Vi ved ikke med dig, men her på kontoret er store skuldre noget, som vi alle efterstræber. Et par store boulder shoulders kan nemlig være med til at skabe den flotte v-form, som er så attraktiv. Derudover er der bare noget helt særligt over et par store kanonkugler, der sidder velplaceret på hver side af hovedet. Et par store skuldre vidner nemlig om stor overkropsstyrke, og det tror vi, at de fleste godt kunne tænke sig. Men hvordan er det nu lige, at man skal få bygget noget muskelmasse på skuldrene? Netop dét skal vi kigge lidt på i denne artikel.
Dine skuldre skal have noget tæsk
Ja, altså i overført betydning. En af de store fejl, som holder rigtigt mange tilbage i deres skuldertræning er, at skuldrene simpelthen ikke får nok træningstæsk. Der er som udgangspunkt ikke noget galt med at lave lidt lateral raises – men det udgør altså ikke en træning i sig selv. Måden at gøre det på er altså, at inkludere forskellige former for skuldertræning; og helst en kombination af presseøvelser og forskellige former for raises; lateral raises, bent-over flyes eller front raises. Tricket er dog, at du ikke sætter for meget fokus på presseøvelser (særligt hvis du allerede laver en del pres i forbindelse med brysttræningen). En måde at gøre det på, kunne være at lave lette pres til bryst på de dage, hvor du laver tunge overhead press – og vice versa.
Bliv stærkere i overhead press – hvis du kan
Der er ikke nogen tvivl om, at overhead press (også kaldet for stem eller military press) er en supergod øvelse – hvis du altså kan udføre den uden smerter. Det er nemlig ikke en øvelse for alle, særligt ikke hvis du døjer med nedsat mobilitet i skuldrene. Men hvis du KAN udføre øvelsen, så bør den absolut være en del af dit træningsprogram. Udover at du bliver stærk – og får store skuldre – af overhead press, så er det også en øvelse, der stiller store krav til din core, balance og stabilitet. Det er nemlig utroligt krævende at presse en tung over hovedet, medens du står op.
Udfør skadesforebyggende øvelser
Der er ikke meget sjov ved at træne hårdt, hvis det bidrager til, at du bliver skadet. Det er særligt udtalt i forbindelse med skuldertræningen, da skuldrene er meget udsat under styrketræning. Det hænger blandt andet sammen med, at skuldrene ofte får utroligt meget stimulus (fx pga bænkpres), og fordi mange glemmer at træne ryg og bagskuldre tilstrækkeligt. Det første led i at skadesforebygge, er at lave et træningsprogram, der er velstruktureret og som har en god balance. Som udgangspunkt bør de fleste træne ryggen mere end forskuldre og bryst, men det er sjældent tilfældet (igen, tænk bænkpres). Sørg derfor altid for, at du har tilstrækkelig volumen til ryggen – og at du får trænet bagskuldrene seriøst. Et godt tip kunne være, at udføre 2-3 sæt á 12-15 gentagelser til bagskuldrene efter hver brysttræning. Volumen er tilpas lav (og vægten tilpas let) til, at du ikke skal være nervøs for overtræning. Tværtimod kan det være, at du oplever fremgang i dine presseøvelser. Slutteligt, så sørg for at du får trænet dine rotator cuffs. Din rotator cuff består af fire små muskler, der sørger for at stabilisere din skulder. Det betyder også, at disse små muskler arbejder utroligt meget – og at de ofte arbejder for MEGET. Når det sker, så kan det hurtigt lede til inflammation eller overbelastningsskader, og det er ikke særligt sjovt. Din opgave er derfor at styrke dine rotator cuff-muskler, så du kan træne hårdt og i mange år.
BONUS: Delt destroyer
Du skal naturligvis ikke snydes for en lille godbid, som du kan starte weekenden med. Hvis du trænger til at give skuldrene lidt ekstra kærlighed, så skal du prøve denne delt destroyer, der med sikkerhed gør det svært at vaske hår efter træning.3 x 12-15 lateral raises
- 3 x 12-15 front raises
- 3 x 12-15 dumbbell overhead press
Øvelserne skal køres lige efter hinanden i tre sæt, hvor der hviles 90 sekunder mellem sæt. God fornøjelse.
