Find produkt ...
 
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49 Kl. 9.00-15.00
Tilbud Nyheder

Hvor tungt er tungt nok i bænkpres? - af Poul Haacker

Denne artikel stammer fra Træningsmagasinet udgave 5.

Baggrund

At bænkpresse 100 kg er en milepæl for de fleste unge, styrketrænende mænd. Dette fører til, at mange træner bænkpres tungt. Meget tungt. En gruppe forskere fra Brasilien undrede sig i den forbindelse over, hvor tungt man behøver at løfte for at få maksimal aktivering af bryst og forsiden af skuldrene i bænkpres.
 

Forsøget

11 unge mænd med minimum et års træningserfaring blev udvalgt til forsøget. Deltagerne blev spændt fast til en bænkpres bænk og blev instrueret i at presse så hårdt, som de kunne mod en fastspændt stang. Mens deltagerne pressede, målte forskerne aktiviteten i forsiden og bagsiden af skulder- og brystmusklerne. Efter det maksimale pres målte forskerne på muskelaktiviteten ved henholdsvis 60 %, 70 %, og 90 % af maksimal kraft.
 

Resultatet

Belastningen og muskelspændingen fulgtes ikke ad, og allerede ved 80 % af maksimal belastning nåede forsiden af skuldrene og brystmusklerne maksimal aktivering. Dette er anderledes end forsøg lavet for underkroppen, hvor mere belastning har været lig med mere muskelaktivitet.
 

Hvad betyder det for din træning?

Hvis du gerne vil udvikle maksimal styrke og muskelmasse, så er det ifølge forsøget her tilstrækkeligt at anvende 80 % af maksimal belastning. Det svarer for de fleste til en vægt, de kan løfte omkring otte gange. Du behøver altså ikke at bruge super tunge vægte for at blive stærkere i bænkpres, og træning med lettere vægte giver mulighed for at træne med mindre belastning på led og sener. Lidt lettere vægte tillader også bedre teknik og dermed sikkerhed i træningen. 

Der er dog et forbehold: I forsøget arbejdede de med statiske belastninger, hvor deltagerne flyttede mod en stang, der ikke flyttede sig, og derfor kan vi ikke med sikkerhed sige, om alle kan udvikle en tilsvarende spænding i musklerne under bænkpres. Det er dog sikkert, at det er vigtigt at presse vægten med så høj fart som muligt i den koncentriske fase for at udvikle tilstrækkelig spænding i musklerne. Hvis du er eliteløfter, kan du ikke være sikker på, at resultaterne gælder for dig, da deltagerne ikke just var eliteløftere. De kunne i gennemsnit udvikle omkring 117 kg kraft i bænkpres, hvilket er godt, men ikke på eliteniveau (medmindre vi snakker om meget lave alders- og vægtklasser).
 

Hvad er godt ved studiet?

Der er ikke lavet særligt mange undersøgelser på overkroppen af denne art. Det er spændende, at intensiteten ikke behøver at være så høj for at få maksimal aktivitet i musklerne, når man træner overkrop. Gruppen af deltagere var også meget ens i alder og styrke, hvilket giver nogle bedre data.
 

Hvad kunne være bedre?

Det havde været hensigtsmæssigt med målinger på flere muskler. I dette forsøg målte de på bryst og for- og bagsiden af skulderen, men de kunne med fordel også have inkluderet triceps. Derudover havde der været en større grad af overførbarhed til reel bænkprestræning, hvis øvelserne var blevet udført i bevægelse. Fravalget heraf skyldes at resultaterne bliver meget sværere at tolke i mange tilfælde og er derfor fuldt forståeligt. Derudover var forsøgspersonerne af relativt begrænset træningserfaring, hvilket betyder, at elitestyrkeløftere og seriøse motionister med højere styrke og længere træningserfaring ikke kan være sikre på,
at resultaterne gælder for dem.

Bewise
Indkøbskurv
Redigér kurvTil kassen
Ingen varer i kurven.
Varer total: DKK
Levering
Redigér kurvTil kassen
0
DKK
Levering: