve musklen. Det er vigtigt at nedbryde musklen under træning, men det er ikke noget der kræver nogen vanvittig volumen. Omkring 25-30 reps pr muskel er tilstrækkelig for at du får maksimalt ud af denne faktor. Og nej, det er sikkert ikke ligeså meget som du er vant til, men det burde være nok.

Den sidste faktor er metabolisk stress og kan eksempelvis opnås ved at holde kortere pauser mellem sættene, end hvad man synes er sjovt.Pointen er her a musklerne ikke når at komme sig mellem sættene. I praksis kunne man bruge en pausetid på omkring 45 sekunder mellem sine sæt, måske lidt højere hvis man kører flerledsøvelser. Pausens længde afhænger af hvor godt du konditioneret, så derfor er det også et af de mange parametre der er svære at fastsætte uden at kende personen der skal træne det. Antallet af reps kunne ligge fra 8 og helt op til 30 reps, og så gerne med fokus på at få så massivt pump som muligt. Og ja, hvis du kører 3 sæt med relativt mange reps og korte pauser, så bliver det altså noget små vægte man står med til sidst, men det er altså også i orden. Det duer ikke at fokusere på egoet hele tiden.

I praksis betyder disse ting altså at dine programmer kan have forskelligt fokus fra periode til periode, men også at du kan træne efter de forskellige parametre fra gang til gang. De øvelser hvor det giver mest mening at køre efter mekanisk stress, er de store flerledsøvelser som squat, bænkpres, military press, dødløft og forskellige row-varianter. Isolationsøvelser og de lidt mindre øvelser er bedre til henholdsvis muskelnedbrydning og metabolisk stress, og det er derfor man ofte ser pro bb’ere stå og lave den ene isolationsøvelse efter den anden. For langt de fleste vil omkring 30 til en muskel kunne dække de to sidstnævnte faktorer, og størstedelen af tiden i centeret kan derfor bruges til mekanisk stress og til at blive stærkere. Jo stærkere du bliver des mere muskel kan du også nedbryde. Derudover er artiklen primært tænkt som inspiration og kan forhåbentligt hjælpe dig i dine overvejelser om hvordan du skal strikke dit næste program sammen.

Optimér bodybuilding med kosttilskud

Kosttilskud spiller en vigtig rolle i bodybuilding, da de kan supplere kosten og støtte muskelvækst, genopretning, og den generelle sundhed. Mens et velafbalanceret og nærende kost er grundlaget, kan kosttilskud være en nyttig tilføjelse for at maksimere træningseffektivitet og resultater. Her er nogle centrale kosttilskud, der ofte anvendes af bodybuildere:

1. Proteinpulver: En af de mest populære kosttilskud, især whey protein. Det hjælper med at reparere og genopbygge muskler efter træning. Caseinprotein, som fordøjes langsommere, er også populært, især som et måltid før sengetid.
2. Kreatin: Dette er et af de mest forskede kosttilskud og er kendt for at forbedre styrke og muskelmasse. Kreatin øger musklernes energireserver, hvilket kan forbedre præstationen i intens træning.
3. BCAA'er (Forgrenede Aminosyrer): Disse aminosyrer – leucin, isoleucin og valin – er vigtige for muskelvækst og genopretning. De tages ofte før eller efter træning for at mindske muskelømhed og fremskynde genopretning.
4. Fiskeolie/Omega-3 fedtsyrer: Fiskeolie, rig på omega-3 fedtsyrer, understøtter hjertesundhed, reducerer inflammation og kan forbedre muskelgenopretning.
5. Multivitaminer: For at sikre, at kroppen får alle de nødvendige vitaminer og mineraler, kan bodybuildere tage multivitaminer, særligt hvis deres kost mangler visse næringsstoffer.
6. Pre-workout: Disse indeholder typisk en blanding af koffein, aminosyrer og andre energigivende ingredienser for at forbedre præstation og fokus under træning.
7. Glutamin: En aminosyre, der er vigtig for muskelgenopretning og immunforsvaret. Glutamin kan hjælpe med at reducere muskelnedbrydning og understøtte muskelvækst.
8. Vitamin D og calcium: Vigtigt for knoglestyrke, som er afgørende for bodybuildere, der løfter tunge vægte.

Det er vigtigt at huske, at kosttilskud bør bruges som netop det – et supplement til en allerede nærende kost. Deres primære rolle er at udfylde ernæringsmæssige huller, forbedre træningseffektivitet og fremskynde genopretning. Det er også afgørende at konsultere en sundhedsekspert, før man starter på et nyt supplementprogram, især hvis man har eksisterende helbredsproblemer eller tager receptpligtig medicin. Kvalitet og renhed af kosttilskud bør også overvejes, da markedet kan variere i standarder og regulering.