Effektivt bulk
KOST




Fem regler for effektivt bulk

De fleste ting i vores verden er opdelt i forskellige former for cyklusser – og det samme gør sig i høj grad gældende i forbindelse med styrketræning, bodybuilding og fitness. Her opdeler man som udgangspunkt også alting i cyklusser; eksempelvis grundtræning, konkurrencetræning, cut og bulk. Denne opdeling kommer sig af, at det er meget svært at blive god til mange ting på én gang – og at forskellige cyklusser således kan tilgodese forskellige egenskaber eller behov. En af de cyklusser som er en fast del af mange bodybuildere eller fitness-entusiasters liv, er bulking-cyklussen. I denne periode handler det kun om én ting; at køre tilpas mange kalorier i hovedet, således at man får øget sin kropsvægt og muskelmasse. Det handler på ingen måde om at blive ’tyk’ eller ’fed’ – men snarere om at opnå et tilpas kalorieoverskud, der giver det perfekte match mellem muskelmasse og fedtlagring.

I denne artikel handler det om bulking, og mere præcist om hvordan du opnår et godt og solidt bulk – uden at der kommer for meget fedt på sidebenene. De fleste af os vil jo gerne se godt ud til sommer, og et ukontrolleret bulk vil blot forlænge din cutting-periode; altså den periode op til sommeren, hvor målet er at smide det overskydende fedt.


#1 Kontrollér dit indtag af junk food

En af typiske fejl, som mange begår i forbindelse med et bulk, er at de mæsker sig med store mængder junk food. Og i teorien er det jo egentlig en god ide, for det er masser af nemme kalorier. Men realiteten er nok snarere den, at det er masser af nemme OG dårlige kalorier.

Selvom din opgave er at være i kalorieoverskud, så er det ikke helt ligegyldigt hvor dine kalorier kommer fra. Hvis du ønsker at minimere din fedtlagring i bulking-sæsonen, så skal du fortsat basere dit kalorieindtag på fødevarer af høj kvalitet; eksempelvis laks, kartofler, æg og meget mere. Dermed ikke sagt, at der ikke kan snige sig en god burger ind i ny og næ – men det skal absolut ikke være grundstenen i din kostplan.


#2 Spis mere, men ikke så meget mere

Det er uundgåelige fakta, at du skal øge din kropsvægt, hvis du vil øge din muskelmasse – og at du skal være i kalorieoverskud for at gøre begge. Der er få undtagelser; fx hvis du er helt grøn eller meget overvægtig – men for de fleste af os, vil det være sandheden. Det er dog ikke ensbetydende med, at du bare skal guffe løs; med henblik på at øge din kropsvægt mest muligt.

Du kan kun øge din muskelmasse med så meget hver dag, og derfor er der ingen grund til at spise ret meget mere end du har brug for normalt. En god tommelfingerregel siger, at du skal indtage 250-500 kalorier ’for meget’ hver dag, hvis du vil opnå et godt match mellem muskelmasse og fedtlagring. Du kan nemt tjekke om du spiser for meget eller for lidt – for efter denne tommelfingerregel bør du øge din kropsvægt med 250-500 gram om ugen.


#3 Få styr på dit træningsprogram

De fleste af os har meget mere energi, når vi er i kalorieoverskud – hvilket ikke er så mærkeligt. Det er derfor også, for mange, den sjoveste tid på året at træne; for det giver anledning til en masse nye personlige rekorder og styrkefremgang. Bulking-sæsonen giver dig ligeledes rig mulighed for at styrke nogle af dine svagheder; uanset om det er muskelmassen på din brystkasse, eller hvor stærk du er i squat. Hvis du ikke har styr på dit træningsprogram, så er det ved at være på tide. Det ville være en forfærdelig skam, at gå glip af en masse fremgang i din træning under bulking-sæsonen, fordi du ikke har styr på din træningsplanlægning.


#4 Fortsæt med din cardio

Mange af os er vant til at dyrke en eller anden form for cardio under et cut; simpelthen fordi det bliver nemmere at tabe sig, når man har et højt aktivitetsniveau. Men cardio kan faktisk også være din ven under et bulk, da det er med til forbrænde lidt ekstra kalorier – som omvendt er med til at holde din fedtlagring lidt i skak. Det er naturligvis ikke ensbetydende med, at du skal dyrke HIIT-cardio hver dag – men et par powerwalks om ugen har aldrig skadet nogen. Det vil kun gavne dig i din hverdag, at du fortsæt får dyrket lidt kredsløbstræning.


#5 Begræns dine bulk-perioder

Det er sådan, at vi mennesker opbygger muskelmasse mest effektivt – når vi holder os indenfor visse fedtprocenter. Det betyder med andre ord, at du ikke opbygger muskelmasse ret effektivt, når du begynder at blive for fed – hvilket ikke gavner hverken dig eller din træning på nogen måde. De fleste bør derfor kontrollere deres bulk, således at de ikke kommer for langt over en fedtprocent på omkring 15 i deres off-season.

Der findes mange forskellige tilgange til dét at bulke, og en af dem er at dele bulking-sæsonen op i minicyklusser, hvor der skiftevis cuttes og bulkes. Det vil alt andet lige tage længere tid at opbygge muskelmasse, men du sikrer dig, at din fedtlagring ikke løber løbsk. Hvad du foretrækker, er naturligvis op til dig.

Opsummering

  1. Styrketræning, bodybuilding og fitness ofte struktureres i forskellige cyklusser (grundtræning, konkurrencetræning, cut og bulk) for at målrette forskellige behov og egenskaber. En bulking-periode, hvor man typisk har mere energi på grund af kalorieoverskuddet, bør udnyttes til at maksimere styrke og adressere træningsmæssige svagheder.
  2. Bulking-cyklussen specifikt handler om at opbygge muskelmasse gennem et kontrolleret kalorieoverskud.
  3. Hovedmålet er ikke at blive "fed", men at sikre tilstrækkeligt kalorieoverskud for at styrke muskelvækst uden overdreven fedtlagring. Mange forbruger junk food for nemme kalorier under bulking. Junk food giver ofte "dårlige" kalorier, så det anbefales at indtage kalorier hovedsageligt fra højkvalitetsfødevarer, såsom laks og æg, selv under bulking. At øge muskelmasse kræver kalorieoverskud, men det er vigtigt at moderere dette. En tommelfingerregel er at sikre et overskud på 250-500 kalorier pr. dag for at balancere vækst og fedtlagring, hvilket skulle resultere i en ugentlig vægtøgning på 250-500 gram.
  4. Bulking mest effektivt indenfor visse fedtprocenter for at optimere muskelopbygning uden unødvendig fedtakkumulering. Nogle tilgange anbefaler minicyklusser, hvor bulking og cutting faser roterer for at undgå overdreven fedtlagring. Hele processen bør navigeres omhyggeligt for at sikre, at muskelvæksten ikke ledsages af unødvendig fedtopbygning.
  5. Valget mellem forskellige bulking-tilgange afhænger af individuelle præferencer og deres krops respons på forskellige trænings- og ernæringsstrategier.
  6. Effektiv bulking kræver en omhyggeligt overvejet tilgang til både kost og træning, med fokus på at maksimere muskelvækst og minimere fedtopbygning. Dette opnås gennem en kombination af strategisk kost, målrettet træning og periodisering af både bulking og cutting faser.
Populære produkter
20%
+ 26 varianter
183 kr
229 kr
Køb
Køb
Nyhed
36%
+ 13 varianter
199 kr
312 kr
Køb
Køb
+ 4 varianter
329 kr
Køb
Køb
20%
+ 2 varianter
1.047 kr
1.309 kr
Køb
Køb
30%
+ 9 varianter
147 kr
210 kr
Køb
Køb