Opnå den muskuløse krop med carb cycling

De fleste af os har et særligt forhold til kulhydrater; særligt op til sommermånederne – hvor carbs er det første til at blive fravalgt. Kulhydraterne har fået lidt et blakket ry på det seneste (ligesom alle fedtstoffer for få år siden i øvrigt), men carbs er ikke nødvendigvis et onde, der blot sætter sig på sidebenene. De rigtige kulhydrater, og på de rigtige tidspunkter, er nemlig med til at opbygge muskelmasse.

I denne artikel kigger vi lidt på, hvordan du kan variere dit indtag af kulhydrater i løbet af ugen, så du får det meste ud af dine carbs – og så du opnår maksimal muskelmasse.

Hvad er carb cycling for noget?
Carb cycling er ikke et særligt svært koncept at forstå – og helt grundlæggende så går det ud på, at du indtager mere eller mindre kulhydrat, alt efter hvilken dag på ugen det er. Det har den fordel, at du ikke indtager en overflod af carbs; og at du indtager mere kulhydrat på de dage, hvor du rent faktisk har brug for det.

Du har altså dage i ugen, hvor du har high-carb dag, medium-carb dag og low-carb dag. Fordelen ved high-carb dagene er, at du indtager mere energi på de dage, hvor du har de tungeste øvelser – og dermed har brug for mere energi. Ligeledes indtager du stortset ingen kulhydrat på dine træningsfri dage, hvor kulhydraterne basalt set ikke har den store funktion.

Det er dog vigtigt at huske på, at alle kulhydrater ikke er skabt ens – og at nogle kulhydrater bør begrænses; også på high-carb dage. Som altid, så skal du skrue op for dit indtag af komplekse kulhydrater (rugbrød, grøntsager og havregryn) – og ned for indtaget af simple kulhydrater (slik, sodavand og kage).

Strukturering af en carb cycling uge.
Som nævnt ovenfor, så har du nogle dage, hvor du indtager mange kulhydrater – og andre dage, hvor du begrænser dit indtag af kulhydrat. I det følgende finder du en forklaring på, hvad det
betyder i praksis.

High-carb dage: På de dage, hvor du indtager mange kulhydrater, bør du træne dine mest krævende øvelser eller træningspas. For de fleste vil det betyde, at der trænes ben på high-carb dagene. Det er nemlig disse træningspas, der kræver mest energi; hvorfor det er naturligt, at indtage mere kulhydrat netop her. På dine high-carb dage bør du indtage kulhydrat svarende til 4-5 gram kulhydrat per kilogram kropsvægt.

Medium-carb dage: Dine medium-carb dage er således de træningsdage, hvor du træner mindre hårde øvelser; et godt eksempel er dine overkropsdage. Om end øvelser som bænkpres og rows kan være hårde, så blegner de altså lidt ved siden af squat og dødløft. På dine medium-carb dage bør du indtage 1-3 gram kulhydrat per kilogram kropsvægt.

Low-carb dage: Slutteligt, så er low-carb dagene de dage, hvor du slet ikke træner. Her har du ikke brug for den store mængde energi fra carbs – hvorfor det er ideelt at skære dem væk fra din kost. Det hjælper til at stabilisere dit blodsukker, og kan være med til, at du får mindre fedt på sidebene i løbet af din bulking-sæson. På dine low-carb dage bør du skære så meget ned på indtaget af kulhydrat, som du kan (grøntsager er dog helt okay).

Givet at du træner et 2-split program (opdelt i under- og overkrop), så kunne en typisk uge se sådan her ud:

Mandag (overkrop): Medium-carb
Tirsdag (underkrop): High-carb
Onsdag (fri dag): Low-carb
Torsdag (overkrop): Medium-carb
Fredag (fri dag): Low-carb
Lørdag (underkrop): High-carb
Søndag (fri dag): Low-carb

Som du kan se, så er det ikke ret svært at gennemskue strukturen – og det er helt bevidst, at ugens anden underkropstræning er placeret lørdag; det giver nemlig lidt plads til at lave noget lækkert weekend-mad, som man ikke bør snyde sig selv for.