Fullbody træningsprogram
for større og stærkere muskler
Målet for langt de fleste der begynder at træne, er at få større og stærkere muskler. Og det forstår vi egentlig godt, for det ser skide godt ud – og så er det meget praktisk. Forestil dig lige hvor meget nemmere det bliver at handle ind, gå op ad trapper og meget andet. Derfor starter de fleste da også ud som fyr og flamme, men så snart forelskelser aftager lidt – og hverdagen melder sig – så kan det være svært at holde gejsten oppe. Men lad os lige slå det fast med det samme; du behøver overhovedet ikke træne 4-5-6-7 gange om ugen for at opnå den krop du drømmer om; for rigtigt mange kan tre ugentlige træningspas være rigeligt. Det handler blot om at vælge de rigtige øvelser, og i øvrigt sørge for at spise nok (hvis målet er øget muskelmasse naturligvis).
Fullbody er det optimale valg
Hvis du kun har mod på at træne tre gange om ugen (eller sågar kun to), så kan du faktisk fortsat rykke din styrke og kropskomposition rigtigt meget. For med et intelligent fullbody træningsprogram rammer du hele kroppen tre gange om ugen, og det er rigeligt med stimulus i forhold til at øge muskelmasse – og ikke mindst i forhold til at blive stærkere. Den fejl de fleste begår er ydermere ofte, at de rammer de forskellige muskelgrupper alt for sjældent; men med et fullbody træningsprogram holder du en høj frekvens. Det kan derfor også være et rigtigt godt værktøj for bodybuildere, der træner med højere træningssplit – fx i forhold til at ”shocke” kroppen (om man vil) med lavere volumen og højere frekvens.
Et solidt fulldbody træningsprogram kunne se ud som vist i den orange bjælke herunder:
Træningsprogram mandag
- Squat
- Bænkpres
- Rumænsk dødløft
- BB Row
- + arme og mave
Træningsprogram onsdag
- Front squat
- Dødløft
- Skrå bænkpres
- Pullups
- + arme og mave
Træningsprogram fredag
- Squat
- Bænkpres
- Goodmorning
- DB Row
- + arme og mave
Træning bør ikke stå alene
Som du nok kan se skal der ikke meget til, før du rammer hele kroppen – og med den høje frekvens kan du slippe af med en lavere volumen. Det giver mere intense og hurtige træningspas, der passer perfekt ind i den travle hverdag.
Når du ønsker større og stærkere muskler, er træningen dog ikke ene og alene afgørende for dine resultater. For at vokse, skal der den rigtige kost til, og især rigeligt mængde af protein. Protein er et nøglemakronæringsstof for muskelvækst. Det understøtter reparation og opbygning af muskelfibre, som brydes ned under styrketræning. Generelle retningslinjer foreslår et indtag på omkring 1,6-2,2 gram protein per kilogram kropsvægt for dem, der ønsker at bygge muskler. Kilder til højkvalitetsprotein inkluderer kød, fisk, mejeriprodukter og æg, mens plantebaserede alternativer kan inkludere tofu, linser og kikærter. Hvis du føler du ikke får nok tilført gennem kosten, kan du altid supplere din kost med f.eks. proteinpulver i en shake eller en lækker proteinbar som mellemmåltid.
Opsummering
- Mål med træningen i fullbody programmet er større og stærkere muskler; nyttigt i hverdagen og æstetisk tiltalende.
- Du behøver ikke træne 4-7 gange ugentligt; 3 gange kan ofte være tilstrækkeligt.
- Valg af effektive øvelser og tilstrækkelig ernæring er essentiel, især for muskelvækst.
- Optimalt for dig, der træner 2-3 gange ugentligt.
- Hele kroppen trænes flere gange ugentligt, giver tilstrækkelig stimulus for vækst og styrke.
- Ved at ramme muskelgrupper ofte (som i et fullbody-program) holdes en høj træningsfrekvens.
- Kan også bruges af bodybuildere som en metode til at ”shocke” kroppen med lavere volumen og høj frekvens.
Vil du vide mere om træning og kost?
Din guide til bulk
Bulking"-faser fokuserer på muskelvækst via kontrolleret kalorieoverskud. Nøglestrategien er at indtage mere energi end forbrugt, kombineret med effektiv styrketræning samtidig.
Hvor ofte skal jeg træne hver muskel?
Optimal træningsfrekvens varierer individuelt, relateret til mål og restitution. Hyppigere sessions kan booste teknik og muskelstimuli, mens hvile er essentielt for genopbygning.
De mest effektive træningssplits
Træningssplits bør tilpasses dine mål og restitutionsevne. Uanset om du vælger en fuldkropsrutine eller et delt split, er nøglen at skabe balance mellem volumen, intensitet og hvile.
Vi bruger cookies
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodymans hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodyman anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodyman, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodymans behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.