Er du en af dem, der lidt for ofte springer bentræningen over – og som har lidt for stor forskel mellem under-etagen og over-etagen? Så er det på tide, at du kommer i gang med at træne dit understel med samme passion og dedikation, som du træner dine elskede overarme. Der er nemlig rigtigt mange gode grunde til at træne benene, og i denne artikel hjælper vi dig godt på vej. For de fleste af os er benene de største og stærkeste muskler vi har – og de burde være særligt overlegne i forhold til brystmusklerne og armene. Alligevel skal man ikke tilbringe ret lang tid i et træningscenter, før man spotter mænd og kvinder, der bænkpresser væsentligt mere end de squatter. Dét styrkeforhold er naturligvis helt forskruet, og det er på tide, at du får mere power i ben, lænd og baglår. I denne artikel giver vi dig en guide til, hvordan du kommer ordentligt i gang med bentræningen, så du ikke længere kan gå under kælenavnet ’Storken’.

Fra stikkelsbærben til store træstammer

Hvis du ikke er vant til at squatte, så er chancen for at du udfører øvelsen forkert ret stor. Det er nemlig langt fra alle, der formår at bevæge sig rigtigt under et squat – og det hænger tit sammen med svage ben, motoriske udfordringer eller manglende smidighed. Derfor kan du med fordel følge en naturlig progression i udvalgte øvelser, der rent faktisk LÆRER dig at squatte rigtigt. Slutteligt kan du i bunden af denne artikel se et eksempel på et træningsprogram, som du frit kan benytte dig af. Er du allerede mere garvet i bentræning, kan du finde inspiration i programmet til større og stærkere ben lige her.

I det følgende vil du blive introduceret til tre øvelser, der gør dig meget bedre til at squatte – og som følge heraf skulle du gerne blive større og stærkere. Det kræver tid at blive god til noget, men hvis du investerer den nødvendige tid og træningsmængde i din bentræning, så vil du også hurtigt mærke enorm fremgang. I og med at benene er så store nogle muskler, bliver du hurtigt stærk, og så er det for alvor, at det bliver rigtigt sjovt at træne. Det kan varmt anbefales, at du får en kvalificeret træner til at holde øje med dig, når du starter ud med rigtig bentræning i form af squat og dødløft, så du ikke laver nogle åbenlyse fejl; og således kommer galt afsted. Endvidere kan det anbefales, at du holder dig på hvert trin i progressionen i 4-6 uger, da det som regel er den tid det kræver, førend du oplever nævneværdige fremskridt.er du ude efter et program der er mere helhedsorienteret, kan vi anbefale vores fullbody program til stærkere muskler.

Goblet squat

Du har sikkert hørt før, at squat er kongen af øvelserne til underkroppen – og det er nok heller ikke helt ved siden af. Men ikke desto mindre er det en øvelse, der stiller store krav til din bevægelighed, styrke og stabilitet – hvilket kan være en stor udfordring for rigtigt mange, der ikke har trænet i ret lang tid (eller som ikke er ret stærke). Derfor kan det være en rigtigt god ide, at starte ud med en øvelse som goblet squat. Det er nemlig en øvelse, der lærer dig at squatte – og styrker dine ben inden du begiver dig ud i almindelige squats. Goblet squats minder på mange måder om et almindeligt squat, men da du udfører øvelser med håndvægte eller kettlebells er der mulighed for at starte meget let ud, således at du får kørt bevægelsen helt rigtigt ind. Ligeledes er det en øvelse, der tvinger dig til at sidde meget oprejst i bundstillingen – hvilket adresserer et problem, som mange døjer med i deres squat; nemlig at overkroppen falder forover, og hælene løfter sig fra jorden.

Front squat

Når du har været igennem tiden med goblet squat, så har du forhåbentligt lært at sidde rigtigt i hugstilingen – og dine ben er formentligt allerede blevet væsentligt større og stærkere. Dermed er det tid til at progressere, og du skal nu til at udføre front squat under din bentræning. Front squat er en lidt overset øvelse blandt bodybuildere og fitness entusiaster, men blandt vægtløftere og styrkeløftere er det en central øvelse i træningen året rundt, da den styrker forlår og core utroligt meget. Ligesom med goblet squat, så er front squat en øvelse, der tvinger dig til at sidde oprejst under hele squat-bevægelsen – for hvis du ikke formår dette, så taber du vægten på gulvet. Ligeledes styrker den forlårene endnu mere end almindelig squat, da vægten er placeret foran på skuldrene. Det er særligt godt for nybegyndere at have meget fokus på øvelser som front squat, da baglårene ofte er meget stærkere end forlårene.

