Fire uger
til større arme
Lad os bare være ærlige; de fleste af os vil gerne rende rundt med et par kæmpe store bøffer, der får mændene til at spærre øjnene op – og kvinderne til at falde i svimer. Men det er ikke lige sådan, at komme i nærheden af den slags overarme. Det kræver nemlig en masse års intelligent træning, og ikke mindst lange perioder, hvor du fokuserer på at tilegne dig mest muligt muskelmasse. Men her på Bodyman har vi forbarmet os over dig, og vi har sammensat et fire ugers program, der har til hensigt at øge omkredsen på din overarm mest muligt.
Bag om programmet
Det er næppe nogen hemmelighed, at de naturlige løftere ikke skal træne på samme måde, som de store bodybuildere du ser på YouTube eller Instagram. De træner under nogle helt særlige forudsætninger; og de er ligeledes kemisk velsignede. Du skal altså ikke træne med usandsynlig høj volumen og lav frekvens – nok snarere det modsatte. Dette træningsprogram henvender sig til den mere rutinerede løfter, der har nogle år på bagen – og som har opnået en ganske fornuftig portion muskelmasse. Det er en forudsætning, at du har kendskab til de mest gængse øvelser; og at du har tilegnet dig god teknik i væsentlige øvelser som bænkpres, squat og dødløft.
Dette 4 uger til større arme’-træningsprogram er bygget op som et simpelt to-split program, der forudsætter fire ugentlige træninger. Ydermere er kroppen inddelt i under- og overkrop, således at du rammer alle muskler minimum to gange om ugen. Det har nemlig vist sig at være en rigtigt fornuftig frekvens i forhold til muskelmasse.
Du vil dog hurtigt bemærke, at træningsprogrammet har et særligt twist – og det er, at du rammer dine arme hele fire gange om ugen. Det betyder, at du får trænet dine arme rigtigt meget, og det skulle gerne give adgang til endnu mere vækst. Det er således også en forudsætning, at du ikke begynder på dette træningsprogram, efter en periode med hård armtræning. Det mest optimale ville være at begynde på dette træningsprogram for større arme, efter en periode med nedsat eller manglende armtræning..
Selve træningsprogrammet der giver dig større arme
Som nævnt ovenfor, så er dette træningsprogram et to-split træningsprogram. Derudover er det opdelt i under- og overkrop, således at du kommer hele kroppen igennem to gange om ugen. Du kan selv bestemme hvilke dage du træner på, men som udgangspunkt ville det være fornuftigt
at træne mandag-tirsdag-torsdag-fredag eller mandag-tirsdag-torsdag-lørdag.
Træningsprogram dag 1 + 2
Dag 1: Overkrop
- Closegrip bænkpres 5x5
- Pullups med underhånd 5x8-10
- Dips 4x10
- Yates row 4x10
- Facepulls 3x15
Dag 2: Underkrop
- Back squat 5x6
- Rumænsk dødløft 4x8
- Leg-curl 3x10
- Barbell Curls 4x6
- -superset-
- Skullcrushers 4x6
Træningsprogram dag 3 + 4
Dag 3: Overkrop
- Incline bænkpres 5x5
- Pullups med overhåndsgreb 5x8-10
- Military press m. håndvægte 4x10
- Cable-row med underhånd 4x10
- Bent-over flyes 3x15
Dag 4: Underkrop
- Front squat 5x6
- Goodmorning 4x8
- Leg-extension 3x10
- Incline DB Curl 4x12
- -superset-
- DB Triceps extension 4x12
Note til programmet
Hvis din plan er at få større arme i løbet af programmet, så forudsætter det, at du spiser tiltrækkeligt. Du kan ikke få større muskler, hvis du ikke indtager tilstrækkeligt med kalorier – og det du får endvidere meget sværere ved at gennemføre programmet.
I forhold til udviklingen over de fire uger, så er det vigtigt, at du forsøger at løfte en lille smule mere for hver træning – end du gjorde sidste gang. Det gør derfor ikke noget, at du løfter et stykke fra dit maks den første uge – med henblik på at øge vægtene over programmets varighed.
Hvis du har mod på det, så giv programmet et forsøg; og husk for guds skyld at sammenligne omkredsen før og efter du har gennemført det. God træning.
Opsummering
- Denne artikel beskriver vigtigheden af fokuseret og intelligent træning for at øge omkredsen af overarmene. Bodyman præsenterer et fire ugers træningsprogram, der sigter mod at maksimere væksten af overarmen. Dette program er designet til dem med erfaring i vægtløftning og antager allerede en vis mængde muskelmasse og kendskab til grundlæggende øvelser som bænkpres, squat og dødløft.
- Træningsprogrammet er et to-split program opdelt i under- og overkrop, hvor hver kropsdel trænes to gange om ugen. Unikt for dette program er fokus på armtræningen, som sker fire gange om ugen. Det er optimalt at begynde programmet efter en periode med reduceret eller ingen armtræning.
- Det er også vigtigt at sørge for tilstrækkeligt kaloriindtag, da muskelvækst kræver energi. Over programmets fire uger bør vægtene gradvist øges. For at se effekten anbefales det, at deltagerne måler deres arms omkreds før og efter programmet.
Vil du vide mere om træning og kost?
Dine underarme er en forudsætning for større og stærkere overarme! Greb og styrke siddet også i underarmen, og du er derfor nødt til at træne denne del også, hvis du ønsker større biceps.
Vær opmærksom på disse tre ting, hvis dit mål er større og stærkere biceps! Større muskler kommer ikke af sig selv, men måske er der nogle ting du slet ikke bør gøre, for at nå målet?
Vi elsker alle en god proteinbar, men hvornår er egentlig det mest optimale tidspunkt at indtage den? Efter træning? Inden sengetid? Mellem dine hovedmåltider? Bliv klogere her.