Squat

Efter 8-12 uger med goblet squat og front squat er du nået til vejs ende, og du er klar til at udføre almindelig squat, hvor vægtstangen er placeret på nakken (og for guds skyld, lad være med at bruge den frygtelige pude). Der findes forskellige filosofier hvad angår stangens placering og bredden på fodstillingen; men som udgangspunkt skal du vælge en stand, der tillader dig fuld range of motion – uden at din overkrop falder frem og uden at hælene løfter sig fra jorden.

Det er naturligvis et rimeligt vagt svar, men faktum er bare, at vi er meget forskellige hvad angår proportioner og bevægelighed. For de fleste vil det dog være en god tommelfingerregel at stille sig med fødderne i skulderbredde, da det giver plads til at åbne rigeligt op i hoften – således at du sidder rigtigt og ’oprejst’ i bundstillingen.

Og for god ordens skyld; et godkendt squat er så dybt, at hoften er under knæene i bundstillingen. Der er ikke ret meget der taler for, at udføre ’høje squats’ – tværtimod. Det stresser knæene meget mere, og ekstra range of motion giver anledning til større muskelvækst.

Optimér dine resultater med gode kosttilskud

At starte ud med styrketræning eller anden form for fysisk aktivitet kan være en udfordrende proces. Udover selve træningsdelen, er korrekt ernæring også essentiel for at opnå de ønskede resultater. Mange nybegyndere overvejer kosttilskud som en måde at støtte deres træningsindsats og booste deres fremskridt. Men hvilke kosttilskud er egentlig mest relevante for en nybegynder? Her er en kort guide:

• Proteinpulver: En af de mest populære kosttilskud. Protein er byggestenen i vores muskler, og et tilstrækkeligt indtag er essentielt for muskelvækst og restitution. Et proteinpulver, som oftest er baseret på valle eller plantebaserede kilder som ærter, kan hjælpe med at sikre, at man får det nødvendige daglige proteinindtag, især efter en træning.
• Kreatin: Et velundersøgt supplement, der har vist sig at øge muskelstyrke og udholdenhed. Kreatin findes naturligt i vores muskler, men ved at supplere med det, kan man øge kroppens lagre og dermed forbedre præstationen i højintensitetsaktiviteter.
• BCAA - Branched Chain Amino Acids: Dette er en gruppe af tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. BCAA'er kan hjælpe med at forhindre muskelømhed efter træning og kan tages før, under eller efter en træningssession.
• Multivitamin og fedtsyrer: Når man starter med træning, er det vigtigt at sikre, at kroppen får alle de nødvendige vitaminer og mineraler. Selvom man ideelt set bør få disse fra en varieret kost, kan et multivitamintilskud være en god backup for at sikre, at man ikke mangler noget essentielt. Disse essentielle fedtsyrer, som oftest findes i fiskeolie, har mange sundhedsmæssige fordele, herunder antiinflammatoriske egenskaber og hjælp til at opretholde hjerte-kar-sundheden. De kan også hjælpe med at reducere muskelømhed efter træning. Især relevant for personer, der lever i lande med begrænset sollys i vintermånederne. D-vitamin støtter knoglehelsen og kan også spille en rolle i muskelfunktionen.

Mens ovennævnte kosttilskud kan være fordelagtige for nybegyndere i træning, er det afgørende at huske, at ingen kosttilskud kan erstatte en sund og afbalanceret kost. Grundlaget for enhver træningsrejse bør altid være en ernæringsrig kost med fokus på muskelopbygning, der giver kroppen den brændstof, den har brug for. Endelig er det vigtigt at konsultere en læge eller en ernæringsekspert, før man starter på et nyt tilskud, især hvis man har eksisterende sundhedsmæssige bekymringer eller tager medicin.